Die gebruik van eksentriese oefeninge om Achilles Tendon Probleme te behandel
Die Alfredson-protokol is 'n gespesialiseerde oefenprogram vir mense met Achilles tendonitis of tendonopatie. Dit gebruik die konsep van eksentriese laai van jou Achilles-tendon om die tendon se vermoë om kragte en stressors te weerstaan, te verbeter.
As jy Achilles se tendonitis het, verstaan jy hoe hierdie toestand jou vermoë om te loop en hardloop, kan beperk.
Dit kan jou verhoed om deel te neem aan jou normale ontspannings- en atletiese aktiwiteite, en dit kan inmeng met jou normale werksroetine.
Daar is baie verskillende fisiese terapie-behandelings beskikbaar om Achilles se tendonitis te bestuur. 'N Fisiese terapeut kan help deur die aanvanklike ontstekingsproses te beheer, en dan deur sagte en progressiewe laaioefeninge aan te beveel vir jou Achilles-pees soos dit genees is.
In onlangse jare is daar bewyse gepubliseer wat aandui dat Achilles 'tendonitis nie 'n werklike ontstekingsproses is nie. Sommige histologiese studies dui aan dat die tipiese inflammatoriese selle wat met tendonitis voorkom, nie teenwoordig is nie. Daarom word die Achilles tendonitis dikwels na verwys as Achilles se tendinopatie, veral as dit langer as 'n paar weke geduur het en 'n chroniese toestand geword het.
Ligte strek en progressiewe laai van die Achilles tendon is nodig om Achilles tendinopatie suksesvol te behandel.
Sommige studies dui aan dat eksentriese laai van die tendon gunstig is vir ander tipes oefening. Die Alfredson-protokol is 'n metode wat gebruik word om jou beseerde Achilles-tendon geleidelik te laai om die tendinopatie te behandel.
Wat is eksentriese oefening?
Eksentriese laai van 'n pees kom voor wanneer jou spier en tendon kontrakteer terwyl jy die spier verleng .
Dit is in direkte teenkanting teen konsentriese kontraksies, of spiere en tendons wat verkort word as jy hulle kontrak.
'N eenvoudige voorbeeld van 'n eksentrieke kontraksie is om iets in jou hand te hou met jou elmboog gebuig. Laat stadig jou elmboog reguit terwyl jy die gewig hou. Jy kan jou bicep spierverlenging visualiseer as jy die gewig hou terwyl jy jou elmboog stadig reguit maak. Dit is 'n eksentriese inkrimping of eksentriese laai van jou bicep spier.
So, wat is so spesiaal oor tendonprobleme en eksentriese oefening? Dit lyk asof eksentriese oefening nuttig blyk te wees vir beseerde senings. Hoekom? Navorsers weet nog steeds nie hoekom hierdie tipe oefening spesiaal is nie. Tog, as jy 'n tendonbesering het, soos Achilees tendonitis, kan jou fisiese terapeut jou eksentrieke oefeninge uitvoer om jou toestand te behandel.
Achilles 'Tendonitis Basics
Achilles tendonitis is 'n algemene lopende besering. Tekens en simptome van Achilles tendonitis of tendinopatie is:
- Pyn in die agterkant van jou onderbeen, net bokant jou hak.
- Pyn met hardloop, spring of wys jou tone teen weerstand.
- 'N Klein klompie op jou Achilles-pees net bokant jou hak.
As jy vermoed dat jy Achilles se tendinopatie het, is dit 'n goeie idee om met jou dokter in te gaan om die korrekte diagnose te verseker.
Die Alfredson Protokol Oefeninge
Die Alfredson-protokol vir Achilles se tendinopatie is eintlik twee afsonderlike oefeninge. Om die oefeninge uit te voer, moet jy 'n klein stap of stoep hê om op te staan. Maak seker dat u met u dokter of fisioterapeut inskakel om seker te maak dat dit veilig is vir u om te oefen en dat u die oefeninge korrek uitvoer. Hier is hoe jy die Alfredson-protokol uitvoer:
- Staan op 'n stap met die balle van jou voete op die rand. Jou hakke moet oor die rand van die stap hang.
