Hoe om 'n verlies aan gewigsverlies te voorkom
Osteoporose is 'n siekte van die bene wat mans en vroue raak, veral vroue buite menopouse omdat estrogeen help om been te beskerm. By osteoporose word die bene bros en swak en het dit 'n groter kans op fraktuur. Die woord osteoporose beteken "poreuse bene," waar poreus in wese beteken "vol gate" - en dit beskryf die toestand van osteoporotiese bene akkuraat.
Oefening help om osteoporose te voorkom
Die oefening van die regte tipe wat die "gewigdraende" of "draagbare" oefening genoem word, help om bene sterk te hou deur die spiere en tendons op die bene te laat trek, wat op sy beurt die selle stimuleer om meer been te produseer. Die las op die bene kan geskep word deur jou eie liggaamsgewig, soos in hardloop of draf, of deur eksterne gewigte soos dumbbells of gimnasiummasjiene in 'n gewigsopleidingsprogram.
Trouens, studies dui daarop dat die beste oefening nie net gewig draers kan wees nie, maar ook "hoë-impak" oefening. Dit beteken dat jy 'n stoot aan spiere en been gee soos jy wil wanneer jy 'n voet kragtig op die grond plaas terwyl jy hardloop of 'n gewig skielik oplig of stoot. Natuurlik moet jy verseker dat jy so 'n oefening veilig doen.
Een maatstaf van die gesondheid van bene is "botmineraaldigtheid" of BMD vir kort. 'N been skandering BMD te assesseer is 'n relatief eenvoudige prosedure wat aangebied word deur mediese praktisyns.
Oefening verhoed val en breuke ook
Alhoewel sterk bene jou kan help om breuke te voorkom as jy val, is die beste manier om te beskerm teen valfrakture nie om in die eerste plek te val nie! Saldo en sterkte is die sleutels om beskerming te val. Toepaslike oefening soos ons ouer word - soos gewigsopleiding - help nie net bene gesond nie, dit beskerm teen val en breuk asook die verbetering van balans en sterkte.
Beste soorte oefening
Alle oefening voordele jou algemene fiksheid. Gewigsdraende oefening is die beste vir die versterking van bene. Hier is 'n paar voorbeelde.
- Hardloop en draf
- Gimnastiek
- Aerobics klas - stap, dans, en pomp aerobics
- Gewigsopheffing - dombosse, barbells, masjiene, liggaamsgewig oefeninge
- Span sport wat aanloop en gooi - basketbal, sokker, baseball, sagtebal, volleybal
- Individuele sport wat raket sport insluit
- Stap (maar minder effektief as hardloop of draf)
Die minste effektiewe oefeninge vir bene is:
- Swem of water aerobics
- Fietsry
- Ander minimale gewig draende oefening aktiwiteite
Hou in gedagte dat lopende of beengebaseerde oefening hoofsaaklik op die onderlyf handel. En hoewel baie van die afwykende effek van beenverlies in die heupe en ruggraat voel, is die oefening van die bolyf met gewigdraende oefening ewe belangrik. Gebreekte polse en arms van val, soos ons ouer word, is nie ongewoon nie.
Oorweeg hierdie waarskuwing oor uithouvermoë soos marathons, cross country en triathlons en ander ekstreme oefenprogramme. Uiterste oefening, hoofsaaklik aërobiese oefening, kan beendigtheid by vroue beïnvloed deur interfereer met estrogeenproduksie wanneer dit gekombineer word met 'n onvoldoende inname van kalsium en totale voedsel energie.
(Natuurlike verlies van estrogeen is die hoofoorsaak van beenverlies by vroue na menopouse.) Vir swaar oefenaars en atlete, staking of onreëlmatige tydperke is 'n waarskuwingsteken. Beenverlies, versteurde eet en abnormale tydperke word die "vroulike atleet-triade" genoem. Dit hoef nie te gebeur as 'n toepaslike opleidingsprogram en versigtige aandag aan dieet en voeding in u skedule opgeneem word nie. Advies van 'n gekwalifiseerde sportvoedingkundige is die moeite werd.
Voeding en Oefening vir Gesonde Bene in Kinder- en Adolessensie
Baie van die reserwe van gesonde been is gebou in die jeug en voor die ouderdom van 30.
Vroue kan op hierdie stadium meer vatbaar wees vir 'n onvoldoende grondslagproses as mans. Voldoende kalsium inname, 'n gebalanseerde dieet met baie vrugte en groente en vragdraende oefening is die sleutel tot vaste beengroei wanneer jy jonk is. Dan, met volgehoue oefening in die ouderdom - en dit geld ook vir mans - kan botdigtheid daling tot 'n minimum beperk word. Alhoewel vroue die belangrikste fokus is op inligting oor osteoporose en lae botdigtheid (osteopenie), word sommige mans ook ernstig geteister deur hierdie toestand.
Selfs as jy al die regte dinge doen terwyl jy grootword en in volwassenheid, kan jou geërfde eienskappe - jou gene - jou met bene vat wat vatbaar is vir osteoporose. Dit is selfs groter rede om jou lewenstyl te maksimeer om arm beenbeheersing te voorkom.
Hoeveel Kalsium en Vitamien D het ek nodig?
