Die hamstring spiergroep geleë aan die agterkant van jou bobeen en bekken (heel onder) is deels verantwoordelik vir 'n goed gerigte pelviese posisie. Maar wat het dit te doen met jou lae rug ?
Die hamstrings is een van 4 spiergroepe wat beide aan die bekken en aan die boonste gedeelte van die bene van die onderbeen heg. Wanneer enige (of al) van hierdie heupspiere gekontrakteer word, is een moontlike gevolg dat die bekken teen die agterkant van die heup gekantel is. Die presiese rigting (dws na die voorkant van die dy, agteroor na die agterkant van die dy, af en na die een kant, ens.) Hang af van waar die spier lewe.
In die geval van die hamstrings word die bekken na die agterkant van die dy gebring, want dit is waar die hamstrings geleë is (soos hierbo genoem).
U kan waarskynlik uit hierdie verduideliking sien dat heupspiere , hamstrings ingesluit het die vermoë om te verander en in sommige gevalle die posisie van die bekken reg te stel.
Die saak vir hamstring strekking
Maar die vraag bly steeds - wat het dit alles te doen met rugpyn?
Wel, die ruggraat word tussen die twee heupbene in die rug geanker. (Die twee heupbene vorm saam die bekken.) Die bekken is groter as die ruggraat, so wanneer dit beweeg, beweeg die ruggraat gewoonlik daarmee saam.
As jou hamstrings chronies gekontrakteer word, hou hulle die bekken in die rug. Dit trek op sy beurt die lae rug uit die belyning deur sy normale lordotiese boog te plat wat u rugspiere kan verswak of verswak. Sonder 'n gebalanseerde posisie van jou bekken en behoorlike ondersteuning van die spiere in die omgewing, is lae rugpyn moontlik. Chronies stywe hamstring spiere kan ook 'n rol speel in ander rugprobleme.
Met dit in gedagte, kom ons kyk na 'n paar maniere om die stringe te strek, of jy 'n beginner of 'n volwasse atleet is.
1 -
Toe aanraakEen manier om jou hamstrings te strek, is met goeie ou toon aanraak.
Eerstens, om langdurige spierspierpenspanning te vrylê, moenie weier nie. Bouncing aktiveer 'n meganisme genaamd die rekrefleks wat, om 'n lang storie kort te maak, kan lei tot meer spiersametrekking, nie minder nie.
In plaas daarvan, hou die rek vir ongeveer 30 sekondes op 'n gemaklike, pynvrye vlak waar dit voel asof iets "gebeur". (U kan dit ook toepas op al die hempstrekvariasies in hierdie artikel.)
Tweedens, leer joga ons om die sitbene na die plafon op te lig terwyl ons in hierdie posisie is. Dit verleng die dyspier spiere.
Derdens, maak seker dat jou heupe direk oor jou voete is. Die model in die foto hierbo het haar bomme agter haar voete geplaas. Dit is 'n fout wat baie mense maak omdat hulle nie bewus is van hul belyning nie. Terwyl dit dit maklik maak, voel die rek maklik, as jy dit so doen, is jy in werklikheid "bedrog."
En laastens, as jy nie jou ab spiere gereeld versterk het nie, kan jy dit oorweeg om die tone heeltemal aan te raak, of ten minste 'n stut, soos 'n tafel, te vervang. 'N duim reël vir jou veiligheid is: Gaan net so ver as jy kan sonder rugpyn of 'n gevoel van onveiligheid.
2 -
Supine Hamstring StretchNog 'n manier om jou hamstrings uit te strek, is om op jou rug te lê en een been reguit te bring. Hierdie algemene weergawe kan gevind word in joga, in die gimnasium en in fiksheidstudio's. Maak nie saak wat die skuif genoem word, waar dit gekry kan word, of met watter stelsel dit geassosieer word nie. Die waarheid is dat jy die onderste ledemaat in die teenoorgestelde posisie neem waarin spierwerk plaasvind. Met ander woorde, die been-posisie plaas die spierspier op 'n rek en neem dit uit sametrekking.
Die uiteindelike doelwit is om jou been hoog genoeg te maak sodat jy jou tone kan raak, of selfs jou reguit been na jou kop kan bring. Maar jy hoef nie so ver te kry om 'n goeie rek te kry nie.
3 -
Supine Hamstring Stretch for BeginnersSoos vroeër genoem, is 'n algemene manier om buigsaamheid van buigsaamheid op jou rug te lê en een reguit been na jou kop te bring, met die uiteindelike doel om jou tone te raak.
Maar nie almal kan hul tone bereik nie.
Dit is goed. Daar bestaan 'n aantal variasies vir die hantering van die aanvanklike styfheid wat in die pad kan kom vir 'n vrugbare hamstring-buigsaamheidsplan. Die een kom van joga, waar jy 'n band of riem aan die onderkant van jou voet gebruik om die beskikbare area uit te brei om die uiterste te gryp en dit na jou toe te bring.
Nog 'n variasie word hierbo getoon, waarna jy in die plek van jou tone gaan, jou vlak vir jou been bereik, wat jy maklik kan bereik. Let daarop dat die model haar ander been gebuig het. Dit help stabiliteit wat op sy beurt kan help om 'n mooi belyning van jou romp te hou terwyl jy die rek uitvoer.
4 -
Staande Hamstring StretchOm watter rede ookal (miskien is jy swanger, beseer of byvoorbeeld pyn), kan jy nie gemaklik voel om op en af van die vloer af te kom om jou hempstrek te doen nie. Wat om te doen?
Daar is die teenaanliggende oefening wat vroeër beskryf is, maar soos ons bespreek het, moet u 'n paar aanpassingspunte aanspreek, asook wanneer en hoe om die ervaring vir u veiligheid te verander.
Maar as jy net 'n "gewone" ole-tipe oefenaar is, kan jy 'n een-been-hempstrek uit 'n staande posisie uitvoer. Brei net 1 been uit, en hou jou rug reguit, buig van jou heupgewrigte om jou bors na jou bobeen te bring. Die been wat nie gestrek word nie, sal ook by die knie buig.
Jy hoef nie al die pad daar te kry om 'n strek te voel nie. Gaan net so ver as wat jy kan sonder pyn, spanning of wankel. As jy ekstra ondersteuning benodig, hou 'n meubelstuk of 'n muur vas.
5 -
Maklike hamstringstrek vir atleteAs jy aktief is, is 'n goeie manier om die hamstrings regtig te kry, om die hak of enkel van een been op iets wat oor die middelhoogte of 'n bietjie laer is en buig aan jou heupe om die voorkant van jou romp na jou heup. As jy jou rug reguit hou, sal jy die beste resultate kry, terwyl jy terselfdertyd 'n mate van veiligheid vir jou ruggraat bied.
6 -
Gevorderde Hamstring Stretch for AthletesAs die vorige dyspierstrek vir atlete nie genoeg uitdagend is nie, kan jy dit probeer doen terwyl jy in 'n eenbeenklip sit.
7 -
Partner Hamstring StretchingEn laastens, 'n goeie manier om jou hamstring rek te verbeter, is om 'n vriend (of lyfwerker) te help om jou te help. Maak seker dat jy hom of haar terugvoer gee oor hoeveel druk jy kan neem. Die ideale intensiteit is tussen gemaklik en uitdagend.