- Hou op iets stabiel vir balans.
- Hou albei knieë reguit.
- Lig albei voete op en lig jou hakke op en styg op die balle van jou voete.
- Hou jou voet met die pynlike Achilles-pees op die trap, en lig jou nie-beseerde voet van die trap af.
- Verlaag jouself stadig met jou beseerde enkel. Jou hak moet na die vloer beweeg, en die bal van jou voet moet in kontak bly met die rand van die stap.
- Keer jou nie-beseerde voet terug na die stap en herhaal die oefening.
Die Alfredson-protokol vereis dat hierdie oefening vir 3 stelle van 15 herhalings uitgevoer word. Wanneer u die oefening met u knieë reguit uitvoer, word 'n spesifieke spier wat die Achilles-tendon vorm, die gastrocnemius genoem, gelaai en uitgedaag.
Sodra jy 3 stelle van 15 herhalings met jou knieë reguit op die stap uitvoer, herhaal die Alfredson protokol met jou knieë effens gebuig. Hierdie plekke stres op 'n spesifieke spier genaamd die soleus wat by die gastrocnemius aansluit om jou Achillespees te vorm. Doen weer 3 stelle van 15 herhalings.
Die twee oefeninge van die Alfredson-protokol moet twee keer per dag uitgevoer word. Dit beteken dat jy in die oggend en in die aand 3 stelle van 15 herhalings van die reguit knie moet doen en kniehakverlaagende oefeninge moet uitoefen. In totaal moet jy 180 herhalings van die oefening elke dag uitvoer.
Wat moet ek verwag om na die oefening te voel?
Nadat u die twee oefeninge van die Alfredson-protokol uitgevoer het, kan u pyn of pyn in die rug van u enkel voel deur u Achilles-pees en seerheid in u kuitspiere. Hierdie seerheid sal vir 'n dag duur, en die seerheid sal baie minder word soos u met die oefeninge oor die loop van weke vorder. Die Alfredson-protokol dui aan dat jy voortgaan met die oefeninge, tensy die pyn aanskakel. As dit gebeur, raadpleeg u dokter.
Alhoewel daar navorsing is wat die effektiwiteit van die Alfredson-protokol afsluit, vind sommige individue die voltooiing van 180 herhalings van oefening daagliks moeilik om te bereik. 'N Studie in die Februarie 2014-uitgawe van die Tydskrif vir Ortopediese en Sportfisioterapie het aangedui dat 'n gewysigde weergawe van die Alfredson-protokol met 'n "soveel as verdraaide" benadering dieselfde positiewe resultate behaal het as die volle 180 herhalingsprotokol.
Hoe lank moet ek die Alfredson-protokol voortgaan?
Die Alfredson protokol moet vir 12 weke voortgesit word om optimale resultate te sien. Gedurende daardie tyd kan u raadpleeg met 'n fisiese terapeut wat advies kan gee oor wanneer u na normale aktiwiteite terugkeer, soos hardloop. Jou fisiese terapeut kan balansoefeninge voorskryf met 'n BAPS-bord en plyometriese oefeninge om te verseker dat jy kan hardloop en spring sonder dat jy jou Achillespees weer beseer.
Die Alfredson-protokol is 'n metode om eksentriese laai aan jou Achilles-tendon te bied om die pynlike toestand van Achilles se tendinopatie te behandel. Dit is 'n eenvoudige metode om te verseker dat u u toestand vinnig en veilig kan hanteer en terugkeer na u vorige funksievlak.
Bronne: Stevens, M. en Tan, C. (2014) Effektiwiteit van die alfredson-protokol in vergelyking met 'n laer herhalingsvolume protokol vir midportion achilles tendinopatie: 'n gerandomiseerde beheerde proef. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later