10 Quad Versterking Oefeninge Seker om jou rug te help

1 -

Quad Versterking Oefeninge En Jou Rug

Quad versterking oefeninge kan 'n goeie toevoeging tot jou rugpyn voorkoming of bestuursprogram. Dit is omdat sterk quads kan help om die ruggraat te ondersteun.

Tot op 'n punt maak dit nie saak watter oefening jy kies nie. Die idee is eerder om jou knie uit te brei en / of jou heupe te buig. (Quadriceps spiere kruis oor en werk albei hierdie gewrigte.)

Natuurlik, as jy nie veel uitgeoefen het nie, het jy ruggraat-, heup- en / of knieprobleme, en / of jy kom terug na oefening na 'n tyd weg, begin maklik. Idees hiervoor sluit quad-stelle in (sien die volgende skyfie vir instruksies) en die beenverlengingsmasjien by die gimnasium

Die sleutel om met kragmasjiene by die gimnasium uit te werk, is om ligte gewigte te gebruik totdat alle spiere van jou liggaam sterk genoeg is om jou te ondersteun deur al jou gereelde aktiwiteite. Op daardie stadium, oorweeg om die gewig te verhoog om meer spiermassa te bou. Moet nooit deur pyn lei nie.

2 -

Quad Sets

Vierkante stelle is 'n redelike maklike manier om die spiere te begin werk. Al wat jy doen, sit met jou bene reg voor jou en kontrakteer die spiere staties. (Doen 1 been op 'n slag). Tien herhalings van 1 sekonde elk is goed, maar as jy sterker word, kan jy die aantal reps verhoog of in 'n tweede stel voeg.

3 -

Wall Squat

Vlakke teen die muur met 'n fiks bal agter jou rug is 'n ander beginner se quadriceps oefening. Die muur gee jou 'n bietjie stabiliteit, wat jou spiere vrystel vir beter mobiliteit. Die bal maak die op en af ​​beweging ook 'n bietjie makliker.

Plus, om op 'n kleurvolle bal op en af ​​te ry, is 'n bietjie pret, en kan help om die verstand van die brand af te haal.

4 -

Squats

As jy ernstig is om sterker te word in jou vierwielspiere, is 'n goeie oefening met goeie tegniek 'n oefening in jou program. Daar is baie om hierdie oefening goed te doen, so ek sal die oefenkunstenaar Paige Waehner laat lei. Kyk na haar artikel. Leer hoe om 'n knipoog te doen.

Terloops werk squats meer as net jou quadriceps spiere. Hulle versterk ook hamstrings, kern-, rug- en bouspiere.

5 -

Hover Sit oor 'n Fit Ball

Watter beter manier om jou vierwielspiere uit te daag as om 'n fiks bal te sit? Terwyl jy die bal oorsteek, buig jou heupe en knieë (altyd 'n goeie oefening vir rugby) en bly daar vir 'n paar sekondes. Die duur wat jy kies om so te spandeer, moet afhang van hoe sterk jou quads tans is. Moenie vergeet om asem te haal nie!

6 -

Quad Versterking Oefeninge is meer pret met 'n maat

Kom ons kyk na dit. Quad versterking oefeninge is net meer pret met 'n maat.

Plaas jouself terug met jou maat om te begin. Dan moet julle altwee effens buig aan die heupe en knieë. Ondersteun mekaar deur te leun teen mekaar - dit kan 'n bietjie van die druk van jou bene afneem, sodat jy langer daar kan bly.

7 -

Varieer Jou Vaste Kwad Versterking Oefening

Elke goeie oefensprogram benodig verskeidenheid. Verskeidenheid is goed vir die verskaffing van meer spiervesels en opleiding vir alledaagse funksionaliteit. Vir 'n stewige dwarshelling kan jy 'n bietjie trunkdraai byvoeg deur van die heupe af te buig (van die heupe en nie die rug nie, asb.) En met een hand of teen die hand wat aan die teenoorgestelde kant van jou lyf is, aan te raak.

Probeer ook: Joga Sun Salutation Jou Rug sal Liefde

8 -

Sit been uitbreidings

Sitplekuitbreidings is goed vir albei areas van die quadriceps - heup en knie. Sit op 'n stoel of daag jou balans en postuur uit deur op 'n fiks bal te sit. (Gebruik die stoel as jy swak is of net begin.) Brei jou been uit totdat jou knie reguit maar nie gesluit is nie. Doen ongeveer 10 hiervan met goeie postuur .

9 -

Sagte Lunges Met 'n Fit Ball

As jou rug 1-been uitdagings kan hanteer, sit liggies op 'n bal met een been vooroor gebuig en die ander reguit agter jou. Die bene moet die meeste van jou gewig neem, en die bal is daar om jou te "vang" as dinge misloop.

Leun die gewig van jou romp oor jou geboë been en hou vir 5-10 sekondes. Keer terug na die beginposisie en herhaal 5-10 keer.

10 -

Volgende Vlak Quad Versterking

Sodra jy die vorige 9 quad versterkers bemeester het, neem die uitdaging na die volgende vlak deur balanseer op 1 (gebuigde) been terwyl jy die ander voor jou uitstrek.

Verwante: Neem jou hip Bridges na die volgende vlak