Om lae rugpyn te voorkom, moet jy goeie pelviese belyning hê. Daarvoor draai jy na jou heupspiere! Heupspiere is reg rondom die gewrig: voor, buite, binne en in die rug. Hier sal jy 3 benaderings tot die versterking van jou hamstringspiere ontmoet. Geleë aan die agterkant van jou heup en heup speel hamstrings 'n belangrike rol om jou lae rug in lyn te hou.
1 -
Algemene Hamstring Versterking OefeningeEen benadering om sterk hamstrings te maak, is om 'n mat of 'n stukkie vloer te gryp en 'landgebaseerde' oefeninge te doen. Voorbeelde van sulke oefeninge sluit in hip bridges (wat baie intense kan word) en ander.
Hamstrings is 2-gewrigspiere, wat, soos die naam aandui, en in teenstelling met die meeste spiere van die liggaam beteken dat hulle oor twee gewrigte strek. Hamstrings kruis beide die heup en die knie. ('N Ander 2-gewrigspier is die quadriceps, wat ook oor die heup en knie oorsteek. Die verskil is dat die quadriceps aan die voorkant van jou heup geleë is terwyl die hamstrings in die rug geleë is.)
Vir ons doel om terug fiksheid en pynverligting te soek, is ons hoofsaaklik besorg oor die hamstringsverhouding met die pelvis. Hamstring oefeninge vir die knie is vir die grootste deel 'n heeltemal ander bespreking.
Vir baie hamstring versterkings oefeninge, die beste manier om 'n voordeel te besef, is om 'n ekstra poging te maak om die agterkant van jou bekkenbottel te laat val. Dit bring die hamstring-aanhangsel, wat op die bekken is, nader aan die agterkant van die dy. So 'n benadering tussen die twee bene kan jou help om die spiere beter te betrek.
2 -
Oefening Bal Hamstring VersterkersAs jy die vloer of grond met 'n oefenbal vervang, kan dit jou kernstabiliteit sowel as jou heupspiere uitdaag. Die ronde oppervlak, en die neiging om te rol, wat deur 'n oefenbal besit word, verwyder die geërfde stabiliteit wat voorsien word wanneer jy "landgebaseerde" oefeninge doen. In hierdie geval moet u kern-, bekken- en heupspiere hierdie belangrike verantwoordelikheid aanneem. Wanneer jy jouself moet stabiliseer (in plaas daarvan dat jy op die vloer staatmaak om dit aan jou te gee), kan jy jou stam sterkte, koördinasie, liggaamsbewustheid verbeter.
En die neiging van die oefenbal om te rol kan ook gebruik word om jou liggaam uit te daag met nuwe bewegings wat nie moontlik is met algemene "landgebaseerde" versterkingsoefeninge nie.
meer
3 -
Weerstand Band Uitdagings vir Jou Hamstrings en Back'N weerstand band, ook bekend as theraband, kan help om 'n paar lente terug in jou spiere. Dit bied 'n soort beweegbare weerstand - een wat reageer op die mate van druk wat jy daarin stel. Nie net dit nie, maar deur jou iets te gee wanneer jy jou been beweeg, bied die weerstand van die band 'n bietjie leiding, of struktuur. Dit kan help om dinge beter in ooreenstemming te hou met die oefeninge.
Miskien belangriker, 'n weerstandsband kan jou help om minder doeltreffende tipe beweging te vervang wat van jou knie of voet af kom (of albei) met kwaliteit beweging wat uit jou heup kom. Omdat hipbeweging dikwels die sleutel tot lae ruggesondheid is, kan hierdie soort fokus vrugbaar wees vir jou, aangesien jy jou pad na pynverligting uitoefen.