1 -
Fiksheidstips vir jou rugpyn - One Legged UitdagingsFiksheidstips vir jou rugpyn
Fiksheid is nie net vir die atleties nie. Saam met die speel van belangrike rolle in die voorkoming en / of bestuur van ernstige siektes soos hartsiektes, kanker en meer, bly in vorm - veral om spiere sterk en buigsaam te hou - kan u rugpyn verdwyn.
Vir u rug se saak, versterk die laterale heupspiere
Laterale (buitenste) heupspiere, in die besonder, is die sleutel vir ruggraatondersteuning (sowel as loop, hardloop, en baie ander oefeninge.) Hou hulle sterk en buigsaam, is deel van die doelwit van die meeste terapeutiese oefenprogramme.
- Verwante: Vind jou perfekte fisioterapeut
Een Legged Heupversterkers
Kom ons praat sterk. 'N goeie strategie vir die versterking van die spiere aan die buitekant van jou heup is om eenbeen balans uitdagings te doen. Hierdie tipe oefening dwing jou heupspiere (veral dié aan die buitekant) om hard te werk en goed te koördineer. Terwyl dit wel waar is dat jou heupe baat vind by hierdie, sal jou rug waarskynlik ook beloning kry.
2 -
Fiksheidstips vir beginners met rugpynFiksheidstips vir beginners met rugpyne - 'n twee-leggige weergawe van 'n een-legged-uitdaging
Maak nie saak wat jou fiksheidsvlak is nie, daar is 'n laterale heupversterkingsoefening vir jou. U mag nie ten volle op een been staan vir lang genoeg tyd om voordele vir u gluteus medius en ander buitenste heupspiere te oes nie, maar effektiewe wysigings bestaan nie.
In die beeld hierbo gebruik die model albei bene om haar staande liggaam te ondersteun - dit is net dat deur een been (by die heup-, knie- en enkelgewrigte) te buig en die ander na die kant uitsteek, voeg sy 'n mate van uitdaging by aan die spiere van haar onderste ledemaat. Haar buitenste heupspiere op die staande been doen die leeu se deel van die werk en bied stabiliteit en balans vir die posisie. En die verlengde been is waarskynlik 'n bietjie ekstra inkrimping op plekke wat die sleutel is vir pynvrye regop liggaamshouding en rugfiksheid.
3 -
Kniel jou pad na sterk heupe en rugFiksheidstips vir beginners met rugpyne - Kniel jou pad na sterk heupe en rug
Oorweeg om een-been te gaan terwyl jy kniel, mits jy op 'n veilige en gemaklike manier in en uit hierdie posisie kan beweeg.
As jy 'n beginner is of 'n voortdurende rugtoestand het, begin deur eenvoudig op een knie te staan en die ander been na die kant toe te laat. Dit gesê, dit is baie goed om jou been iewers tussen voor en na te sit - afhangende van die gerief en jou vermoë om stabiel te bly in hierdie posisie. Hou jou arms aan jou kante en probeer nie om jou bolyf te kantel nie.
Om die wapens te betrek of om 'n trunking te gebruik, word weergawes van hierdie posisie gevorder, en hulle sal waarskynlik jou uitdaging verhoog. Dieselfde geld vir die verskuiwing van die verlengde been meer na die kant en minder na die voorkant. Nadat u die nodige krag en balans ontwikkel het, terwyl u in hierdie basiese knielposisie begin, kan u in een of meer koffer-, been- of armvariasies byvoeg.
4 -
Kniel, Leun en Doelwit DestabiliseerFitness wenke vir beginners met rugpyne - Kniel, Leun en Destabiliseer op Doel
'N Variasie wat die eenbeen knielende uitdaging (met die ander been na die kant uitsteek) beskryf op die vorige bladsy is om 'n oefenbal aan die een kant te plaas en liggies vas te hou. met jou hand. Buig by jou heupgewrig, hou jou ruggraat reguit en onthou om asem te haal. Bly daar vir tot 10 sekondes, maar doen minder as jy begin om jou vorm te verloor of pyn ervaar.
As jy 'n superbeginner is, gebruik 'n meer stilstaande voorwerp as die bal. Maar as jy vir 'n uitdaging of twee opdaag, kan jy die bal óf in en uit sywaarts rol, óf vorentoe en terug, om jouself doelbewus te destabiliseer. Dit sal waarskynlik jou heup- en kernspiere betrek as jy werk om in posisie te bly.
- Verwante: Warm op met 'n oefenbal
5 -
Fiksheidstips vir beginners met rugpyne: Neem die trappe. Sywaarts.Fiksheidstips vir beginners met rugpyne: Neem die trappe. sywaarts
Ek is 'n groot voorstander van die weef van fisiese uitdagings wat terapeutiese voordele in my daaglikse roetine het. Wat beteken dit vir jou? Die volgende keer as jy trappe sien, moet jy oorweeg om te klim en / of afwaarts te val.
- Probeer: Motiveer om te oefen
6 -
Fiksheidstips vir beginners met rugpyn - Easy Standing Balance ChallengeFiksheidstips vir beginners met rugpyn - Easy Standing Balance Challenge
'N Ou klassieke balans uitdaging is om op een been te staan, terwyl die ander by die knie en heup gebuig word. Hou iets aan as jy stewig nodig het en bly tot 15 sekondes daar. Herhaal dit ongeveer 5-10 keer per dag.
Moenie die ander been vergeet nie, maar as een kant pynlik is, doen die maklikste weergawe of doen die oefening glad nie aan die kant nie.
Om te begin, hou jou arms by jou kant, maar as jy in die posisie bly, raak dit maklik (en dit moet altyd pynvry wees), neem die kant na die kant toe!
- Ready to Stretch? Probeer 3 Outer Hip Stretches wat kan help om jou rugpyn te verlig
7 -
Fiksheidstips vir beginners met rugpyne - Uitdagende Permanente Balans SkuifFiksheidstips vir beginners met rugpyne - Uitdagende Permanente Balans Skuif
Hier is 'n skuif wat ek baie jare gelede in my eerste dansklas geleer het. Dit is 'n een-been balans uitdaging wat baie afhanklik is van jou heupspiere, veral jou buitenste heupe, vir ondersteuning.
Nota: Hierdie uitdaging is nie vir almal nie. Dit is meer gevorderd. Ook, as dit enige pyn veroorsaak, stop die oefening.
Die idee is om by die heupe te buig totdat jy parallel met die vloer is. Hou 'n lekker lang lyn van die bokant van jou kop tot by die onderkant van jou voet (van die verlengde been).
Aanvanklik kan jy net 'n paar sekondes bly en / of jy kan nie parallel bereik nie, maar dit is goed. Met die praktyk kan jy dalk jou vermoë en die hoeveelheid tyd wat jy spandeer, opbou. 'N Goeie doel kan 5 of selfs 10 sekondes op 'n keer wees.
Moenie vergeet om dit aan die ander kant te doen nie!
- Probeer: My definisie van postuur
8 -
Fiksheidstips vir beginners met rugpyne - Lief is 'n dansFiksheidstips vir beginners met rugpyne - Die lewe is 'n dans
En uiteindelik is die lewe 'n dans as jy so dink.
Watter ervarings ervaar jy daagliks of weekliks, wat hulself proaktief - maar veilig en op jou vlak van vermoëns - jou eenbeen-balans uitdaag? As jy iets kry, gryp die oomblik. Jou heupe en rug kan jou daarvoor bedank!