Ongeveer 8 uit 10 mense sal die simptome van rugpyn ten minste een keer in hul lewe ervaar. Bedrus is onmiddellik aanbeveel ná 'n rugbesering, maar dit word nie meer aanbeveel nie. Nou word dit voorgestel dat jy jou daaglikse aktiwiteite so gou as moontlik na 'n besering hervat. Sodra u dit kan duld, word dit aanbeveel om die strek en versterking van die rugspiere te verbeter.
'N Omvattende rugrehabilitasieprogram moet bestaan uit sowel strekkings as versterking. Die abdominale spiere moet ingesluit word aangesien hulle 'n belangrike rol speel in rugrehabilitasie deur te help met die stabilisering van die ruggraat. Die volgende oefeninge moet ingesluit word om 'n goed afgeronde rugrehabilitasieprogram te vorm.
Maak seker dat u met u dokter kontak voordat u hierdie of enige ander oefenprogram vir u ruggraat begin, om seker te maak dat dit veilig is om dit te doen.
Strek vir jou lae rug
- Lê op jou maag
- Beweeg jouself op jou elmboë wat jou rug uitsteek
- Begin reguit jou elmboë, en brei jou rug verder uit
- Gaan voort met u elmboë tot 'n sagte strek voel
- Hou vir 15 sekondes
- Gaan terug na die beginposisie
- Herhaal 10 keer meer
Katstrek:
- Kom op die vloer op jou hande en knieë
- Druk jou rug op na die plafon (soos 'n kat wat boog, is dit terug)
- Gaan voort met aartapping totdat jy 'n sagte strek in jou rug voel
- Hou vir 15 sekondes
- Gaan terug na die beginposisie
- Herhaal 10 keer meer
Heuprolletjies:
- Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer
- Draai jou kop aan die linkerkant terwyl jy ontspan en laat jou knieë aan die regterkant val op die vloer deur jou romp te draai
- Hou 'n telling van vyf
- Gaan terug na beginposisie
- Draai jou kop regs terwyl jy ontspan en laat jou knieë op die linkerkant na die vloer val deur jou romp te draai
- Hou 'n telling van vyf
- Herhaal 10 keer meer
Versterking van oefeninge vir jou lae rug
Kernoefening:
- Sit jouself al vier, met jou hande en bene wat jou op die vloer ondersteun
- Brei jou linkerbeen stadig agter jou uit
- Maak seker dat jou rug reguit en parallel aan die vloer bly
- Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes
- Herhaal met die teenoorgestelde been
- Lê op jou rug
- Buig jou knieë tot 15 grade
- Kontrakteer jou buikspiere om jou voete van die vloer af op te lig in 'n boogagtige beweging bokant jou kop
- Stadig (in dieselfde boogagtige beweging) keer jou bene / voete terug na die vloer
- Herhaal 10 keer meer
- Herhaal die oefening op jou maag as die Reguit Leg Leg Leg
Op sitte:
- Lê op jou rug
- Buig jou knieë na 'n gemaklike posisie
- Sluit jou vingers agter jou kop
- Krul jou kop, skouers, bo- en onderrug van die vloer af - nie meer as ses duim nie
- Hou hierdie posisie vir 5 sekondes
- Gaan stadig terug na beginposisie
- Herhaal 10 keer meer
Soos altyd, bespreek enige rehabilitasieprogram met u dokter.
As enige aktiwiteit meer pyn veroorsaak, stop die oefening dadelik. Die oefeninge moet drie keer per dag uitgevoer word.
As jy rugpyn of skoliere het, kan jy baat vind by die werk met jou fisioterapeut om jou toestand te behandel. Jou fisiese terapeut kan jou wys wat oefeninge moet doen as jou pyn akuut is , en hy of sy kan jou help om behoorlik deur jou rugoefeninge te vorder. Jou fisiese terapeut kan jou ook vertel wat om te stop as jy lae rugpyn het .
Om jou ruggraat gesond te hou, is belangrik om maksimum funksionele mobiliteit te handhaaf. Gaan saam met jou dokter en PT, en begin dan met 'n omvattende terug oefenprogram wat op jou behoeftes pas.