Hipstrekoefening vir rugpynverligting - waarom dit werk

Het jy geweet dat strek jou heupspiere jou rug kan help?

Chronies stywe heupspiere het die krag om die bekken uit die belyning te trek, en beïnvloed jou ruggraat soos hulle dit doen.

Die bekken is 'n sleutelstruktuur wanneer dit kom by die herstel van die gesondheid. So is dit:

1 -

Hoe strek jou heupe help lae rugpyn, ook

Hoe Pelvis and Spine Relate

Die ruggraat is ingewikkeld tussen die twee heupbene wat die agterkant van die bekken vorm. Nie net daardie, maar heupspiere, wat in sommige gevalle so vinnig kan raak, heg aan die bekken. Hul toestand help om die posisie van die pelvis te bepaal, en dus die chroniese posisie van die ruggraat.

Ten minste kan die spanning en / of spasme in spiere wat oor die heup oorsteek en heg aan die pelvis bydra tot wanbalans, in terme van hoe sterk en buigsaam elke spiergroep in verhouding tot die ander is. Maar spierwanbalans in die heupe en die ruggraat kan vir pyn, beperking en / of postuurprobleme veroorsaak. Dit kan ook die genesingsuitdaging wat u deur 'n bestaande besering of toestand veroorsaak, byvoorbeeld skoliose verhoog.

En as jy reeds 'n ruggraatbesering of toestand het, kan jy vind dit is te maklik om dit te irriteer as jou spiere styf is.

2 -

Ontwikkel jou hipstrekstrategie

Om vrye heupspiere vry te stel, is 'n indirekte benadering om rugpyn te verlig. As gevolg daarvan kan jy oorweeg om 'n strategiese benadering te neem gebaseer op waar jy die strengste is.

Een ding om in gedagte te hou as jy jou hipspierrekkende strategie skep (en die oefeninge uitkies wat jy sal doen) is dat spiere wat jou heupe werk, volgens hul ligging gekategoriseer word: Front, die buitenste, die rug en die binneste. In groot mate bepaal die spier se ligging die tipe beweging wat dit kan produseer.

Jou quadriceps spiere is byvoorbeeld 'n groep van vier wat aan die voorkant van die dy geleë is; Een van die lede van die groep, die rectus femoris buig die heup, wat jou voorste ledemaat (dye, onderbeen en voet) voor jou bring. Aan die ander kant is jou dyspierspiere aan die agterkant van die dy. Wanneer hulle kontrak, brei hulle die onderste ledemaat uit, bring dit agter jou.

3 -

Quadriceps Hip Stretches vir Lae Rugpyn

Soos op die vorige bladsy genoem, is jou quadriceps aan die voorkant van die dy. Een van die quadriceps spiere, die rectus femoris, kruis oor die heupgewrig voor, wat beteken dat dit hip beweging veroorsaak, wat in hierdie geval heupvleksie is.

Die rectus femoris is uniek in die meeste spiere van die liggaam, want dit is bekend as "2-gewrigspier." Dit beteken eenvoudig dat dit saam met die kruising van beweging in jou heupgewrig oorskiet en jou knie beïnvloed. (Die rectus femoris strek dws reguit, die knie.)

Die oefeninge in hierdie artikel is beperk tot die heupgedeelte van hierdie spier.

Quadriceps Stretching Action

Om jou quadriceps in die heup te strek, is die idee om die teenoorgestelde beweging te doen om te buig, dws, verlenging. U kan uitbreidingsbewegings in die heup uitoefen terwyl u staan, aan u sy lê, liggies lê en kniel. Selfs basiese streke wat op 'n pynvrye vlak gedoen word, waar jy 'n bietjie uitdaging kan voel, en wat ongeveer 30 sekondes lank gehou word, kan vertaal na beter postuur en minder rugpyn.

Begin om jou quads met hierdie idees te strek: 3 maniere om 'n goeie vierkant te kry.

4 -

Hamstring Hip Stretches vir Lae Rugpyn

Soos quadriceps is die hamstrings 2-gewrigspiere. Anders as die quadriceps, bly die hamstrings aan die agterkant van jou bobeen. Hulle heg aan by die sitbene wat op die onderkant van jou bekken geleë is. Wanneer die dyspier spiere kontrak, is die effek 'n trek van die rug van die bekken na die agterkant van die dy, of 'n terugbring van die onderste ledemaat agter jou.

In elk geval word hierdie skuif "hip extension" genoem.

Jy gebruik jou hamstrings as jy loop, en trap trap. Jy mag hulle ook in sport gebruik wat plofbare spring soos basketbal vereis.

Gewoonlik is hamstrings swakker as die quadriceps, maar wanneer hulle styf is, kan dit lei tot 'n postuurprobleem wat plat plat rug genoem word.

Hamstrings Stretching Action

Om die heupgedeelte van jou hamstrings uit te strek, doen hipfleksbewegings. Dit maak nie saak of jy 'n ervare atleet of 'n beginner is nie - daar is 'n dyspierstrek vir elke tipe persoon.

Vir 'n paar idees oor hoe om jou hamstrings te strek, insluitend dos en moenies, kyk na: 7 Groot Hamstring Stretches.

5 -

Outer Hipspierstrek vir Lae Rugpynverligting

Spiere aan die buitekant van die heup help om jou liggaamshouding te stabiliseer. Hulle speel belangrike rolle in loop en staan, sowel as die algehele balans van die pelviese posisie. Om hierdie rede is dit belangrik om hulle in goeie werkende toestand te hou.

Terwyl ons op die onderwerp van die buitenste heupspiere is, laat ons die spinale rotasie vir 'n oomblik oorweeg. Jy mag glo dat wanneer jy jou ruggraat in 'n draai het, dit alles in die rug gebeur.

In 'n goed funksionele ruggraat is dit nie heeltemal waar nie. Die heupgewrigte speel 'n belangrike rol deur die pelviese posisie aan te pas om die rotasie te ondersteun en te verhoog. Hul konstruksie maak voorsiening vir swaaiende aksie om plaas te vind, wat jou verdraaide reeks bewegings kan verhoog en jou rug veilig kan hou.

Maar as jou buitenste heupspiere styf is, kan jou rotasie bereik beperk word. Dit is 'n ander rede waarom strek jou buitenste heupspier dalk 'n goeie idee is.

Buitere Thigh Muscle Stretching Action

Om jou buitenste dijspiere te strek, is die idee om die been na die middellyn van jou liggaam te bring. Oor die algemeen beteken dit dat jy jou onderste ledemaat voor jou liggaam sal kruis. 'N aantal strategieë , insluitend die gebruik van verskeie posisies kan jou help om net die regte rek te bereik.

6 -

Inner Hipspierstrek vir Lae Rugpynverligting

Binne heupspiere, aka lies, of adductor, spiere help jou balanseer terwyl jy staan ​​en beweeg. Hulle werk ook met die buitenste heupspiere om jou bekken horisontaal te hou.

Wanneer chroniese adductor spanning veroorsaak dat die bekken kantel, wat as een heup hoër as die ander beskou kan word, kan u hartseer en / of lae rug beïnvloed word.

Glo dit of nie, baie mense is strak in hul liespiere sonder om dit te besef. Miskien waag hulle nooit om hierdie gebied te strek nie.

Inner Thigh Muscle Stretching Action

Om jou binneste donderspiere te strek , bring een been na die kant terwyl jy jou romp stadig en in goeie belyning hou.