Limber Up Your Spine
Sitting is miskien die ergste van alle posisies vir rug- en skyfgesondheid. Een groot rede is dat dit baie kompressie op jou werwelkolom plaas. As jy baie vir jou werk sit, voel jy dit moontlik teen die einde van die dag, of selfs voorheen.
Wat om te doen?
Kenners beveel aan om bewegingspouses minstens een keer per uur te neem. Baie oefeninge bestaan vir jou om van te kies, wat beteken dat jy jou breek kan afpas na waar jy die effekte van die meeste voel.
As dit 'n rugstrek is wat jy nodig het, kan die instruksies hieronder die truuk doen. Hierdie skuif word aanbeveel vir sommige mense deur die American Physical Therapy Association.
Maar voordat jy inkom en hierdie strek begin, is 'n paar stukkies raad in orde:
- In die geval van 'n bestaande rugbesering of pyn, moet u dokter of fisiese sielkundige vra of hierdie oefening geskik is vir u wat u spesifieke en individuele toestand gegee het voordat u dit probeer.
Hierdie artikel beskryf slegs hoe om die rugstrek te doen; dit beveel nie aan dat jy dit doen nie. Slegs jou mediese beroepslui kan jou die OK gee. Dit het gesê, as jy 'n rugprobleem het, veral as dit verband hou met een of meer skywe, is hierdie oefening dalk nie reg vir jou nie. - Baie mense dink hulle weet waar hulle heupgewrigte is, maar wanneer hulle gevra word om na die spesifieke plek te verwys of te raak, begin hulle besef dat hulle kennis op sy beste net vaag is. Om hierdie lae rug lessenaar rek te kry om vir jou te werk en om jou rug veilig te hou terwyl jy dit uitvoer, is dit 'n goeie idee om 'n oomblik te vind om hierdie belangrike gewrigte te vind.
Die heupgewrig is die plek waar die dighbeen in die bekkenbot verbind. Dit is meer ingewikkeld as dit, maar as jy aan die heupe dink, kan dit jou help om die algemene area te vind waaruit jy die strek sal verrig.
Die presiese ligging is 'n paar duim aan weerskante van die middellyn of middellyn van die bekkenbeen, wat bekend staan as die pubis simfise.
.
Vestig jou beginposisie
Jy kan hierdie strek doen of sit of staan.
As jy sit, posisioneer jouself na die voorkant van jou stoel, met jou twee sitbene stewig en eweredig met die sitplek in aanraking. Alhoewel die kontak ferm is, moet jy vermy of andersins 'n oortollige spanning in jou bo- en boudspiere skep.
As jy staan, plaas jou voete sodat hulle vorentoe wys. Probeer om hulle ontspanne te hou, maar om die vloer te kontak.
Beweeg in die Stretch
Inasem, dan asem uit en vou jou romp oor jou dye. Hierdie beweging kom van die heupgewrigte en nie die rug nie, en daarom is die ligging van die heupgewrigte hierbo hersien. Hou jou rug ontspanne, maar relatief reguit vir hierdie fase van die strek.
wysers
- Om jou rug te ondersteun, trek jou laer ab spiere na jou ruggraat terwyl jy uitasem.
- Hou die voorkant van jou heupe (dws jou kwadriceps spiere waar hulle oor jou heupgewrigte kruis) so sag en ontspanne as wat jy kan. Dit sal jou help om jou abspiere te gebruik om jou rug te ondersteun, en dit kan ook help om toegang tot 'n spier genaamd die psoas te verkry. Die psoas is 'n rugvriendelike spier wat die heupe buig.
- Hou jou skouers ontspanne soos jy hierdie beweging doen. Dit help om die aksie op die heupe te isoleer, wat die strek soveel meer effektief maak.
- Laat jou kop hang soos 'n lap pop.
Kom terug na die beginposisie
Die terugkeerbeweging begin by die pelvis en volg deur jou ruggraat op.
Asem weer in, haal dan uit en herbevestig om die voorkant van jou heupe te versag, asook om jou abs in te trek om jou rug te help ondersteun.
Ontspan jou ruggraat, begin by die bekken.
wysers
- Hou jou abs verloof soos jy opkom.
- As jy die staande weergawe doen, betrek ook die dyspier spiere, wat aan die agterkant van die dye geleë is, om jou te help.
- Gee elke werwel 'n kans om te lui in die krombeweging.
- Probeer om bewus te wees van watter dele van jou ruggraat geneig is om in 'klompe' te beweeg, dws waar die werwels nie onafhanklik kan krimp wanneer dit hul beurt is nie. Om meer beweging onafhanklikheid tussen aangrensende werwels te behaal, skep 'n goeie buigsame doelwit.
- Maar ter wille van veiligheid, neem dit in stappe; Die idee is om buigsaamheid oor tyd te bereik, nie alles op een slag nie.
Bron:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. Die Amerikaanse Fisioterapie Vereniging Boek van Liggaam Onderhoud en Herstel . Uilboeke. Henry Holt en Company, LLC. New York, New York, 1999.