Pelvic Tilt Oefening vir beginners en mense met rugpyn

Pelvic Tilt Oefening

Pelvic tilt oefeninge word dikwels aanbeveel vir die ontwikkeling van ondersteuning vir die lae rug, abdominale spiere en sacroiliac gewrigte.

As jy eers 'n kernstabiliseringsprogram begin, kan jou fisioterapeut of persoonlike afrigter jou baie goed met 'n pelvic tilt oefening van een verskeidenheid of 'n ander gee. Glo dit of nie, baie nek- en rugbelyningskwessies begin eintlik by of beïnvloed word deur die posisie van die pelvis, wat die pelviese kanteling ook 'n belangrike bestanddeel in 'n postuurverbeteringsprogram uitoefen.

'N 2017 studie gepubliseer in die Journal of Exercise Rehabilitation het bevind dat adolessente met skoliose in staat was om hul Cobb hoek ('n belangrike meting van hoeveel kant tot kant kurwe wat jy het in die geval van skoliose) aansienlik na 12 weke van 'n kern stabilisasie program . Hul program sluit in pelviese takke plus ander algemene kernbewegings soos volg:

• Kat-kameeljoga sit
• Basiese stamkrul (aka, die crunch)
• Heupbrug met 'n reguit knieverlenging word bygevoeg sodra die stam in die lug is
• Dubbelbeen abdominale hysbak ('n riskante oefening, so as jy swak in die buik is en jy wil hierdie program probeer, begin ook óf deur net een been te lig of met albei knieë tot 90 grade gebuig)
• Supermans
• Arm / been verhoog
• Voëlhond met arm en beenverhogings
• Handwandelings

Maar dit het alles begin met die pelvic tilt oefening.

Pelvic Tilt Oefening - Pos Matters

Pelviese takke kan in verskillende posisies gedoen word, insluitend liggies (lê op jou rug met jou knieë gebuig), geneig (op jou maag lê) en in die posisie van die 4-posisie, waar jy deur beide hande en knieë ondersteun word en jou ruggraat is parallel aan die vloer.

Die posisie van die hande en knieë kan vir u 'n goeie keuse wees as u swanger is.

Om pelviese takke in die rugliggende posisie te doen, is die minste uitdaging van almal, wat dit die beste variasie maak vir beginners en mense wat met ruggraatpyn handel. Wanneer dit uitgevoer word terwyl dit met jou rug teen die muur staan, word die pelviese takke meer uitdagend.

Hierdie artikels beskryf die beginner se, sowel as die meer gevorderde teen-die-muur-weergawe van die bekkenhelling.

Instruksies vir die Pelvic Tilt Oefening ( Supine en Standing)

1. Beginposisie. Lê op die vloer met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
   • Vir die gevorderde weergawe, staan ​​teen 'n muur.
   • Die volgende liggaamsdele moet die vloer of muur raak:
     • onderkant van die voete op die vloer (beginners)
     • rug van hakke teen die muur (gevorderd)
     • agterkant
     • middel / boonste rug en skouers
     • agterkant van die kop
   • Hou 'n spasie tussen die vloer (of muur) en jou lae rug, sowel as jou nek en die vloer of muur.
     • Kyk of jy jou hand tussen jou lae rug en die vloer of muur kan skuif. As dit so is, dan wonderlik, jy is reg om te gaan!
     • Indien nie, probeer om jou bekken te herposisioneer sodat daar 'n bietjie ruimte tussen jou lae rug en die vloer is.
2. Inasem.
3. Begin die bekkenbewegingsbeweging as jy uitasem. As jy jou asem uitlaat, moet jou maag na jou rug kom. (Dit gebeur natuurlik tydens uitaseming.) 'N Effektiewe pelvishelling wat die abspiere betrek, sal dit as hefboom gebruik. Gaan voort om in te trek, en laat dit toe om die onderkant van jou bekken te kantel. Dit sal waarskynlik daartoe lei dat jou lae rug liggies strek en na die vloer of die muur kom.

1. Inhale om terug te kom om te begin. Laat die ruggraat en bekken terugkeer na hul oorspronklike posisie terwyl jy weer lug inkom . Let daarop dat beweging in hierdie fase minder spierwerk verrig as die vorige beweging om jou lae rug op die vloer of muur te bring.
2. Wees bewus van hoe kragtig jy hierdie beweging doen. Probeer een of twee bekkenskuile ​​om die hang daarvan te kry. Voer dan een uit om jou spanningvlak na te gaan. As jy baie spierspanning gebruik, probeer om dit te verlig. Moenie bekommerd wees oor die voltooiing van die beweging nie. Jy sal waarskynlik dit kan doen selfs nadat jy ontspan het.
3. Kyk spesifiek na die spanning in jou heupgewrigte . Die heupgewrigte is geleë op die plek waar die bene diep in die pelvis verbind (by die heupbout, wat aan die bokant van jou bobeen geleë is, aan die sykante van die bekken. ) Omdat ons die abdominale in hierdie oefening wil werk, probeer om enige spanning wat u mag sien by die spiere wat oor die heupgewrigte (die quadriceps) strek, vry te laat. Wanneer u die bekkenhelling uitvoer, probeer om die bekken uit die maag te trek, eerder as om dit van die boude af te druk.

> Bron:

> Kwang-Jun, K. et. al. Effekte van 12 weke kern stabilisasie oefening op die Cobb hoek en lumbale spier sterkte van adolessente met idopathiese skoliose. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/