Hoeveel stap is die beste vir diabetes beheer?

Verbeter Insulienbeheer en Gesondheidsmerkers met Stap

Oefening en loop is uitstekende hulpmiddels vir die beheer van tipe II-diabetes en die verbetering van gesondheid vir mense met diabetes.

Loop 38 minute of 4400 stappe 'n dag vir diabetes

'N Studie het gemeet hoeveel stap nodig is om die beste effekte vir mense met diabetes te produseer. Om 38 minute lank (of ongeveer 3 km of 4400 stappe) te loop of ander aerobiese oefening te doen, het 'n beduidende effek vir diabetici gehad, selfs al het hulle nie gewig verloor nie.

Hulle het hul hemoglobien A1C met 0,4 persent verbeter, hul risiko van hartsiektes verminder en hul cholesterol- en triglyceriedvlakke verbeter. Hulle het $ 288 per jaar in gesondheidsorgkoste bespaar.

30-Minute Walking Workout vir Diabetes

Vinnige loop oefeninge kan jou help om 'n bestendige bloedsuikervlak en liggaamsgewig te handhaaf as jy tipe 2-diabetes het. 'N 30-minute loop ten minste vyf dae per week word aanbeveel deur die American College of Sports Medicine en die American Diabetes Association vir mense met diabetes. Raadpleeg u gesondheidsorgspan om te sien of stap die regte oefening vir u is en enige voorsorgmaatreëls wat nodig is vir u individuele omstandighede en aanpassings aan u medikasie of dieet.

Stap Doel: Om vir 30 minute te loop, met minstens 20 aaneenlopende minute teen 'n vinnige pas van 15 tot 20 minute per myl (3-4 mph.).

Wat jy benodig:

• Stapskoene en sokkies: U moet u voete beskerm en verhoed dat u blare of sere ontwikkel. Kry toegerus vir plat en buigsame atletiese skoene by die beste hardloopskoenwinkel in jou omgewing. Vermy katoen sokkies en buis sokkies en kies atletiese sokkies of diabetic sokkies gemaak van sweet-wicking polyester vesel.

• Stapklere: Jy benodig goeie bewegingsvryheid en jy moet chafing voorkom, wat tot sere kan lei. Dra 'n fiksheidst-shirt en fiksheidskorts, opwarmbroek of joga broek. Sweat-wicking polyester stof is verkies bo katoen.
• Waar om te loop: Jy kan 'n trapmeul gebruik vir jou loop-oefensessie. As jy verkies om buite te loop, moet jy na 'n looproete soek waar jy met min onderbrekings kan loop om strate oor te steek. Die gebruik van 'n baan by 'n nabygeleë skool is 'n opsie, of kyk vir 'n groenweg of 'n park met 'n looplus. Meer: 14 punte vir die perfekte looproete

Stap oefensessie

1. Maak gereed om te loop: Berei vir jou stap met 'n paar beweeg om jou lyf reg te kry. Staan op. Maak jou skouers en nek los met 'n paar skouers en skouer sirkels. Maak jou bene en heupe los deur 'n paar sekondes in die plek te hou. As jy 'n volledige strekroetine wil hê, gebruik ons ​​Walking Warm-up Stretches
2. Pas jou postuur aan: Posisie is baie belangrik om vloeibaar te kan loop teen 'n vinnige pas. Neem 'n oomblik om in die regte loopposisie te kom. Staan regop, met jou oë vorentoe en jou ken parallel aan die grond. Betrek jou kernspiere deur jou maag in te trek en jou heupe effens vorentoe te steek terwyl jy in jou agterkant steek. Strek nou regop deur voor te gee dat daar 'n tou aan die bokant van jou kop vasgemaak is, en met jou voete plat op die grond, verhoog jouself van jou heupe na die bokant van jou kop. Ontspan jou skouers met nog 'n paar skouers. Buig jou arms. Nou is jy gereed om te loop. Meer: Walking Posture
3. Loop teen 'n maklike pas vir 3 tot 5 minute. Gebruik die begin van jou loop as 'n opwarming om jou bloed na jou spiere te vloei en om voort te gaan om jou loopposisie te verbeter. 'N Maklike pas is een waar jy 'n volle gesprek kan sing of aanhou sonder enige swaarder asemhaling.

