Ontwikkel Kernkrag deur jou Transversale Abdominale Spier te aktiveer
Die transversale abdominale (ook bekend as die TA-spier) is een van 6 ab spiere wat, wanneer dit sterk en buigsaam is, bydra tot lae rug stabilisering, vloeibare liggaamsbeweging en pynverligting.
Hier is hoe dit werk, tesame met 'n vinnige, klein TA-aktiveringsoefening wat jy kan doen as jy jouself met 'n ekstra 3 minute of so vind.
Transversale aksie - hoe om die diepspierkern te aktiveer kan u help om rugpyn te verlig
Die transversale buikspiere draai om die onderste deel van jou romp.
Dit beteken dat tydens die werk (dws spierkontraksie) die vesels na die middel van jou liggaam gebring word. Soos dit gebeur, strek al die strukture die transversale effekte - bekkenbene, abdominale inhoud, en meer na mekaar toe en word meer gebalanseerd relatief tot jou swaartepunt . (Een gevolg hiervan is 'n toestand van die gewrigte genoem kongruensie.) Wanneer dit bereik word deur middel van spierkrag gekombineer met goeie liggaamsbelyning, kan kongruensie help om druk op jou ruggraat te verlig, wat op sy beurt tot pynverligting kan lei.
Die dwarsbuis lewe naby jou ruggraat en baie diep in jou romp. Die nabyheid van die ruggraat stel dit in staat om 'n groot rol in jou ruggesondheid te speel.
Werk jou TA-spier - Wat jy kan doen om druk op jou rug te verlig
Jy kan jou transversale buikspiere by die werk voel wanneer jy hoes, nies of lag. Die volgende oefening kan jou 'n ander manier gee om die werking van hierdie belangrike ruggraatstabiliserende spier te voel.
- Lig op jou rug in 'n hoekliggende posisie . Ook genoem konstruktiewe rusposisie, die haaklêposisie is een waar jy met jou knieë gebuig is en jou voete plat op die vloer is. Plaas vir hierdie oefening liggies jou hande - en veral jou vingerpunte (jy benodig hulle daar) - op jou onderbuik.
- Inhale volledig. Probeer voel jou diafragma beweeg heeltemal af in jou romp. Die afwaartse beweging van die diafragma spier stel jou longe in staat om meer lug in te neem, wat jou vermoë om jou TA-spier tydens die uitasem te voel, maklik sal vergemaklik.
- Asem uit.
- Let wel: Moet asseblief nie asemhalende tegnieke aan hierdie uitasem heg nie. Eerder, doen net wat van nature kom. As jy reguit uitasem, sal dit waarskynlik 'n stil, sagte ervaring wees.
- Wanneer jy tot die punt kom waar dit voel dat almal - of ten minste die meeste - van jou lug uitgeasem is, druk enige oorblywende lug uit. Soos jy doen, let op die gevoel onder jou vingers. Heel waarskynlik, sal jy die transversale buikspierkontrak voel. Dit is wat ons wil hê.
- Inasem en laat die TA spanning los en neem 'n breek. Herhaal hierdie oefening ongeveer 10 keer, 1 tot 3 keer per dag.
Onthou, dit is baie belangrik om nie die uitasem te dwing nie, behalwe aan die einde wanneer jy eintlik die transversale spier probeer kontrakteer. Voordat dit dwing om ander soorte asemhalingstegnieke te gebruik of in diens te neem, kom dit net in jou pad.
> Bron:
> O 'Leary, K., Fisioterapeut en Uitlijning Joga Instrukteur. In persoon onderhoud. 14 Oktober 2013 .