Strekoefening vir die Pec-minderspier en jou postuur

1 -

Strekoefening

Kenners sê diegene van ons wat vir lang tye by ons lessenaar werk, moet mini-pouses neem om ons hande en rug te red. In die volgende bladsye is stap-vir-stap instruksies vir 'n goeie oefening vir die liggaamshouding.

Ek hou van hierdie bors strek omdat dit 'n baie belangrike postuurspier genaamd die pectoralis-minderjarige kry. (Meer hieroor.)

Trouens, 'n studie van 2006 wat in die Journal of Elbow and Shoulder Surgery gepubliseer is, het die manier gevind om die pectoralis-minderjarige spier wat jy in hierdie artikel sal leer, gelei tot meer spierverlenging (wat is wat jy wil bereik om goeie boonste te bereik). liggaamshouding en die voordele wat daarmee gepaard gaan) as twee tipes handstrek (gewoonlik deur fisiese en / of masseerterapeute gegee.)

'N stywe pectoralis minderjarige spier is betrokke by 'n baie algemene (veral onder kantoor werkers) postuur toestand genoem kyfose . Jy kan meer bekend wees met kypose deur sy slang frase "terugslag."

Hoe dan ook, wanneer die pec-klein spier styf raak, trek dit die voorkant van die skouers vorentoe, wat weer jou rug in 'n kypose omtrek of die afronding wat reeds daar is, verhoog. So 'n manier waarop jy 'n "terugslag" kan aanspreek, is om hierdie belangrike spier te rek.

2 -

Begin Posisie

1. Staan na 'n hoek met 'n ontspanne, regop postuur. Plaas jou voete sodat hulle parallel is met mekaar en buig jou knieë effens. Dit sal jou help om so ontspanne as moontlik gedurende die beweging te bly en ook jou gewrigte te beskerm.
2. Hou jou blik vorentoe en jou kin effens na jou nek gestop (maar moenie die ken afstamp nie.)
3. Inasem, dan asem uit en trek jou maag saggies na jou ruggraat.

3 -

Corner Pec Stretch

'N Hoekpekstrek is baie soos 'n druk op die muur, behalwe dat die klem daarop lê om in die posisie te bly wat jou borsspiere laat verleng. Hier is die basiese beweeg.

1. Plaas jou voorarms en palms aan weerskante van die muur op ongeveer skouervlak.
2. Inasem.
3. Asem uit, en trek jou laer buikspiere in jou ruggraat, leun na die muur. U hoef net na die punt te gaan waar dit uitdagend voel, maar geen pyn of ongemak veroorsaak nie. Dit is meer belangrik om jou hele liggaam as 'n eenheid te beweeg, en buig nie oral langs die ketting nie.
4. Hou die posisie vir tussen 5-30 sekondes en kom terug om te begin.

4 -

Veiligheid en effektiwiteit Tweaks

Jy moet beslis die strek in jou boonste borsgebied voel, maar moenie dit oordoen nie. Beheer die vlak van uitdaging deur jou afstand van die muur te verander. U kan eksperimenteer totdat u 'n afstand kry wat u toelaat om 'n regop, ontspanne houding te handhaaf, maar stel u abs stadig uit om u as een ruggraat eenheid te kry.

Wanneer jy hierdie oefening doen, sal jy baat vind by die monitering van die liggaamshouding van jou hele liggaam terwyl jy gaan. Dit geld veral vir die heupe. Die heupe moet reguit bly - hulle moet nie buig of buig om jou te help om die beweging te bereik nie. As jy hulp nodig het, loop net jou voete in die rigting van die muur.

Terloops, nog een van my gunsteling spiere om te strek, is die quadriceps. Stewige quads word in die pad van goeie postuur. Daar is 'n paar maniere waarop 'n beginner of 'n vinnige persoon dit kan doen. Kies een en gaan daarmee saam.

> Bronne:

> Borstad, J., Ludewig, P. Vergelyking van drie streke vir die pectoralis-geringe spier. J Skouer-elmboog Surg. Mei-Junie 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografie Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. Die Amerikaanse Fisioterapie Vereniging Boek van Liggaam Onderhoud en Herstel. Uilboeke. Henry Holt en Company, LLC. New York, New York, 1999. Strek and Reach p.236