As jou doel is om jou hart te versterk en jou risiko van hartprobleme te verminder, kan oefening dramatiese voordele hê, soos die verlaging van jou rustempo (RHR), cholesterol en bloeddruk. Jy hoef nie ure vir 'n dag te oefen om ook die voordele te kry nie. 'N bietjie beweging kan 'n verskil maak.
Dinge om te weet oor oefening vir 'n sterk hart
As jy vet wil verloor of groot veranderinge in jou liggaam maak, moet jy meer oefening doen en 'n bietjie harder werk.
Maar, vir gesondheidsvoordele, hier is wat jy moet weet:
- Soort oefening : Die aanbeveling om te oefen, verwys gewoonlik na dinge soos loop, hardloop, fietsry, swem of enige ritmiese aktiwiteit wat jou hartklop verhoog (verkieslik in jou teiken hartklop sone). Die meeste mense begin met 'n basiese stapprogram, maar jy moet dinge kies wat jy geniet en wat jy gereeld kan sien.
- Matige intensiteit : Matige intensiteit beteken gewoonlik dat jy ongeveer 60 persent tot 70 persent van jou maksimum hartklop werk, of wat sal 'n vlak van vier tot ses wees op hierdie waargenome inspanningskaal. Dit beteken nie dat jy net op hierdie vlak moet werk nie. Gooi in 'n paar hoë intensiteit bars in jou oefensessie is goed vir jou hart (om nie jou kaloriebrand te noem nie) en langer, stadiger oefensessies met 'n laer intensiteit het ook groot voordele. Om 'n mengsel van intensiteite in te sluit, sal dinge interessant hou terwyl jy jou hart nog meer geniet.
- Tydsduur : Om die algemene kardiovaskulêre gesondheid te verbeter, stel die American Heart Association ten minste 150 minute per week matige oefening of 75 minute per week sterk oefening aan (of 'n kombinasie van matige en kragtige aktiwiteit). 'N Maklike doel om te onthou is 30 minute per dag, vyf keer per week. Jy hoef dit nie dadelik te doen nie, voordele sal ook kom as jy jou oefensessies in twee of drie segmente van 10 tot 15 minute per dag verdeel. Moenie oefening slaan nie net omdat jy nie 30 minute kan doen nie. Enige beweging is altyd beter as niks. Moenie bang wees om kreatief te wees met jou tyd of om klein te begin nie. Begin waar jy is, nie waar jy wil wees nie.
- Die meeste dae van die week : Soos die ander oefenelemente, hoe dikwels oefen jy jou, wat jy kan hanteer en wat jou skedule toelaat. As jy 'n beginner is, kan jy drie dae per week begin met 'n rusdag tussenin. Meer gevorderde oefenaars mag elke dag van die week iets doen. Hoe meer jy oefen, hoe meer jy dit wil oefen, begin weer met wat vir jou goed voel en gaan daarvandaan.
Aan die gang kom
As jy nog nie gemotiveerd is om te beweeg nie, kan hierdie wenke jou help om deur die struikelblokke wat in jou pad staan, te werk:
- Maak ontslae van verskonings . Een gewilde rede wat ons oefen, is dat ons ander, belangriker dinge het om te doen. Noudat jy weet hoe min tyd dit neem en hoe sterker jou hart sal wees, kan jy hierdie verskoning uiteindelik tot rus bring.
- Fokus op gesondheid . Stel jou voor dat jou hart meer bloed met elke klop pomp, die suurstof wat deur jou lyf spoel, al die energie wat jy bou elke keer as jy beweeg. Die visualisering van al die positiewe dinge wat in jou liggaam gebeur, kan jou help om met jou oefenverpligtinge voort te gaan.
- Hou dit eenvoudig . Dit is maklik om oorweldig te word deur al die oefeningskeuses, maar soos u van die aanbevelings kan sien, neem dit nie veel om u hart te versterk nie. Begin met 'n eenvoudige, toeganklike aktiwiteit en besluit wanneer, waar en hoe jy dit in elke week sal pas. Al wat jy hoef te doen is om by daardie skedule te hou en voeg meer by wanneer jy gereed is.
- Wees buigsaam . As jy nie jou oefensessies kan kry nie, dink aan ander maniere om meer aktief te wees. Loop ekstra rondtes by die kruidenierswinkel of in die winkelsentrum, slaan die roltrappe oor of neem die hond vir 'n ekstra lang loop. Alle beweging is goed vir jou hart, selfs al is dit nie 'n gestruktureerde oefensessie nie.
Bronne
Fogoros, Rich, MD " Algemene simptome van hartsiektes ." Oor Hartsiekte . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Ontsluit: 16 Februarie 2008.
Geneeskunde Online. "Hoe sterk is jou hart?" Geneeskunde Online. Onttrek 18 Februarie 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Hartsiekte: Is daar 'n geslagsverdeling?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.
Roberts, Scott.o. "Hartklop reaksie op oefening - Tech Brief". Amerikaanse fiksheid.