Streng hamstrings kan jou rug affekteer deur die bekken af te trek en die hoeveelheid lumbale kromme te verminder . Gelukkig is die antwoord hierin in die meeste gevalle eenvoudig, strek. Hier is instruksies wat jy kan volg as jy 'n beginner is of jou hamstrings is super vas.
En as jou hamstrings baie streng is, sal jy 'n handdoek hê wat groot genoeg is om ongeveer een en 'n half tot twee keer om jou heup te pas.
Hamstring Stretch Start Posisie
Lê op jou rug (rugkant), met beide knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, of een knie gebuig en die ander been reguit verleng. Hierdie weergawe kan ook jou heupfleksors strek, wat vir baie van ons 'n baie voordelige ding kan wees, maar probeer dit nie as dit jou pyn gee nie.
Plaas die middel van die handdoek agterin jou heup en hou die punte vas. Let wel: jy kan die graad van die dye trek deur verskillende handplasings te gebruik. Hoe nader aan jou bobeen jy die handdoek hou, hoe intenser sal die strek voel. As jy 'n beginner is, het jy baie stywe hamstrings, of jy het pyn van 'n rug-, heup- of kniebesering, hou die handdoek baie naby aan die punte om te begin.
As jy nie so krap is nie, of met die handdoek gewerk het en jou buigsaamheid verbeter, eksperimenteer om jou greep op die handdoek inkrementeel nader aan jou been te beweeg. En as jy buigsaamheid goed is, oorweeg om die handdoek heeltemal te slaan; plaas jou hande agterin jou middeldou.
Lig stadig die been met die handdoek agter dit van die vloer af, buig by die heupgewrig om dit te laat gebeur. Neem jou been so dat dit loodreg op die vloer is (of kom so naby as wat jy kan sonder om jouself te benadeel). As jou bobeen in die korrekte beginposisie is, sal jou been (of jou knie as jy kies om dit te buig, wat makliker is, terloops) na die plafon wys.
Begin die Strekaksie
Trek die handdoek na jou liggaam. Dit moet die boonste (voorste) van jou bobeen na die voorkant van jou romp bring, en dit behoort die mate van buiging in die heupgewrig te verhoog. Wees versigtig om nie die onderkant van jou bekken toe te laat om op te reageer in reaksie op die beentrekkings nie. Om daardie detail te onthou help om jou dyspier op 'n strek te plaas.
Hoe ver vorentoe moet jy jou been trek, vat dit tot die punt waar jy die strek kan voel, maar dit is nie vreeslik pynlik nie. Dit verteenwoordig 'n rand waar veranderinge in die spier voorkom. Met ander woorde, beweeg jou bobeen na die plek waar jy die pyn kan verdra, maar jy voel steeds dat daar iets in jou hare gebeur.
Bly in hierdie posisie vir 5 tot 30 sekondes. (Dertig sekondes is die beste as jy dit kan bestuur.) Hou die strek volgehou; met ander woorde, geen weerkaatsing nie. Weerkaats terwyl strek (genoem ballistiese strekking) word algemeen beskou as teenproduktief, indien nie heeltemal riskant nie. Asemhaling diep en ten volle kan u help om enige intensiteit of pyn wat voortspruit uit 'n volgehoue strek, te hanteer.
Reps
Plaas 5 tot 30 sekondes jou voet terug op die vloer. Herhaal die volgorde 2 of 3 keer aan dieselfde kant. Herhaal dan die hele oefening met die ander been na 'n kort pouse.
Strek jou hamstrings elke dag goed vir jou rug, en as jou hamstrings super strak is, aangesien hulle geneig is om plat plat rugposisie te hê , kan dit twee keer of selfs 3 keer per dag strek.
Voortgesit jou Hamstring Stretches veilig
'N Terband of buis kan gebruik word in plaas van 'n handdoek of as jy net dinge wil omskep. En, soos hierbo bespreek, sodra jou hamstrings verlosder is, oorweeg dit glad nie om hulp te gebruik nie. Dit sal natuurlik meer uitdagend wees as om 'n handdoek of terapeut te gebruik, so begin maklik en vorder met verloop van tyd.
Onthou, hierdie hempstring is vir die beginner.
Soos jou buigsaamheid verbeter, kan jy vorder na meer uitdagende weergawes. Byvoorbeeld, jy kan probeer om 'n gesitte hamstring rek wanneer jy gereed is om op te gee sommige van die ondersteuning wat die vloer bied jou in die rugliggende posisie.
Bron:
Kisner, Carolyn en Colby, Lynn Allen. Terapeutiese Oefening Grondslae en Tegnieke. 4de ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.