Ontwikkel Gesamentlike Bewegings- en Spinale Buigbaarheid
As jy ooit voel asof jy een of ander manier mis die punt wanneer jy 'n lae rugstrek probeer - al weet jy die spiere is baie streng en jy maak alles in die werk om hulle vry te laat - jy is nie alleen nie. Vir baie van ons is die heup-, nek-, kalf- en ander spiere wat strek, 'n baie eenvoudige ding. Maar die rugspiere? Nie so veel nie. Dit kan so vinnig raak dat hulle moeilik bereik word.
Die vind van die soetplek vir rekbaarheid in lae rugspiere kan moeilik wees as jy nie die regte oefening vir die werk kies nie. U kan 'n volgehoue teenaanraking doen in die hoop om terug buigsaamheid te verbeter. En ja, jy ruk jou rug, wat tegnies gesproke die spiere op 'n strek plaas, maar die beweging van die tone raak hoofsaaklik by die heupgewrigte. Die agterafrigting is geneig om 'n afslag daarvan te wees, en dit is ook nie baie veilig nie.
Dit is waar die knie-tot-borsstreek inkom. Dit voel nie net goed in die meeste gevalle nie, maar dit is 'n wonderlike manier om buigsaamheid in jou lae rugspiere te herstel na 'n middag van tuinmaak of huiswerk of na 'n dag by die rekenaar.
Maar die knie-tot-bors rek is goed vir meer as lae rug spier vrylating.
As 'n reeks bewegingsoefening, met ander woorde, 'n beweging wat jou gesamentlike buigsaamheid verhoog, kan die knie-tot-borsstreep help om die styfheid wat verband hou met spinale artritis en / of spinale stenose te verminder .
Trouens, beweging is die belangrikste tipe oefening vir mense met osteoartritis in hul ruggraat, sê Hagit Rajter, fisioterapeut by die Joint Mobility Center by die Hospitaal vir Spesiale Chirurgie in New York.
"Hierdie tipe oefening help om positiewe veranderinge in die gewrig te maak, tesame met toenemende bloedtoevoer en om voedingstowwe te help om in die omgewing te vloei."
Hoe om die knie-tot-bors oefening te doen
Vir jou veiligheid, begin die knie-tot-bors rek met slegs een been. As jy na 'n paar dae dit sonder pyn uitvoer, is dit waarskynlik tyd om voort te gaan om albei bene op te lig, sê Rajter vir my.
Terloops, as jy onseker is of 'n dubbele of enkelbene knie-tot-borsstreek veilig is, gegewe jou spesifieke rugtoestand, praat met jou gesondheidsorgverskaffer voordat jy die volgende doen:
- Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Dit word die rugliggende posisie genoem.
- Lig liggies 'n gebuigde knie op sodat jy jou onderbeen met albei hande kan begryp. Verbind jou vingers net onder die knie.
- As jy die twee-leggige weergawe doen, bring een been op en dan die ander. Omdat beide op dieselfde tyd geneem word, neem baie abdominale krag, begin met een en dan volg vinnig die ander is waarskynlik veiliger, veral vir kwesbare rug.
- Soos met die enkelpoot-weergawe, as jy albei albei terselfdertyd opneem, steek jy jou vingers vas of knyp jou polse tussen die onderbene, net onder die knieë.
- Lig jou knieë of knieë saggies na jou romp, met jou hande.
- Terwyl jy trek, probeer om jou bene, pelvis en lae rug so veel as moontlik te ontspan. Die knieë-tot-bors bereik laer rugspiere wanneer dit passief gebruik word.
- Hou vir 'n paar sekondes.
- Keer jou been terug na die vloer.
- Herhaal aan die ander kant.
- Doen die strek ongeveer 10 tot 15 keer, een of twee keer per dag of as dit nodig is.
'N Kettingreaksie Strek
Soos hierbo genoem, werk die knie-tot-bors die beste as 'n passiewe rek, wat beteken dat die bene en heupe so ontspanne moontlik gehou word. Dit kan jou help om goeie ruggraatvleksie te kry, want dit laat die natuurlike kettingreaksie van die heup tot die heup tot lae rug toe. Met ander woorde, as jy jou bobeen aan jou bors trek, moet dit jou bokkie net 'n bietjie trek. Hierdie trekking sal waarskynlik hoër vertaal totdat dit jou lumbale ruggraat bereik.
As jy sukkel om die hysbak in die onderbeen te kry, kan jy oorweeg om 'n klein handdoek of gevoude kombers onder jou sakrum te plaas om jou in die regte rigting te begin.
Volgens 'n studie van 2017 wat in die Spine- joernaal gepubliseer is, het die wetenskap nogtans streng of andersins veranderende lumbale spiere met lae rugpyn. Net so, baie mense vind dat 'n goeie vrylating die beste medisyne is wanneer die probleem inkom.
> Bronne:
> Cotton, R. en Anderson, R. Kliniese Oefen Spesialis Handleiding: GOS se Bron vir Opleiding Spesiale Populasies. Amerikaanse Raad op Oefening. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Is die grootte en samestelling van die paraspinale spiere geassosieer met lae rugpyn / 'n Sistematiese oorsig. Spine J. Julie 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefoon Onderhoud. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapeut, Sert. McKenzie Terapeut, Gevorderde Kliniek Fisioterapeut, Gesamentlike Mobiliteits Sentrum, Hospitaal vir Spesiale Chirurgie, New York City. September 2011.