Sagte nekstrekoefeninge

Daaglikse lewe, swak postuur en besering lei dikwels tot stywe nekspiere . As u nekpyn of nekspier in u nekspiere het, kan u fisiese terapeut die beste oefeninge help om u vermoë te verbeter om u nek ten volle en met min of geen pyn te beweeg.

Leer hierdie vier sagte nekstrekoefeninge wat jou fisioterapeut mag voorskryf om spierdigtheid te verminder. Die oefeninge kan uitgevoer word terwyl jy op jou rug lê (om bygestaan ​​ondersteunde ondersteuning) of in die sit of staande posisie.

Maak seker dat u met u dokter of fisiese sielkundige inskakel voordat u hierdie nekoefeninge begin.

1 -

Flexie Stretch: Chin to Chest

Begin elke oefening met jou nek in die middellynposisie. Jou kop moet gesentreer wees en nie vorentoe, terug of na die kant kantel nie. Jy kan hierdie oefening doen terwyl jy plat op jou rug lê of sit.

1. Buig jou kop saggies terwyl jy jou kin na jou bors bring.
2. Stop wanneer 'n strek in jou nek voel.
3. Hou posisie vir 20 sekondes.
4. Gaan terug na beginposisie.
5. Herhaal hierdie 4 keer meer.

Sommige pasiënte trek voordeel uit om bloot na die punt te beweeg en dan los te maak sonder om die rek te hou. Jou PT kan jou die beste manier wys vir jou spesifieke toestand. Maak seker dat jy stop as jy pyn in jou nek vererger terwyl jy strek.

2 -

Uitbreidingsstrek: Oë tot Hemel

Servikale verlenging behels opkyk, en dit kan help om spanning in jou nek te verlig. Uitbreiding van jou servikale werwelkolom kan ook nuttig wees om pyn te help verlig van uitbultende skywe in jou nek.

Begin elke oefening met jou nek in die middellynposisie. Jou kop moet gesentreer wees en nie vorentoe, terug of na die kant kantel nie. Jy kan hierdie oefening doen terwyl jy plat op jou rug lê of sit.

1. Buig jou kop saggies sodat jou oë na die hemel kyk.
2. Stop wanneer 'n strek in die voorkant van jou nek voel.
3. Hou posisie vir 20 sekondes.
4. Gaan terug na beginposisie.
5. Herhaal hierdie 4 keer meer.

Weereens, sommige pasiente doen beter met hierdie strek deur ritmies van die gestrekte na die raleksie te beweeg. Jou PT kan help om die beste manier om hierdie rek uit te voer, te bepaal.

3 -

Rotasie: Kant tot kant

Begin elke oefening met jou nek in die middellynposisie. Jou kop moet gesentreer wees en nie vorentoe, terug of na die kant kantel nie. Jy kan hierdie oefening doen terwyl jy plat op jou rug lê of sit.

1. Draai jou kop liggies na links, kyk oor jou linkerskouer.
2. Stop wanneer 'n rek in die regterkant van jou nek gevoel word.
3. Hou posisie vir 20 sekondes.
4. Gaan terug na beginposisie.
5. Herhaal bokant strek 4 keer.
6. Draai jou kop liggies reg, kyk oor jou regterskouer.
7. Stop wanneer 'n rek in die linkerkant van jou nek gevoel word.
8. Hou posisie vir 20 sekondes.
9. Gaan terug na beginposisie.
10. Herhaal bokant strek 4 meer keer.

As die rotasie rigting pyn veroorsaak, stop en kontroleer met jou PT.

4 -

Laterale Fleksie: Oor tot Skouer

Begin elke oefening met jou nek in die middellynposisie. Jou kop moet gesentreer wees en nie vorentoe, terug of na die kant kantel nie. Jy kan hierdie oefening doen terwyl jy plat op jou rug lê of sit.

1. Buig jou nek saggies in pogings om jou linkeroor aan jou skouer te raak.
2. Stop wanneer 'n rek in die regterkant van jou nek gevoel word.
3. Hou posisie vir 20 sekondes.
4. Gaan terug na beginposisie.
5. Herhaal bokant strek 4 meer keer.
6. Buig jou nek saggies in pogings om jou regteroor aan jou skouer te raak.
7. Stop wanneer 'n rek in die linkerkant van jou nek gevoel word.
8. Hou posisie vir 20 sekondes.
9. Gaan terug na beginposisie.
10. Herhaal bokant strek 5 meer keer.

Hierdie oefenprogram kan daagliks uitgevoer word om nekpyn en spanning te verlig.

'N Woord Van

Almal is anders, en jou spesifieke nek toestand kan unieke oefeninge vereis wat verskil van dié in hierdie program. Maar as jy in jou nek digterheid het, moet jy op spesifieke nekstrekke werk om jou algehele buigsaamheid en nekmobiliteit te verbeter. Kyk in met jou PT om die beste oefeninge vir jou spesifieke toestand te leer.

> Bron:

> Meisingset, I. Etal. Voorspellers van Glabal-waargenome effek na fisioterapie by pasiënte met nekpyn: 'n waarnemingsstudie. fisioterapie; In pers, aanvaar Maart 2017.