Kalsium. Die aanbevole inname van kalsium vir volwassenes, mans en vroue, 19 tot 50 jaar, is 1000 milligram per dag, met hoër hoeveelhede aanbeveel vir jonger en ouer ouderdomsgroepe en tydens swangerskap. 'N Volledige lys van aanbevole inname is beskikbaar by die Nasionale Institusie van Gesondheidskalsiumfaktor, bykomend tot bykomende waardevolle inligting oor kalsium in voedsel en hoe om jou behoeftes te voorsien.
Atlete of swaar oefenaars benodig gewoonlik nie meer kalsium as wat aanbeveel word in die riglyne of meer as sittende mense nie. Oefening plus voldoende kalsium inname werk saam om die botkwaliteit te verbeter. 'N Wakende aandag aan aanbevole kalsium inname is al wat benodig word.
Vitamien D. Hierdie vitamien werk in konsert met kalsium om been te bou. Die aanbevole inname van vitamien D wissel van 200 tot 600 internasionale eenhede elke dag van kinderjare tot ouderdom. Sommige kenners sê dat hierdie aanbevole inname te laag is. As gevolg daarvan word die vitamien D-standaard onder oorsig. Die Vitamien D-feiteblad bied meer inligting. Spesifieke aandag word benodig in streke waar sonlig minimaal is of in etniese kulture waar volklere klere gedra word, wat dus sonlig beperk, 'n belangrike bron van vitamien D.
Vitamien K. Gevind in groen groente, dit is ook 'n belangrike vitamien vir beenontwikkeling.
In mediese studies het bewegende gewigte vinnig meer voordele vir beendigtheid getoon, met veiligheid, as opleiding met swaarder gewigte wat stadig opgehef word. Dit staan bekend as "power training" en is 'n spesifieke vorm van gewigstraining wat meestal deur atlete gebruik word om kragtige bewegings te ontwikkel - sokker, baseball en basketbal is voorbeelde. Vir beengesondheid lyk die vinniger bewegings meer beenstimulasie as stadiger, gewigveranderende bewegings. As jy hierdie tipe opleiding wil probeer, sal raad van 'n bekwame kragopleier wys wees totdat jy die basiese beginsels van kragopleiding verstaan.
Beenverlies tydens dieet en gewigsverlies
Sommige ondersoeke toon dat wanneer jy gewig verloor, ook beendigtheid verminder word. Dit kan egter voorkom word as jy gewigdraende oefening doen en seker maak dat jy die aanbevole hoeveelheid kalsiumkos inneem terwyl jy verslank word. Of dit gebeur, en hoeveel kan verskil as jy manlik of vroulik is en in die voor- of na-menopouse-ouderdom.
Post-menopousale vroue wat net met dieet verloor (sonder oefening) en wat nie genoeg kalsium in dieet verloor nie, blyk die grootste risiko in hierdie gewigsverliesfase.
Opsomming van Gewigdraende Oefening vir Bone Gesondheid
Oorweeg hierdie hoofpunte.
- Die meeste botgroei kom voor 30 jaar voor mans en vroue voor. Kinder- en adolessente gewigdraende oefening en 'n gebalanseerde dieet word benodig om botdigtheid in hierdie tydperk te maksimeer.
- Gewigsdraende oefening soos gewig opleiding, hardloop en draf, gimnastiek, aerobiese dans en stief- en spansport is nuttig om beenverlies in ouer ouderdom te handhaaf en te voorkom. Swem, fietsry en roei is nie so nuttig vir hierdie doel nie, alhoewel dit goed is vir hart- en longfiksheid.
- Voldoende dieetkalsium, vitamien D en miskien vitamien k (van groen groente) is nodig om sterk bene te bou.
- Toepaslike oefening help nie net om botdigtheid te handhaaf nie, maar bied ook spierkrag en balans, wat die voorkoms van val en frakture kan verminder.
- 'N Gebalanseerde dieet en gewigsdraende oefening moet in die kinderjare begin en voortgaan tot die ouderdom om botdigtheid te optimaliseer en frakture te voorkom.
> Bronne:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Oefenfrekwensie en kalsiuminname voorspel 4-jarige beenveranderinge in postmenopousale vroue. Osteoporos Int. 2005 Des; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Effekte van hoë-impak oefening op botmineraal digtheid: 'n gerandomiseerde beheerde proefneming by premenopousale vroue. Osteoporos Int. 2005 Februarie; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Behou hoë intensiteit weerstandsopleiding beenmassa tydens matige gewigsverlies by ouer volwassenes met tipe 2-diabetes? Osteoporos Int. 2005 Des; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Krag opleiding is meer effektief as krag opleiding vir die handhawing van been minerale digtheid in postmenopousale vroue. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Fisieke aktiwiteit in die voorkoming en verbetering van osteoporose in > vroue: > interaksie van meganiese, hormonale en dieetfaktore. Sport Med. 2005; 35 (9): 779-830. Resensie.
> Suominen H. Muskel opleiding vir been sterkte. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Resensie.
> Branca F, Valtuena S. Kalsium, fisiese aktiwiteit en been gesondheid - bou bene vir 'n sterker toekoms. Openbare Gesondheid Nutr. 2001 Februarie; 4 (1A): 117-23. Resensie.
> Weaver CM. Kalsiumvereistes van fisies aktiewe mense. Is J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Resensie.