Vind verligting van lae rugpyn en voorkom beserings
Strek en oefeninge is van die mees effektiewe metodes om baie soorte rugpyn te behandel . Trouens, die Nasionale Instituut vir Neurologiese Stoornisse en Beroerte verklaar op hul webwerf dat "oefening die doeltreffendste manier kan wees om herstel te herstel van lae rugpyn."
10 Strek en oefeninge om rugpyn te help
Deur 'n paar veilige, effektiewe strek en oefeninge te leer, kan die meeste mense verligting van hul lae rugpyn vind. Maak seker dat jy met jou dokter praat voordat jy 'n oefenprogram begin.
Strek 1: Uitbreiding
Lig gesig-onder op die vloer met jou voete heeltemal agter jou uit. Lig jou kop op en buig jou rug terwyl jy jou bolyf met jou arms ondersteun. Deur jou elmboë reguit te hou en jou hande aan jou kant te hou, sal die strek beklemtoon word.
meer
Strek 2: Rotasie Stretch
Strek die spiere wat jou rug draai, deur gemaklik te sit en jou skouers in een rigting te draai en in hierdie posisie te hou. Sit op 'n oefenbal kan jou help om hierdie strek gemaklik uit te voer.
meer
Strek 3: sywaarts buig
'N Buigstrek kan ook in 'n sitplek uitgevoer word. Klap jou hande saam en strek bokant. Hou jou arms verleng, buig jou bolyf na een kant en hou die strek vas. Herhaal in die teenoorgestelde rigting. Soos met die roterende rek, kan dit op 'n oefenbal uitgevoer word.
meer
Strek 4: Hamstring Stretch
Hamerstrekke is belangrik om in enige rugstrekroetine in te sluit. Behoorlike postuur hang nie net af van die buigsaamheid van jou rug nie, maar ook die spiere wat jou ledemate aan jou rug verbind.
Hamstring strek kan baie maniere uitgevoer word. Een eenvoudige metode is om te sit met een been verleng met die ander ingewou. Kom af om die tone van jou verlengde been te raak.
meer
Oefening 1: Abdominale Crunch
Een van die belangrikste spiergroepe om te versterk wanneer u probeer om rugpyn te verlig, is die abdominale spiere. Om jou voete op 'n oefenbal te plaas, is nuttig wanneer jy die buik oefen, want dit help om die oefensessie op die spiere te fokus sonder om die rug te druk.
meer
Oefening 2: Oefeningskompetjies
Met behulp van 'n oefening bal kan die buik oefening van 'n crunch beklemtoon. Lê op jou rug op die bal met jou voete stewig op die vloer geplant. Lig jou kop en skouers op met jou abs. As jy jou kop en skouers lig, lig jou bolyf in hierdie posisie, eerder as om terug te val.
meer
Oefening 3: Planken
Planke kan met of sonder 'n oefenbal uitgevoer word. Lê met die gesig op die vloer en druk jouself op, balanseer net op jou voorarms en tone (op jou skille as jy die oefenbal gebruik). Die belangrike deel van die plank is om jou bolyf styf te hou, sonder om jou onderkant in die lug vas te hou.
meer
Oefening 4: Druk
'N eenvoudige bank pers help om die boonste rug en skouers uit te oefen. Om hierdie oefening behoorlik uit te voer, lê met jou rug op 'n bank of oefenbal gesteun. Moenie fokus op die gewig wat jy druk nie, maar eerder op vorm en beheer. Druk die gewig opwaarts terwyl jy jou buikspiere kontrakteer en jou rug ondersteun.
meer
Oefening 5: Omgekeerde vlieg / domkopreeks
Versterking van die rugspiere kan bereik word met dumbbell ry of reverse fly oefeninge. Met behulp van 'n oefenbal is dit nuttig om die liggaam te ondersteun, maar nie nodig om hierdie oefeninge uit te voer nie. Soos met 'n persoefening, moet die fokus nie die hoeveelheid gewig wees nie, maar eerder om beheer met jou bewegings te gebruik.
meer
Oefening 6: Fiets
'N Fietsoefening / -strek moet stadig begin word. Terwyl jy op jou rug lê met jou arms gevou agter jou kop, bring een elmboog na die teenoorgestelde knie. Ontspan en bring die teenoorgestelde elmboog na die ander knie. Soos jy meer gemaklik word, versnel die proses om soos 'n fietsbewegende beweging te lyk.
meer
Meer terug oefeninge
Hierdie lys is op geen manier 'n omvattende oorsig van alle rug oefeninge en strek nie. Dit moet eerder as uitgangspunt gebruik word. Werk met 'n opgeleide oefenkundige of fisiese terapeut moet deel wees van die ontwikkeling van 'n program om jou rugpyn te verlig.
Bronne:
Nasionale Instituut vir Neurologiese Stoornisse en Beroerte "NINDS Rugpyn Inligting" 21 Desember 2009.