Hip Bridges - Variasies en wysigings vir alle fiksheidsvlakke

1 -

Hip brug Basics

Dit is geen geheim dat die heupbrug 'n goeie voorgeregskuif is vir stompe, hamstring en lae rugspiere nie - en die sleutel vir die bestuur van chroniese lae rugpyn.

Maar het jy geweet deur hierdie basiese terapeutiese oefening te verander, kan jy die heupbrug omskep in intermediêre en selfs gevorderde uitdagings? Die geheim van die opleierende leuens is om die vorm te verander.

Die gebruik van veranderinge en variasies kan jou ook help om verveeldheid te verhoed, bly by die program vir die lang afstand en beweeg verby enige sterkte-oefenplatform wat jy mag ervaar.

Daar word gesê dat baie mense - veral diegene met chroniese rugpyn - vir geruime tyd met die "no frills" weergawes van die brug werk, sowel as meer ondersteunende tipe variasies. Dit is omdat dit goeie maniere is om te begin wanneer wanneer jy begin met 'n oefenprogram wat ontwerp is vir pynverligting en fisiese funksionering.

Maar as jy gretig is om te beweeg, al is jou rug steeds beseer, kan jy jou beginner volg. Sleutel tot sukses met die brug, of enige terapeutiese oefening vir die saak, is om in 'n pynvrye sone te bly. As simptome ontstaan, is die beste ding om te doen, stop en praat met jou dokter en / of fisiese terapeut oor jou beste verloop van aksie .

Hieronder is 'n paar van die vele moontlike variasies vir die heupbrug. Sommige is geskik vir beginners en mense in pyn, terwyl ander meer gepas is vir dié in die post-rehab stadium. Praat met jou dokter en / of fisiese terapeut om seker te wees dat jy die variasie kies met die regte vlak van uitdaging vir jou.

2 -

Ondersteunde Hip Bridge

Begin jy net op 'n oefenprogram vir jou rug? Het jy nie sterkte in jou heupe en boude nie? Word die hele dag deurlopende heup of rugpyn?

As dit so is, kan jy die heupbrug meer toeganklik maak deur 'n bietjie ondersteuning onder jou sakrumbeen te plaas . Geleë onder die punt van jou lumbale area, is die sakrum langs die laaste been in jou ruggraat.

'N Joga blok maak goeie ondersteuning, maar jy kan ook jou hande gebruik. Maak seker dat jy enige soort ondersteunings toestel wat jy op die regte plek gebruik, op die vlak van jou heupbeentjies in die rug en onder die natuurlike lae rugkromme plaas.

Eenmaal in die posisie, neem 'n paar pynvrye oomblikke om te asem en ontspan; verwyder dan die ondersteuning en kom af.

3 -

Hoe hoog moet jy jou heupbrug gebruik?

As jy gereed is om van die ondersteunde brugoefening, wat ook 'n joga-pose is, aan te beweeg, maak jou heupheftes net so hoog as wat jy nodig het, sodat jy 'n bietjie sagteweefselverandering kan voel. Dit kan gelyk wees aan 'n strek in jou quadriceps spiere voor die heupe en dye, of werk in jou boude en dyspierende spiere in die rug.

En 'n algemene reël om hieruit te ekstrapoleer, is dat jy nie hoef te begin om goeie resultate van jou brug te kry nie. Trouens, dit kan veiliger en doeltreffend wees om eers laag te bly en maak seker dat jy 10 hysbakke kan doen sonder om pyn te voel.

4 -

Bou Butt Strength en Kry 'n Skouer Stretch Met Hierdie Hip Bridge Variation

Vir 'n groot skouerstrek wat meer werk uit jou dyspier- en bouspiere benodig, moet jy jou vingers saamklap en jou hande, arms en dus jou skouers in die rigting van jou voete trek.

Natuurlik sal jou hande nie eintlik jou voete bereik nie, maar in die proses om hulle daar te kry, sal jy waarskynlik spierspanning in jou skouers en bors los. Jy mag dalk vind dat jou dyspier- en boudepiere harder moet werk om jou heupe in die lug te hou.

5 -

Probeer 'n One Legged Heupbrug

As jy eers die brug met albei voete op die vloer geplant het, probeer dit met een been wat opgehef word .

Begin deur jouself te posisioneer in 'n 2-voet-brugstand. Sodra jou heupe op is, lig een been in die lug.

Maak seker dat jy jou heupe vlak hou terwyl hulle opstaan. Hierdie wyser is belangrik as jy gebalanseerde kernspierkrag wil ontwikkel.

6 -

Op Jou Toes! Ekstreme Hip Bridging Variations

Dit is tyd vir 'n uiterste uitdaging - tip-toed hip bridge.

Sodra jy in die 2-voet-heupbrugstand staan, lig jou hakke op. Jy sal dit waarskynlik in jou kalwers, boude, hamstrings en kernbeenspiere voel. Jy kan ook 'n strek in jou vierkantspiere voor voel.

Lig jou hakke stadig 10 keer. 'N variasie op hierdie variasie kan wees om jou hakke op te lig vir 'n telling van 10.

7 -

Gevorderde Heupbrug Skouerstrek

As jy jou hande klamp, is 'n stukkie koek (skyfie # 4), probeer om jou arms en skouers nog verder te bereik deur elke enkel met die onderskeie handdoeke te gryp. Hou jou hakke druk in die vloer om jou liggaam stabiel te hou. Dit kan help om die strek in jou skouers te fokus. Dit help ook om jou liggaamsposisie te ondersteun terwyl jy daar is.

As die meer gevorderde variasies wat in hierdie artikel gewys word, vir jou maklik sal wees, oorweeg dit om enkelgewigte by te voeg.

Voel ook nie dat u al die bogenoemde variasies op een dag moet doen nie. Meng en pas die beweeg aan, en maak seker dat jy alles in 'n pynvrye sone hou .