1 -
Fiksheidstips vir jou rugpyn - Versterk jou spiereFiksheidstips vir jou rugpyn
Soveel spiergroepe om te tref - so min tyd - soos enigiemand wat werklik verbind is tot 'n terapeutiese oefenprogram, kan jou vertel. Is dit ook jou konfrontasie?
Dit kan beslis verleidelend wees om die spiergroepe wat die mees algemeen voorkom, aan te spreek - soos jou abs, rug, pecs, lats, quads en hamstrings - en noem dit dan 'n dag. En as jy nie daarvan hou om te oefen nie, maar jy doen dit omdat jy weet jy moet die effek waarskynlik versterk word.
As jy oefen as 'n manier om rugpyn af te steek, is dit belangrik om minder bekende spiere, soos jou buitenste en binneste heupe, nie oor te slaan nie. Hierdie groepe speel sleutel rolle in die posisie van jou bekken, wat op sy beurt help om jou lae rug gelukkig te hou.
Vir u rug se saak, versterk beide binne- en buitenste heupspiere
Een manier om die buitenste dijspiere te rig, is om soos 'n flamingo te maak - met ander woorde, sluit een oefenbal in jou roetine. Vir idees wat wissel van maklik tot matig uitdagend, gaan kyk na my One Legged Balance Uitdagings om jou buitenste heupspiere te versterk .
Vir die riglyne van die binne-dyspiere (wat u "adductors" genoem het), wat die sleutel is om die stabiliteit van u bekkenposisie af te rond (soos voorsien deur u ander heupspiere, plus u kern- en rugspiere), asook om u te help om u balans te balanseer liggaamsgewig tydens staan, gly aan.
Verwante: Vind jou perfekte fisioterapeut
2 -
Fiksheidstips vir beginners met rugpyne - Maklike adduktorpulseFiksheidstips vir beginners met rugpyne - Adductor Pulse vir Beginners en Mense met Rugpyn
'N goeie manier om beginners en mense met rugpyn kan hul adduktors gaan, is eenvoudig deur liggend op jou rug te lê met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer en plaas 'n klein, knap bal tussen jou knieë. Druk die bal saggies en laat dit ongeveer 10-20 keer los. Probeer om die knieë met jou uitasem te koördineer, en die uitgawes met jou inaseming.
Terloops, dit is ook 'n goeie oefening vir meer ervare oefeninge op 'n maklike dag oefensessie of wanneer jy nie goed voel nie.
3 -
Fiksheidstips vir beginners met rugpyne - Gebruik 'n stoel om Groin te versterkFiksheidstips vir beginners met rugpyne - Gebruik 'n stoel om jou binneruim te versterk
Nog 'n innerlike digh versterking oefening geskik vir die meeste beginners en baie met lae rugpyn gebruik 'n stoel.
Lig aan jou sy, plaas die enkel en voet van jou boonste been op die stoel van jou stoel. Hou die onderste been bo-op (behalwe dat daar 'n stoel tussen die twee is.)
Hou goeie vorm in jou romp, nekkop en skouers, lig jou onderbeen op en sit dit weer neer. Om die res van jou liggaam in lyn te hou, is belangriker as om die beenhef te verhef. Dit is omdat die beenhek, gekombineer met uitstekende vorm, wat die addukteurs kry.
Soos met die adduktorpulse wat op die vorige skyfie beskryf is, probeer om jou poging met jou uitasem te koördineer.
Probeer: Motiveer om te oefen
4 -
Voeg Kernuitdaging by jou Groin VersterkerFiksheidstips vir beginners met rugpyn - Voeg kernuitdaging by jou Groin Versterker
Soos jou adductors sterker word, kan jy dalk oorweeg om jouself te vorder na hoër vlakke van uitdaging. Een so 'n oefening is 'n variasie van die sylengende liesstrek wat in 'n vroeëre skyfie aangebied word, waar die doel was om die onderste been op te lig terwyl dit goeie vorm behou.
In hierdie variasie plaas jy 'n klein of mediumgrootte squishy bal tussen jou enkels en lig albei bene gelyktydig op. Hou 2 tot 10 sekondes lank en kom af. Die bal tussen jou enkels gee jou 'proprioception' of 'n kans om te voel waar jou bene in die ruimte is, en relatief tot mekaar. Die bal produseer ook 'n bietjie meer adduktorspierkontraksie.
Onthou asseblief om asem te haal terwyl jou bene in die lug is! Herhaal die hysbak 3-10 keer, afhangende van jou fiksheidsvlak, en natuurlik jou pynvlakke. As die oefening pyn veroorsaak, doen 'n makliker weergawe of doen glad nie hierdie een nie. Terloops, hierdie variasie voeg uitdaging aan kernspiere, sowel as jou lies.
Probeer: Warm op met 'n oefenbal