Pelvic Floor Contractions

1 -

Pelvic Floor Contractions

'N Suksesvolle oefenprogram - of jy jou kern moet stabiliseer, jou biceps verfraai, of spiere versterk - sal spesifiek gerig wees op spiere wat so sterk word.

Net soos jou abs of biceps, moet jou bekkenvloerspiere oefening hê. Om pelviese vloerspiere gesond en sterk te hou, kan nie net seks verbeter nie, maar help ook om 'n sterk kern en gesonde rug te ontwikkel.

Volgens dr. Pauline Chiarelli, fisioterapeut, kontinentale adviseur, professor en skrywer van Women's Waterworks: Curing Incontinence , kan jy stappe doen om sterk pelviese vloerspiere te ontwikkel, asook om krag vir 'n leeftyd te handhaaf.

Om dit te doen, moet jy eers die spiere identifiseer, en dan assesseer vir sterkte en uithouvermoë. Daarna daag hulle uit om sterker te word.

En laastens, hou aan met die goeie werk om die langtermyn sterkte te behou.

2 -

Bekkenvloerkontraksie - 'n Woord van Voorzichtigheid

'N Pelviese vloerkontraksie is 'n druk van die spiere van die bodem in 'n binneste en opwaartse rigting. Dit is die aksie wat ons almal doen wanneer ons ons ingewande en blaas beheer, insluitend die stop van die vloei van urine.

Moenie pelviese vloer kontraksie oefeninge doen nie, terwyl jy ook jou blaas leegmaak, en gebruik nie die vloei van urine as 'n versterkende oefening vir die bekkenvloerspiere nie. Gebruik dit slegs as 'n manier om die spiere te vind en te assesseer (soos beskryf op die volgende skyfie).

Chiarelli verduidelik dat die kompleksiteite van 'n funksionele blaas verder gaan as die spierbeheer wat deur die spiervloer (of enige) spiere aangebied word. Terwyl die pelviese vloerspiere blaasbeheer beïnvloed, is hulle nie in beheer van al die werkinge nie. Dit beteken dat die stop van die vloei van urine as 'n gereelde oefening die werking van jou blaas kan vererger, sê sy.

3 -

Vind die innerlike druk

Om die vloei van urine te stop, is 'n goeie tegniek om uit te vind hoe die spiervloerspiere voel wanneer hulle kontrakteer. Dit is die eerste stap in die skep en instandhouding van 'n bekkenvloerversterkingsprogram. As u die vloei van urine heeltemal en onmiddellik kan stop, is u gereed om aan die oefenprogram te begin. Indien nie, sal die onderstaande vinger toets u help om u bekkenvloer kontraksies te herken. (Ons sal hierdie toets in die volgende afdeling gebruik.)

Pelviese Vloerkontrakte - Vroue

Plaas 2 vingers in jou vagina en kontrak.

Pelvic Floor Contractions - Mans

Plaas een vinger in die rektum en trek jou spiere daar rondom.

As jy jou innerlike knyp kry, sal dit voel asof die teenoorgestelde van afdraende is om 'n dermbeweging te maak. Dit is 'n teken in en om jou vingers. Jy kan daarop gemik wees om jou stertbeen en jou skaambeen bymekaar te bring, en terwyl jy dalk nie sien dat dit regtig gebeur nie, kan die bekkenbodemspiere 'n werklike inkrimping kry.

Terwyl jy hierdie toets doen, gaan voort asemhaal - hou jou asem verander verander die manier waarop spiere gebruik word, en verslaan die doel van die toets.

Verwante: Asemhaling en Oefening

Neem die hart, die sametrekking wat jy voel, kan klein wees, maar sodra jy 'n sametrekking kan vind, is jy gereed om vir die bekkenvloerversterkingsprogram te begin.

4 -

Bepaal die sterkte en uithouvermoë van u bekkenvloerkontrakte

Hierdie stap is 'n evaluering van bekkenvloerspiersterkte en uithouvermoë.

Eerstens, toets jouself vir hoe lank jy 'n pelviese vloer kontraksie kan hou. Om dit te doen, herhaal die vinger toets, maar hierdie keer tel die aantal sekondes wat jy die spiere kan hou in die binnekant druk. Dit is 'n mate van spieruithouvermoë, of hoe lank kan jou bekkenbodemspiere loop voordat hulle begin moeg word.

Nadat u weet hoe lank u pelviese vloerspiere kan verduur, is die volgende toets die sterkte van die sametrekking. Met ander woorde, hoeveel van hierdie kontraksies kan jy doen voordat die spier moeg word? Doen soveel van hulle as wat jy kan. Tel soos jy gaan en let op die nommer.

