6 Populêre Pynstillende bewegings vir 'n seer Sacroiliac Joint

1 -

Lae Tegniese Bewegings vir Sacroiliac Gesamentlike Pyn

Ek weet uit persoonlike ondervinding hoe pynlik en afwykend 'n heilige gesamentlike probleem kan wees.

Alhoewel dit waar is dat behandeling jou beste langtermynoplossing kan wees, het sommige mense, wat ek self ingesluit het, op 'n baie laer tegnologie-manier verligting verkry - deur liggies en vaardig die liggaam te beweeg. Skuif om 'n paar gunsteling SI-gesamentlike maneuvers te sien.

Verwante: 7 Behandelings vir Sacroiliac Gesamentlike Pyn

2 -

Trek een knie na jou borskas

SI Gesamentlike Warmbeweging

Dit is oor die algemeen die beste om te begin met die maklikste skuif. Dit is om jou weefsels op te warm en ook om jou pyn "barometer" of die gevoelens en sensasies na te gaan wat jou help om veiligheidsgrense te stel op wat jy van plan is om vir die dag te doen.

Vir hartpyn (asook baie ander vorme van rugprobleme), liggende rug (op jou rug) is geneig om baie ondersteuning te bied, wat op sy beurt kan help om oortollige spanning vry te laat wat bydra tot jou SI-afwyking. Buig jou knieë in hierdie posisie en plaas jou voete plat op die vloer. Gryp een knie liggies en bring dit na jou bors. Jy hoef nie jou knie helemaal na die bors te kry nie. Gaan net so ver as wat jy kan sonder pyn of 'n gevoel van onveiligheid. Hou vir 'n tweede of twee en stel dan jou voet terug op die vloer.

Wat om te doen as een SI maak

Jy sal waarskynlik vind dat hierdie skuif goed voel aan die een kant, maar pynlik aan die ander kant. Weereens, die reël hier is om net binne pynvrye perke te beweeg. So as jy een van die bene moet slaan, is dit goed.

3 -

Trek beide knieë na jou borskas

As jy terug is, is dit nodig (wat in die mate van sterk ab spiere mag wees), probeer die dubbele knieë tot bors oefening.

Veiligheid kom eerste

Omdat jy dit doen in die hoop om gewrigspynpyn te verlig, is die veiligste manier om in die posisie te kom, deur een been op 'n slag te bring. Om een ​​been op 'n slag te bring, is dalk selfs belangriker vir jou veiligheid, want tensy jou abs baie sterk is, kan jy jou SI-probleem erger maak.

(Nota: Gedetailleerde instruksies is op die vorige skyfie: Die opwarming van jou SI Jointmove.)

Voor-oefening: aktiveer jou diep kernspiere

4 -

Open jou SI-gesamentlike

2 maniere om jou SI-gesamentlike oop te maak

# 1 Gee die heup aan die seer kant

Baie joga onderwysers leer ons dat 'n hipermobile SI-gewrig aan die een kant vasgesteek word. Een van die beste manier om die gebied oop te maak, is met 'n heupbeweging wat adduksie genoem word, sê hulle. Adduksie beteken eenvoudig om die dy nader aan die middellyn van jou liggaam te bring. Jy kan dit in 'n staande posisie probeer deur die been van die pynlike kant voor jou lyf te steek.

# 2 Maak jou SI oop deur die gesamentlike terug te stel

Jy kan ook beide adduktor spiere ontsteek om hul spanning te "herstel". Sommige mense rapporteer om korttermynverligting van hierdie skuif te kry.

Terwyl jy in die rugliggende posisie met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer is, plaas 'n sagte bal of opgerolde paar sokkies tussen jou knieë. Druk baie liggies vir 'n telling van 5 en laat dan stadig los. Doen ongeveer 3-5 hiervan, maar laat jou pyn jou gids wees. Met ander woorde, stop as dit seer maak.

5 -

Strek Outer Dye Spiere

Maak die SI oop met strategiese strek

'N Strategie wat verband hou met adduksie (sien vorige skyfie) is om jou buitenste heupspiere te strek. In die adduktiestrategie gebruik jy die binne-dyspiere, met ander woorde, hulle kontrakteer. Strek van die buitenste heupspiere kan indirek dieselfde effek hê as adduksie, plus dit kan help om chroniese spanning vry te stel wat (ten minste gedeeltelik) die SI-gewrig uit die belyning kan hou.

Soos met enige van hierdie bewegings, voer jou buitenste heupstrek gingerly uit.

Hoe om jou heup te strek vir SI Gesamentlike Pynverligting

In die rugliggende posisie met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, plaas die enkel van die een voet op die knie van die ander. Vou jou hande onder die ondersteunende knie. Gebruik jou abs, liggies die ondersteunende knie uit die vloer, gaan net so hoog as wat jy kan sonder pyn by die SI-gewrig. ('N bietjie rek tipe pyn by jou buitenste heup kan 'n goeie ding wees.) Bly net vir 'n kort tydjie en sit die been weer af. Doen tot 5 hiervan.

Soos met enige eenbeen beweeg as jy SI gesamentlike probleme het, kan dit aan die een kant te pynlik wees. Altyd beweeg slegs in 'n pynvrye sone.

Verwante: Verlig Lae Rugpyn met Outer Hipspierstrek

6 -

Draai jou ruggraat

Gentle Twisting - As SI Pain Permits Only

As u pynvlakke toelaat, kan u van die rugliggende hakende posisie beweeg in 'n sagte ruggraat. Neem albei knieë 'n bietjie maniere aan die een kant - gewoonlik is dit weg van die pynlike kant - en toets om te sien of jy dit kan duld. Bly net vir 'n paar sekondes en bring jou bene terug. Herhaal aan die ander kant. Beweeg liggies en deeglik; Herhaal slegs verdraagsaamheid.

7 -

Quad Stretching

Slegs vir aktiewe persone met SI-probleme

Deur spanning uit jou quadriceps spiere te gebruik, kan dit help om sommige van jou SI pyn te verlig. In die prent hierbo wys die model die maklikste tipe quadriceps-strek, waar jy aan die een kant lê en jou voet, enkel of selfs jou shin agter jou gryp, trek dit dan saggies na jou toe. As jy nie kan bereik nie, oorweeg om 'n band of riem om jou voet te gebruik om die bereikruimte te verleng.

Hou jou Sacroiliac Gesamentlike Veilige - 'n Waarskuwing

Hierdie posisie is nie vir almal nie. As jy nie gewoond is om te oefen nie en jy het SI-gewrigspyn, kan jy die kantlêende vierkant uitstrek, aangesien dit die gewrig kan tweak. Vir ander idees oor hoe om hierdie spiergroep uit te strek, sien 3 maniere om 'n goeie Quad Stetch te kry

Is jy 'n visuele persoon met 'n gesamentlike probleem? Hou op met my sacroiliac-gesamentlike inhoud op Pinterest.