1 -
Jou ondersteerpyn kan veroorsaak of vererger word deur jou buitenste heupspiereSpiere aan die kant van die heup, wat die gluteus medius- , piriformis- en rotatorspiere insluit, dra grootliks by tot die welsyn van jou onderrug, sowel as jou postuur. As hierdie spiere styf raak, soos hulle dikwels doen, kan jy dit met hippyn vind, jou laer rug seer - maar jy kan nie uitvind hoekom nie.
In 'n neutedop trek stywe buitenste heupspiere, ook bekend as die heupontduktors, op die bekken, verander sy posisie; Dit kan op sy beurt die belyning van jou ruggraat verander.
Die sleutel is om jouself nie te laat vashou in spinale wanverhouding nie.
Die beste manier om te doen met lae rugpyn wat veroorsaak word of ingewikkeld is deur stywe buitenste heupspiere, is om die spiere wat hierbo genoem word, te strek.
Alhoewel daar 'n aantal maniere bestaan om hierdie sleutelposuurspiere vry te laat en uit te strek, is die belangrikste ding dat jy gereeld sommige van hulle doen.
2 -
Strek jou buitenste dijspiereMiskien is die mees basiese buitenste heupstrek al wat jy nodig het. Hierdie beginner skuif kan jou begin om die heup ontvoerders spiere vry te stel. En as jy vorentoe gaan, word dit dalk 'n stapel oefening in jou onderhoudsroetine.
So is dit:
Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Buig een knie aan die heup om dit na jou bors te bring; herhaal hierdie skuif met die ander been. Sodra albei bene op is, plaas die enkel van een been op die bobeen van die ander, net bokant die knie.
Probeer om te verseker dat die knie van die been gestrek word van sy weg na die middel van jou liggaam. Hoekom? Omdat dit die heup plaas in 'n posisie waar die spier nie meer uitgedaag word om te verleng nie.
Om die knie na buite te wys - sonder om dit onnodig te dwing - is wat die strekking in die heup fokus.
Bly in die strek vir ongeveer 30 sekondes, op 'n vlak wat voel dat daar iets gebeur, maar nie pynlik is nie. Herhaal aan die ander kant.
3 -
Pas 'n gesitste spinale draai in 'n Hip Abductor Release MoveU kan 'n ruggraatverdraaibare beweging aanpas sodat dit ook 'n sagte vrystelling-ervaring vir die buitenste heup bied.
Let wel: As u rugprobleme het, vra u dokter of fisiese terapeut of dit goed is om u ruggraat te draai voordat u dit probeer.
Begin deur te sit met albei bene reguit voor jou.
Dit is goed, dit word aanbeveel om terug te leun en jou liggaamsgewig te ondersteun deur jou hande op die vloer agter jou te plaas. Nog 'n manier om dieselfde effek te kry, is om die draai met jou rug teen 'n muur te doen.
Noudat jy geleë is, bring een been oor die teenoorgestelde heup en plaas die voet op die vloer. Die boonste been / voet moet oor die verlengde onderste been naby die knie kruis.
Brei die arm uit wat aan jou sy uitgestrekte been is, en plaas dit so die elmboogdruk teen die buitekant van die gebuig knie. Die voorarm sal parallel wees aan die onderbeen. Gebruik die uitgestrekte arm om die knie van die middel van jou liggaam af te druk en sodoende die spinale rotasie en die gelyktydige heupstrek te beklemtoon.
Beklemtoon die Hip Release - 'n Wenk
As jy dit doen, dink aan hoe jy jou heup terug op die vloer laat val, met die uiteindelike doel om albei sitbene ewe veel kontak met die vloer te kry. Die kombinasie om jou heup te laat sak en die knie van die liggaam af te druk, kan die heupvrystellingsaksie verhoog.
Jy sal waarskynlik ook 'n strek in jou lae rug voel. Dit is as gevolg van die rotasie wat baie deel van die oefening is.
Bly ten minste 30 sekondes lank in die strek, tensy die posisie pyn veroorsaak. Maak seker dat jy die oefening aan die ander kant herhaal.
4 -
Ontspan spanning van heupontduktors deur die Adductors te versterkEn nou vir 'n paar strategie .
Saam met strek en aangepaste joga-bewegings, is 'n ander manier om chroniese spanning uit die buitenste heupspiere vry te laat, om die binne-dye te werk en te versterk. Hierdie tegniek is meer subtiel as die vorige oefeninge, maar sterk binne-dye spiere (adductors genoem) kan bydra tot algehele buig buigsaamheid.
So is dit:
Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Plaas 'n sagte sagte bal tussen jou knieë. Druk en los. Herhaal ongeveer 10-15 keer. Doen tot 3 stelle een of twee keer per dag.