Die derde stap is om te klop hoeveel rus jy nodig het tussen jou kontraksies.

Die finale stap in die krag- en uithouvermoë-assessering is om te toets vir die vertoning van vinnige werkende spiervesels van die pelviese vloerspiere. Om dit te doen, voer binnekant opwaartse knoppe net so vinnig en so hard as wat jy kan, en tel die nommer wat jy kan doen voor vermoeiendheid. Moenie vir 'n pouse stop nie totdat jy met die hele stel klaar is.

Let op al hierdie metings sodat u kan sien hoe u met die versterkingsprogram vorder.

Chiarelli beveel aan om 'n urinêre kontinentespesialis te sien as jy nie die inkrimping van jou bekkenbodespiere op enige tydstip gedurende hierdie assessering kon vind nie.

5 -

Die Pelvic Floor Versterking Program

Die doelwit vir die bekkenvloerversterkingsprogram is om 10 trae drukjies vir 10 sekondes elk, 3-6 keer per dag, te hou. Weereens, dit is goed om reg te begin waar u woon. Deur die nommers uit u assessering neer te skryf, kan u vermeerder terwyl u saamgaan. Dit is juis om jouself uit te daag om meer kontraksies te doen en / of om die hoeveelheid tyd wat jy aan hulle hou, te verhoog.

Beide aktiwiteite sal lei tot sterker pelviese vloerspiere, so 'n toename of beide, tot 10 knieë wat 10 sekondes 3-6 keer elke dag bereik word. Herhaal die vinger toets elke paar dae om jou te help om jou vordering te monitor. Wanneer die vinger toets jou wys dat jou bekkenvloerspiere sterker is, voeg een of meer sekondes en / of 'n paar meer reps by jou program.

Hier is 'n paar ander oefenprogramme wat jou pelviese vloerversterkingspogings kan verbeter:

• Inner Dye Werk
• Outer Dye Stretches
• Neem jou heupbrug na die volgende vlak
• Kernversterking
• Hamstring en Low Back Fitness Routine

6 -

Lewenslange Onderhoud van 'n Gesonde Pelvic Floor

Chiarelli het verskeie aanbevelings vir die handhawing van 'n sterk bekkenvloer. As jy onthou om dit te doen, sal die handhawing van jou nuwe pelviese vloersterkte nie veel tyd uit jou dag neem nie.

• Terwyl jy in die stort is, voer 'n innerlike knypie vir 6 sekondes. Hou die knieë die hele tyd in die stort.
• Elke keer as jy klaar is met die leegmaak van jou blaas, doen 3 sterk binneklems, hou elke 5 sekondes vas.
• Oefen pelviese vloerspierkontraksies soos jy liefde maak. Dit sal jou sekslewe verbeter terwyl dit jou rug help!

7 -

Wenke en oorwegings

Baie mense, veral in die begin van hul program, sal probleme ondervind om die bekkenvloerspiere van die ander spiere van die heupe en bekken te isoleer. Dit is verstaanbaar, aangesien die buitenste heupspiere groot en kragtig is.

'N Sleutel tot sukses is om te leer om die gevoel van net die pelviese vloerspiere te herken, sonder die boudspiere. Om die boudspiere uit die beweging te verwyder, kan jy bekkenvloerkontraksies beoefen terwyl jy met jou bene wyd uitmekaar staan ​​en jou hakke wyer as jou tone uitsteek ('n ingeboude posisie van die voete). (Maar moenie dit doen as dit jou rugpyn verhoog nie.) Sodra jy vol vertroue is dat jy pelviese vloer kontraksies kan uitvoer sonder om jou boude spiere te gebruik, sal jy waarskynlik dit korrek kan uitvoer in enige posisie wat jy wil.

Soos met enige oefenprogram, kan u bekkenvloerversterkingsprogram te sterk begin met 'n potensiële bron van besering, moegheid of frustrasie. Aanvaar die sterkte wat jy nou het en bou stadig maar konsekwent. As jy tred hou met die aantal reps en sekondes wat jy hou, sal jy die uitdagingsvlak op 'n gesonde en resultaatgerigte manier oor die lang termyn verhoog.

Die bekendste bekkenvloer oefeninge is die Kegels. Die oefeninge wat hier aangebied word, is in wese dat.

_Bronne:

<sub>Pelviese vloer spier oefeninge. MedlinePlus .Dec 2014. Toegang tot Februarie 2016.

Chiarelli, Pauline, Vroue se waterwerke: Genesing van inkontinensie. Wallendend NSW Australië: George Parry. 2002.</sub>