Kry die stappe
Teken in is een van 'n aantal kernstabilisasietegnieke wat geleer word om pasiënte tydens die aanvanklike fases van fisiese terapie te ruggraat. Oor die algemeen sal jou terapeut jou vra om vaardigheid te verwerf met kernstabilisasietegnieke voordat jy na "amptelike" kernversterkingsoefeninge gaan.
Die doel van die tekening in maneuver, sowel as abdominale bracing en soortgelyke tegnieke, is om jou diepste spinale stabilisatorspiere te aktiveer.
Op grond van hul posisie, wat baie naby aan jou werwelkolom en bekken lê, kan spinale stabilisatorspiere baie invloed op die welsyn van jou rug hê.
Nog 'n rede om kernstabilisasietegnieke te leer voordat jy werklike oefeninge doen, is dat hulle jou stabilisators begin oefen om te funksioneer terwyl jy aktief is. Om hierdie rede kan jy dink aan die teken-maneuver as 'n opwarming vir jou kernspiere, en berei hulle voor om romp, bekken- en ruggraatbewegings in alle rigtings te maak.
In hul boek, Terapeutiese Oefening: Grondslae en Tegnieke , fisiese terapeute Carolyn Kinser en Lynn Allen Colby rapporteer dié van alle pre-oefening kernstabilisasietegnieke wat tans in kliniese gebruik is, is die maneuverkuns dalk die beste om transversale abdominale en multifidusspiere te kry. kontrak saam. Omdat die transversale en multifidus primêre bydraers tot u ruggraatstabiliteit is, is hierdie "sametrekking", soos dit algemeen genoem word, die sleutel vir u rug.
Hier is hoe om die tekening in die maneuver te doen
Lê in die rug of benoud om die tekening in die maneuver uit te voer. (Supine beteken eenvoudig om op jou rug te lê, terwyl geneig is om op jou maag te lê.) Jy kan dit ook in die All-4-posisie probeer (op jou hande en knieë met jou romp en kop parallel aan die vloer.)
Ek raai aan om die tegniek in die haaklêposisie te leer, wat 'n rugliggende posisie is waar jou knieë gebuig is en jou voete plat op die vloer is. Nadat jy vaardigheid verwerf het, studeer jouself na die voorgeskrewe posisie. Gebruik die All 4s posisie as die ander posisies ongemaklik of vir verskeidenheid is.
Vestig Neutrale Ruggraat
Om te begin, vestig jou neutrale ruggraat. Die vinnigste en een van die beste maniere om dit te doen, is om die "uiterstes" van jou bekkenposisie te ondersoek. Die rede hiervoor is dat jou ruggraat tussen jou twee bekkenbene in die rug ingewig word. So wanneer die bekken beweeg, volg die ruggraat. Deur die bekken vorentoe (anterior) en agter (agterste) te kantel beweeg jy ook jou ruggraat. Deur hierdie posisies te verken, beïnvloed jy ook jou natuurlike lae-terugkromme met hierdie bewegings (wat is wat ons wil hê.)
Stap 1 Kantel jou Pelvis agteruit, dan vorentoe
Kantel jou bekken terug in 'n posterior bekkenhelling . Gaan so ver terug as wat jy kan sonder pyn of ongemak. Laat die posisie af en kom terug. Draai dan jou bekken vorentoe in 'n anterior pelviese kanteling, en gaan net so ver as moontlik sonder pyn of ongemak. Herhaal dit 'n paar keer totdat jy die hang daarvan kry.
Stap 2 Kom na die sentrum
Noudat jy die uiterstes ervaar het, bring jou bekken tussen hierdie twee rigtings. Baie geluk! Jy het begin om pelviese neutraal te vestig. Dit is 'n goeie beginpunt om die tekening in die maneuver te leer.
Teken in jou maagspiere
Van daar af, neem 'n lekker diep inasem. Asem uit, en teken soos jy doen, jou buikspiere na jou ruggraat. Laat die uitasem help om jou laer abdominale area te "hol".
Sleutel hier is om nie ander bewegings of druk toe te laat om jou te help nie. Dit is aanloklik, ek weet, en jy kan selfs gespanne of beweeg sonder om daarvan bewus te wees. Maar om hierdie tegniek korrek te doen, moet jy jou liggaam skandeer vir vreemde spiersametrekking en laat dit los.
Gewone areas van onnodige werk, druk of spierspanning om te kyk, sluit in die onderste ribbes, buik (buig) en / of druk deur die voete.
> Bronne:
> Kinser, C., Colby, LA, Terapeutiese Oefening: Grondslae en Tegnieke. 4de uitgawe. FA Davis Maatskappy. Philadelphia, PA. 2002.