Nekrolle vir buigsame spiere en pynverligting

Nekpyn en styfheid is veel te algemeen, en byna almal ervaar soms nekspanning. Pyn wat verband hou met 'n stywe nek, kan u werkvermoë verminder of selfs u vrye tyd geniet. Om die eenvoudige tegniek van nekrolle te leer, is een manier om jou nek soepel te hou en minder pyn as gevolg van nekspanning te verminder.

Sekerlik, daar is 'n paar voorsorgmaatreëls om te oorweeg voordat jy enige vorm van nekoefeninge doen. Dit is belangrik om met jou dokter te praat as jy pyn het wat matig of ernstig is of as jy enige simptome ontwikkel wat jou pyn voorstel, is meer as 'n normale nekspanning. Dit kan pyn insluit wat gepaard gaan met tinteling of gevoelloosheid van jou hande of arms, skietpyn, soos met senuwee-impingement of bloot 'n derm wat voel dat daar iets ernstigs aangaan. As u mediese toestande het wat nekprobleme kan voordoen, moet u ook u dokter dadelik sien.

Nekspanning word al meer algemeen in ons digitale wêreld, en kan dikwels verwant wees aan dinge soos oortollige sms of 'n voornekposisie as gevolg van lang ure op 'n rekenaar.

Nekrolle is die maklikste om te leer as jy die aktiwiteit stap vir stap kan visualiseer. Kom ons kyk hoe om 'n behoorlike nekrol van begin tot einde te doen.

1 -

Begin die nekrol met jou kop reguit

Die beginposisie vir die nekrol is met jou kop reguit en jou blik vorentoe.

Weereens, doen slegs hierdie oefeninge as u eers met u dokter gesels het.

Voordat jy die beweging begin, let op enige spanning wat in jou spiere voorkom, veral die trapezius wat bo-op jou skouers geleë is.

2 -

Rol jou kop na een kant

Vanuit die beginpunt, steek jou kop saggies aan jou linkerkant.

Om aandag te gee aan hoe jou nek tydens hierdie beweging voel, sal jou help om dit veilig te doen. As hierdie beweging pynlik is of jou nek net nie reg voel nie, stop die oefening heeltemal, aangesien dit nie die rek vir jou kan wees nie. As u seker is dat u nie 'n ernstige nekprobleem het nie, kan u die nekroloefening probeer, maar dit verander sodat u 'n "halfsirkelvormige" aanpassing doen (beweeg u kop net omtrent halfpad in elke rigting) van hierdie oefening.

Die duim reël is: Bly in 'n pyn vrye beweging.

3 -

Rol jou kop terug

Rol jou kop saggies terug in 'n verlengde posisie met jou oë na die plafon.

Soos met die beweging wat na die kant gaan, monitor vir pyn of ongemak en pas jou intensiteit daarvolgens aan. Hierdie deel van die nek rol uitdagings en versterk die spiere aan die agterkant van die nek, en strek die voorkant.

4 -

Rol jou kop na die ander kant

Met jou kop terug, rol jou kop saggies aan jou regterkant.

Weereens, monitor vir pyn of ongemak en pas aan sodat u in 'n veilige bewegingsgebied bly.

'N Rol na die kant sal die nekspiere wat aan die kant van die pad lê, strek , en kontrakteer ( versterk ) diegene aan die kant waarheen jy jou kop vat.

5 -

Rol na die voorkant

Rol nou jou kop liggies sodat jou ken afkyk en 'n bietjie na die voorkant van jou nek.

Hierdie beweging strek die spiere aan die agterkant van jou nek en kontrakteer ( versterk hulle ) voor.

6 -

Keer jou kop terug na die beginposisie

Met jou kop af, voltooi die finale beweging van die nekrol deur jou kop terug te keer na die beginposisie waar jou blik vorentoe is.

Wanneer jy jou nekrolle doen, let op 'n paar bykomende punte om die grootste voordeel van hierdie oefeninge te kry:

• Hou jou bewegings stadig en vloeibaar (nie ruk of styf nie).
• Doen diep asemhaling deur die oefening. As jy daarop let dat jou asemhaling verander, moet jy uitvind op watter punt in die nekrol dit voorkom, en as dit verband hou met pyn.

7 -

Versterking en beskerming van jou nek

Behalwe om nekrolle te doen, is daar ander maniere waarop jy jou nek kan versterk en beskerm.

• Handhaaf goeie postuur. Misalignment soos voorhoofse houding kan jou nekspiere spanning en is algemeen as jy baie tyd spandeer op 'n rekenaar of agter die stuurwiel van 'n motor.
• Gee aandag aan jou slaapstand. As jy op jou rug slaap, word dit dikwels aanbeveel dat jy 'n dun kussing gebruik. Dit gesê, diegene met toestande wat wissel van allergieë tot slaapapnee, kan nie in hierdie posisie slaap nie.
• Kyk na sommige van hierdie maklike beweeg om pyn en spanning in jou nek te verminder .

Daarbenewens kan jy met 'n fisioterapeut praat wat 'n nek oefenprogram kan ontwerp om aan jou spesifieke behoeftes te voldoen.

Kom meer te wete oor hoe fisiese terapie vir nekpyn jou kan leer hoe om jou nek en skouers behoorlik in lyn te bring en om nekpyn uit te skakel. Die doel is om jou beide terug te keer na jou vorige vlak van funksie en om nekspanning in die toekoms te voorkom.

Baie fisiese terapeute voel dat 'n kern oefenprogram beide in die vermindering van jou risiko van nek spanning en die verbetering van jou algemene gesondheid.

Bottom Line in die gebruik van nek rolle om die buigsaamheid te verbeter

Daar is baie aktiwiteite in ons daaglikse lewe wat kan bydra tot nekpyn en styfheid. Leer hoe om nekrolle te doen en 'n oomblik te neem om jou nekbelyning te ondersoek, kan jou ongemak verminder en jou risiko van pyn in die toekoms verminder deur die verbetering van buigsaamheid. As 'n finale noot, wil jy dalk 'n blik op dinge doen om op te hou as jy nekpyn het .

> Bronne:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Fisiese Aktiwiteit en Oefening vir Chroniese Pyn in Volwassenes: 'n Oorsig van Cochrane Reviews. Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., en S. Kim. Korrelasies onder visuele analoogskaal, nek gestremdheid indeks, skouer gesamentlike bewegingsveld, en spierkrag in jong vroue met voorwaartse kophouding. Tydskrif vir oefenrehabilitasie . 2017. 13 (4): 413-417.