1. Snel tot 'n vinnige tempo vir 20 tot 25 minute: Nou wil jy in 'n vinnige loop tempo beweeg om matige oefenintensiteit te bereik wat die beste gesondheidsvoordele het. Beweeg jou arms vinniger in koördinasie met jou stappe om die tempo te help haal. 'N Vinnige stap tempo is een waar jy swaarder asemhaal, maar jy kan nog steeds in sinne praat. U wil mik vir 50% tot 70% van die maksimum hartklop. Gebruik ons ​​Heart Rate Zone Sakrekenaar om die regte omvang vir u ouderdom te vind. Neem jou oefenpuls om te sien of jy in die matige intensiteitssone is.
2. Afkoel vir 1 tot 3 minute: Voltooi jou loop deur te loop teen 'n maklike pas. U sal dalk wil eindig met die strekroetine.

Nie genoeg van 'n oefensessie nie?

As jy sukkel om jou hartklop in die matige intensiteitsgebied te verhoog, gebruik die wenke vir hoe om vinniger te stap om jou pas te haal. Jy kan ook jou hartklop verhoog deur helling aan 'n treadmill-oefensessie te voeg of 'n roete met heuwels en trappe te gebruik vir 'n buitelug-oefensessie. Die gebruik van fiksheidstoetse of Nordic Walking kan ook jou hartklop teen 'n stadiger pas verhoog.

10,000 stappe per dag vir beter diabetes beheer

Wandelaars wat 10.000 stappe per dag aangeteken het - byna 90 minute of 5 myl - het die grootste voordeel gesien. Die aantal wandelaars met diabetes wat insulienterapie benodig het, het met 25 persent gedaal, en dié op insulienterapie verminder hul dosis met gemiddeld 11 eenhede per dag. Hulle het groot verbetering in hemoglobien A1C vlakke van 1,1 persent gehad, verbeterde cholesterol, trigliseriede, bloeddruk en verminderde risiko van hartsiektes. Hulle het hul mediese koste met meer as $ 1200 per jaar verminder.

Kies en gebruik 'n trapmeter om stappe te tel: Watter trapmeter is die beste? Kom meer te wete oor die verskillende tipes beskikbaar en sien die topopnames vir elke tipe.

Bly op die sak - raak siek en verloor geld

Diegene wat nie geloop het nie, het gesien dat hul gesondheidsorgkoste met meer as $ 500 in die tweejaarstudieperiode styg. Hul insulien gebruik het opgegaan, net soos cholesterol, trigliseriede, en bloeddruk. Daar is 'n groot koste in die versuim om te loop en oefen, veral vir diegene met diabetes.
Meer: Gesondheidsrisiko's van sit

Dit is nie te laat om die eerste stap te neem nie

Oefening en loop is ook getoon om die risiko's van tipe II-diabetes te verminder. Of jy nou diabetes het of nie, dit is nooit te gou of te laat om 'n loop- of oefenprogram te begin nie.

• Vinnige begin 30-dag-wandelplan: Hierdie 30-dag plan lei jou om van nul tot 30 minute per dag te gaan. Dit is ontwerp vir beginners en jy sal opbou vanaf slegs 10 of 15 minute loop. Uiteindelik sal u 'n 30 minute lange oefensessie vir diabetesbeheer kan geniet.
• 10 wenke om met diabetes te loop: Jy sal moet sorg vir jou voete en die regte skoene dra, sowel as die bestuur van energie-snacks. Hier is wenke vir wandelaars wat diabetes het.
• Hoe om te gaan vir gewigbeheer: Om oortollige gewig te verloor word aanbeveel vir mense met diabetes. Hier is hoe om 'n deel van jou gewigsverliesplan te maak. Leer hoeveel kalorieë loop brand en die belangrikheid van vinnige loop en die bestuur van jou dieet om gewig te verloor.
• Treadmill Weight Loss Walking Plan: Draai jou treadmill in 'n kaloriebrand masjien. Gebruik hierdie oefensessies vir verskeidenheid en stel jou liggaam op verskillende maniere dwarsdeur die week uit. Jy sal fiksheid bou en vet verbrand om gewig te verloor.

_Bronne:

_{Chiara Di Loreto, besturende direkteur, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Maak jou diabetiese pasiënte loop: langtermyn impak van verskillende hoeveelhede fisiese aktiwiteit op tipe 2 diabetes," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. SPESIALE KOMMUNIKASIES: Gesamentlike Posisieverklaring. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . Desember 2010 - Volume 42 - Uitgawe 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c