Hoe dieet Osteoporose Risiko beïnvloed

Osteoporose is 'n gesondheidstoestand waarin jou bene swak geword het. Daar is 'n aantal risikofaktore, insluitende seks (kom meer dikwels voor in vroue), ouderdom (meer waarskynlik om te gebeur as jy ouer is), en liggaamsgrootte (kleiner en dunner mense loop 'n groter risiko). Gesinsgeskiedenis en etnisiteit is ook belangrik - dit is meer algemeen in Kaukasiërs en Asiërs. Maar jou dieet kan ook jou risiko beïnvloed.

Sal drinkmelk my risiko vir osteoporose verminder?

BSIP / UIG / Getty Images

Waarskynlik. Melk en ander suiwelprodukte is ryk aan kalsium. Die meeste mense kry nie genoeg dieetkalsium nie, dus voeg 'n porsie of twee melk of jogurt by jou dieet by. Ander suiwelprodukte sluit suurroom, roomkaas of gereelde kaas in.

Kies lae of nie-vet melk en suiwelprodukte waar moontlik ekstra kalorieë en versadigde vet voorkom. Of kies kalsium versterkte soja, amandel of rys melk.

Sommige mense glo melk sal kalsium van jou bene beroof omdat dit 'n suurstatus in die liggaam veroorsaak, maar dit is nie waar nie.

Ek hou nie van melk nie, hoe kan ek genoeg kalsium kry?

Jy kan kalsiumaanvullings gebruik, of kos wat kalsium byvoeg, soos kalsium versterkte lemoensap of ontbytgraan. Ingemaakte salm met bene is 'n natuurlike nie-suiwelbron van kalsium, en die meeste donkergroen groente bevat kalsium. As u besluit om aanvullings te neem, moet u die doseeraanwysings op die etiket volg of met u gesondheidsverskaffer praat oor hoeveel te neem.

Watter ander voedsel kan help om osteoporose te voorkom?

Donkergroen en blaargroentes bevat kalsium, en dit is ook goeie bronne van vitamien K, wat noodsaaklik is vir gesonde bene. Noten, sade en volle korrels bied magnesium, wat nog 'n minerale nodig is vir gesonde bene.

Moet ek magnesium- of vitamien K-aanvullings neem, ook?

Waarskynlik nie. Dit is beter om hierdie voedingstowwe uit voedsel te kry. Studies dui nie aan dat die gebruik van magnesium of vitamien K in aanvullende vorm jou beengesondheid sal verbeter nie. Plus die meeste kosse wat ryk is aan vitamien K en magnesium, is ook goed vir jou gesondheid.

Hoe help Vitamien D?

Vitamien D help jou dermkanaal om kalsium van voedsel en dieetaanvullings te absorbeer. Jou liggaam maak vitamien D as jou vel aan sonlig blootgestel word. Daar is nie baie kosse wat natuurlik dit bevat nie, behalwe visolie, maar melk word versterk met vitamien D. Dit is ook beskikbaar as 'n dieetaanvulling, alleen of in kombinasie met kalsium.

Moet ek Natrium vermy?

Kan wees. Oormaat natrium verhoog die hoeveelheid kalsium wat in u urine uitgeskei word. Na 'n DASH dieet (Dieetbenadering om hipertensie te stop) kan beenverlies verminder. Maar dit is nie duidelik of die effek daarvan is om minder natrium te eet of meer kalium te gebruik nie, wat bene van kalsiumverlies beskerm.

Sal eet meer proteïen verhoog my risiko vir osteoporose?

Waarskynlik nie. Sommige mense glo dat die eet van groot hoeveelhede proteïene (veral dierlike proteïen) jou kalsium van jou bene sal vrystel. Maar navorsingstudies dui daarop dat dieetproteïen ook kalsiumabsorpsie verhoog, wat enige kalsiumverliese voorkom.

Jy benodig waarskynlik nie jou proteïeninname nie aangesien die meeste mense genoeg van die dieet kry, maar die eet van meer proteïene sal jou bene nie seer maak nie.

Is Sagte Drank Sleg vir My Bene?

Waarnemingstudies toon 'n verband tussen hoë inname van koeldrank en 'n verhoogde risiko vir osteoporose. Sommige mense vrees dit kan wees as gevolg van kafeïen of fosforsuur wat in sommige koeldrank soos koolzuurkool voorkom, maar dit is meer waarskynlik as gevolg van mense wat koeldrank in plaas van melk drink. Dit is egter belangrik om daarop te let dat, hoewel dit nie sleg is vir jou bene, koeldrank ook geen gesondheidsvoordele het nie.

Bronne:

Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Evaluering van die effektiwiteit van klasgebaseerde voedingsintervensie op veranderinge in koeldrank en melkverbruik onder jong volwassenes." Nutr J. 2009 26 Oktober; 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.

Heaney RP, "Rol van dieet natrium in osteoporose." J is Coll Nutr Junie 2006 vol. 25 nr. Suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.

Jesudason D, Clifton P. "Die interaksie tussen dieet proteïen en been gesondheid." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.

Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dieetproteïen en skeletsgesondheid: 'n oorsig van onlangse menslike navorsing." Curr Opin Lipidol. 2011 Februarie; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.

Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Die DASH dieet en natrium reduksie verbeter merkers van been omset en kalsium metabolisme by volwassenes." J Nutr. 2003 Oktober; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.

Nasionale Instituut vir Artritis en Spier- en Skeletsiektes. "Wat is osteoporose?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.

Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. "Dieet Aanvulling Fact Sheet: Kalsium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.

Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. "Dieetvoedingsblad: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. "Dieetaanvulling Feiteblad: Vitamien D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.

Shea MK, Booth SL. "Werk op die rol van vitamien K in skelet gesondheid." Nutr Ds. 2008 Oktober; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.