Stabiliseer jou kern vir beter ruggesondheid
Lumbale en servikale stabilisasie oefeninge is vandag al die woede. In hierdie artikel sal jy uitvind waarom - en leer wat om te doen om met jou program te begin.
Kernkrag vir rug en nek rehab
Baie rehab klinieke en fisiese terapie kantore gee nou gereeld terug en nek pasiënte "kern versterkings programme."
Hierdie programme, wat fokus op die spiere van die buik rug, heupe en skouers, kan posturale belyning verbeter wat op sy beurt kan help om pyn te verminder.
Kernsterkte dra ook by tot die soort liggaamsmeganika wat nodig is om die terugspanning te vermy wat mag voorkom tydens daaglikse take, sport of dans.
Voordele van kernsterkte vertaal in pynverligting, sê Susan Eaton, joga onderwyser en hoof van buitepasiëntdienste by die Saint Francis Memorial Hospitaal in San Francisco. "Goeie houding gewoontes moedig 'n gesonde belyning van die bene en kurwes van die ruggraat aan, en laat spiere toe om hul normale lengte te behou."
Wat is "die kern"?
Dr. Andre Panagos, sportgeneeskunde en ruggraatpesialis in New York Presbyterian Hospital, beskryf die liggaam se kern as 'n drukholte wat in staat is om groot hoeveelhede inspanning te ondersteun - veel meer as die rugspiere.
Panagos wys daarop dat as alles behalwe die bene van die ruggraat verwyder word en net 20 pond bo-op geplaas word, die werwelkolom gesleep en ineenstort. Spiere rondom hierdie drukholte bied meer ondersteuning vir fisiese werk as die ruggraat, sê hy.
Die abdominale is sleutel kernspiere, maar diegene in die bekken en rug speel ook belangrike rolle.
Tipes Kernversterkingsprogramme
Kernversterking gee jou sterk, buigsame rompspiere wat goeie bene ondersteun. Oefenprogramme vir die kern teiken, die spiere geleë baie naby aan die ruggraat self, sowel as dié in die bekken.
Deesdae kan kernversterkingsprogramme in baie vorme gevind word. Dit kan genoem word deur 'n verskeidenheid name soos: Pilates, lumbale stabilisering, servikale stabilisering, kernondersteuning en basiese oefeninge. Soorte programme wissel van doktervoorgeskrewe (stabiliseringsprogramme) tot persoonlike oefensessies en gimnastiek-oefeninge (Pilates, joga en abdominale roetines) en meer.
Leer hoe om jou ab roetines van maklik tot uitdagend te vorder: Progress Your Ab Exercises
Klasse en oefeninge vir kernversterking
Buite die rugkliniek kan 'n kernversterkingsprogram 'n algemene benadering tot abdominale ontwikkeling neem, of dit kan hoogs verfynde liggaams-tegnieke gebruik wat asemhaling, liggaamsbewustheid en ideale belyning saam met die abdominale werk gebruik.
Om 'n program en onderwyser te vind wat geskik is vir jou vlak van bekwaamheid en vir jou besering of toestand is noodsaaklik. Hier is 'n paar wenke:
- Onderhoud met die instrukteur rakende sertifisering, ervaring en kundigheid wat met rug- en nekpyn, en kommunikasievaardighede (insluitend goeie luistervaardighede) insluit.
- Om verergering van 'n besering of toestand te voorkom, probeer om 'n onderwyser te vind wat kan herken wanneer dit geskik is om 'n dokter of terapeut te sien, en is bereid om u te verwys.
Voordat jy 'n kernversterkingsprogram begin
Daar is baie kernversterkingsprogramme waaruit u moet kies, maar korrek uitgevoer, elke tipe moet daarop gemik wees om betroubare liggaamshouding te skep en te ontwikkel.
Om kernspiere te werk, moet jy hulle eers bereik, en dit kom gewoonlik in die vorm van 'n inleiding en / of voorbereiding. 'N Goeie instrukteur of terapeut sal dit aan beginners gee (saam met onthounotas, soos jy vorder).
Onderrig- en voorbereidingswerk kan asemhalingstegnieke en inligting bevat oor liggaamsdele soos jou voete, bekken en skouers. Dit is alles daarop gemik om jou diep buikspiere te aktiveer en te aktiveer en in goeie belyning te werk. Jy hoef nie pyn te werk om goeie resultate te kry met kern versterkingsprogramme nie.
Verwant: Asemhaling en Oefening - Hoe werk hulle saam
Pasop vir Crunches
Panagos waarsku oor die doen van crunches: "As jy crunches werk, werk jy net in een vliegtuig. Maar die ruggraat en sy spiere is driedimensioneel --- hulle gaan heeltemal rond. Dit is waar kernversterking, wat nie ab crunches, kan regtig help. "
Kernversterkingsoefening - die eerste reeks
Sodra jy bewus is van hoe om jou diep abs te aktiveer, probeer 'n paar eenvoudige oefeninge wat al die postuurspiere werk. Hierdie oefeninge begin met die ontwikkeling van stam stabiliteit. Voorbeelde sluit in die bekkenhelling , en 'n paar maklike joga-agtige voorwerpe soos ondersteunde brug en 'n spinale draai , indien toepaslik vir jou toestand.
meer
Kernversterking Oefening - Stabilisasie en Dinamiese Stabilisasie
Soos u vooraf gaan, sal u geskoolde terapeut of instrukteur u arm- en / of beenbewegings gee wat die romp aanjaag om te beweeg. Dit sal jou werk wees om jou koffiekas te hou terwyl jy dit uitvoer. Dit is wat trein die ab , rug en ander postuurse spiere om die ruggraat te stabiliseer.
Nadat jy die vaardigheid van 'n stil bolyf bemeester het, kan jy jouself verder uitdaag deur die oefeninge op afgeronde toerusting soos fiks balle of skuimrollers uit te oefen. Hierdie tipe oefening staan bekend as dinamiese stabilisering.
Deur stabilisering en dinamiese stabiliseringsoefeninge sal jy waarskynlik nie net 'n sterker kern kry nie, maar ook beter balans en koördinasie.
Die ideale kern versterkingsprogram vir jou
Die ideale kern versterkingsprogram is een wat geïndividualiseer is om in jou lewenstyl te pas en werk goed met jou persoonlikheid. Eerder as om 10 of meer abdogters een of twee keer uit te probeer in die hoop om 'n sterk kern te kry, is dit beter om saam met jou dokter, terapeut, afrigter of onderwyser 'n program te skep wat jy daagliks kan doen.
Volgens Eaton is dit nie so eenvoudig om 'n kern versterkingsprogram te skep nie, soos om 'n paar oefeninge uit 'n boek of webwerf te volg. "Nie elke oefening is reg vir elke persoon nie," sê sy. "Mense met rug- of nekprobleme wat nog nooit uitgeoefen het nie, sal 'n baie ander program van atlete hê, met 'n besering wat soek om terug in die spel te kom."