4 wenke vir die opneem van vrugte in jou maaltydplan
U het dalk op 'n stadium gehoor dat u nie vrugte kan eet as u diabetes het nie. Miskien het iemand jou selfs gesê dat waatlemoen en piesangs van grense af is omdat hulle te soet is. Nie een van hierdie is heeltemal waar nie. Jy kan vrugte geniet, jy moet net slim besluite neem oor watter vrugte en hoeveel jy eet.
Vrugte en Diabetes
Vrugte het baie gesondheidsvoordele en hulle kan voordelig wees vir 'n diabetiese dieet as dit in matigheid geëet word.
Die sleutel tot vrugte is om seker te maak dat jy die regte soorte in die toepaslike gedeeltes eet.
Byvoorbeeld, vrugte bevat vesel. Vesel kan help om bloedsuikerspiere te voorkom, cholesterol weg te neem van jou hart en jou te help om vol te voel, wat veroorsaak dat jy minder eet. Vrugte is ook 'n uitstekende bron van vitamiene en minerale, soos kalium, wat kan help om jou bloeddruk te verminder .
Aan die ander kant, vrugte is 'n koolhidraat en dit bevat 'n natuurlike suiker genaamd fruktose. Koolhidrate, hetsy van brood, melk, jogurt, aartappels of vrugte, word afgebreek en in suiker of glukose verander. Om hierdie rede word aanbeveel dat mense wat diabetes het, monitor hoeveel koolhidrate hulle eet, insluitend vrugteporsies.
By die keuse van vrugte sal jy 'n paar wenke in ag wil neem.
Vermy Droë Vrugte en Vrugtesap
Gedroogde vrugte, veral as dit versoet is, is hoër in koolhidrate per porsie as natuurlike heel vrugte.
Dit bevat ook meer suiker omdat suikers bygevoeg word om dit te smaak en kan laer in vesel wees as die vel verwyder is. Net twee eetlepels rosyne (1 ounce) kos jou: 100 kalorieë, 23 gram koolhidrate en 18 gram suiker. Dit lewer byna 5 teelepels suiker.
Dit is ook die beste om alle vrugtesap te vermy .
Selfs 100 persent vrugtesap veroorsaak blitspunte in bloedsuikers omdat die vleis van die vrug, wat vesel bevat, weggegooi word. Dit is ook maklik om te veel kalorieë te drink sonder om dit te besef. Byvoorbeeld, 4 ounces 100 persent vrugtesap bevat 60 kalorieë, 15 gram koolhidraat en 15 gram suiker.
In plaas van gedroogde vrugte of vrugtesap, kies vir vars vrugte-vars, bevrore of ingemaakte-sonder suiker.
Hou gedeeltes in tjek
As jy 'n vaste, konsekwente koolhidraat-maaltydplan volg, moet jy in vrugte as 'n koolhidraat keuse faktor. By die keuse van vrugte, probeer om te hou met een vrugte wat per maaltyd of snack bedien word, en beperk jou vrugteporsies tot hoogstens twee tot drie per dag.
Hou in gedagte dat een vrugtebediening ongeveer 15 gram koolhidraat is. Hoeveel van elke vrug wat jy kan eet binne die een-bedieningsperk hang af van die soort vrugte. Hier is 'n lys van wat beskou word as een dien vir gewone hele vrugte:
- 1 klein stukkie (4 ounces) appel, lemoen, perske, peer of pruime
- 1/2 medium piesang
- 2 klein of 1 groot mandarijn (4 gram totaal)
- 2 klein (2 onse elk) kiwi
- 4 klein (1 ounce elk) appelkose
- ongeveer 1 koppie spanspek (kantaloep, waatlemoen of heuningdauw)
- 15 druiwe of kersies
- 1/3 medium mango
- 1 1/4 koppie aarbeie
- 3/4 koppie bloubessies
- 1 koppie frambose en swartbessies (bevat 8 gram vesel)
Daar is 'n paar vrugte dat jy meer versigtig moet wees. Byvoorbeeld, dit word aanbeveel dat piesangs, kersies, druiwe, mango en pynappel slegs geëet word in die beperkte hoeveelhede wat opgemerk word (of volledig vermy word ) aangesien dit 'n vinnige piek in bloedsuikers kan veroorsaak.
As jy die grootste waarde wil hê vir die grootste gedeelte, sal jy vrugte wil kies wat baie hoog is in vesel, soos bessies. Byvoorbeeld, jy kan 1 1/4 koppie aarbeie eet vir 60 kalorieë, 15 gram koolhidraat, 3,5 gram vesel en 7,5 gram suiker of slegs 1/2-medium piesang wat 60 kalorieë, 15 gram koolhidraat, 2 gram vesel is, en 8 gram suiker.
Kies Vrugte Met 'n Laer Glykemiese Indeks
Die Amerikaanse Diabetesvereniging stel voor dat jy vrugte kies wat 'n lae glukemiese indeks het . Die glukemiese indeks, of GI, word gebruik as 'n verwysing om te meet hoe 'n koolhidraatbevattende voedsel bloedglukose verhoog.
Kosse word gegradeer op grond van hoe hulle bloedsuikers verhoog in vergelyking met 'n verwysingsvoedsel soos suiker of witbrood. 'N Kos met 'n hoë GI sal bloedglukose verhoog as die van 'n kos met 'n medium of lae GI.
Die meeste vrugte het 'n lae GI, met die uitsondering van pynappel en spanspek. Dit beteken nie dat jy nooit pynappel en spanspek kan eet nie, maar as jy agterkom dat jou bloedsuikers ook na die eet eet, is dit die beste om hulle in die toekoms te vermy.
Almal het hul eie snellervoedsel, wat bloedsuikers meer as ander sal spits. Jy kan ook vind dat die rypsoort 'n vrug is, hoe meer dit jou bloedsuiker beïnvloed. Weereens, moet jy jou suiker monitor om te sien watter kosse die beste vir jou werk.
Koppel dit met Proteïen
Sommige mense vind dat koppeling van vrugte met 'n proteïen kan help om 'n styging in die bloedsuikers te vertraag. Jy kan dit doen deur vrugte in jou maaltyd toewysing vir koolhidrate in te voeg of proteïen by jou vrugtaartjie te voeg.
Byvoorbeeld:
- 1 4-aas appelskywe met 1 eetlepel amandel botter
- 1 koppie frambose met 1 klein, nie-vet Griekse jogurt
- 1 klein perske met 1/2 koppie laevet-maaskaas
'N Woord Van
Die idee dat jy vrugte op 'n diabetiese dieet moet vermy, is 'n mite. Dit is egter belangrik dat jy die beste keuses maak en altyd die koolhidrate in vrugte oorweeg, wat na suiker sal omskep en 'n piek in jou bloedsuiker kan veroorsaak. Kies verstandig en hou jou gedeeltes onder beheer en jy moet vrugte kan geniet. As u vrae het, moet u asseblief 'n lid van u gesondheidsorgspan vra.
> Bronne:
> Amerikaanse Diabetes Vereniging. Glykemiese Indeks en Diabetes. 2014.
> Amerikaanse Diabetes Vereniging. Om gesonde koskeuses te maak: Vrugte. 2016.
> Higdon J et al. Mikronutriëntsinligtingsentrum: Kalium. Linus Pauling Instituut. 2010.