Oefening Opleiding vir tipe 2 diabetes
Hierdie artikel is van toepassing op tipe 2- diabetes , swangerskap diabetes (binne die perke van swangerskap) en pre-diabetes. Vra jou dokter oor oefening as jy tipe 1-diabetes het.
Tipe 2 diabetes kom gewoonlik later in die lewe voor en is meestal 'n lewenstylsiekte wat uit vetsug en gebrek aan oefening voortspruit. Insulien mag onvoldoende wees of die selle wat glukose opneem, kan weerstand bied teen die werking van insulien.
Uiteindelik kan die resultaat dieselfde wees as in tipe 1-diabetes, dit is 'n volledige mislukking van die beta-selle en insulienvoorsiening .
Gestasie diabetes kom voor in swangerskap, en hoewel dit moontlik ernstig is, is dit gewoonlik 'n tydelike gebeurtenis met volle herstel na bevalling solank gewig beheer word. Dit kan later in die lewe vatbaarheid vir diabetes voorstel.
Pre-diabetes is 'n toestand waarin bloedglukose abnormaal hoog is, maar nie hoog genoeg is vir die diagnose van tipe 2-diabetes nie. Sonder aandag aan dieet, gewigsverlies en oefening, is 'n vordering tot diabetes dikwels onvermydelik.
Lewenstylbenaderings tot die bestuur van Diabetes
Die Diabetes Voorkomingsprogram en soortgelyke proewe het getoon dat die aandag op lewenstyl met voeding en oefening en 'n gewigsverlies van 7% tot 10% van liggaamsgewig kan voorkom voor diabetes.
Behalwe gewigsverlies, vir mense met diabetes en pre-diabetes, word formele oefenprogramme help om bloedglukose te beheer deur insulienwerking doeltreffender te maak en die stoor van bloedglukose in spiere te gebruik en te verbeter, waardeur abnormale bloedglukosevlakke verlaag word.
Hierdie doeltreffende funksie van insulien word beskryf in die term insulien sensitiwiteit .
Gewigs oefening kan ekstra spiere bou en dus die bergingskapasiteit vir glukose verhoog. Glukose word met water as "glikogeen" gestoor. Hierdie aspek kan veral belangrik wees soos ons ouderdom het en spiermassa het 'n neiging om te daal.
Hoe om te oefen vir diabetes en pre-diabetes
Die eerste punt om te maak is dat as jy gediagnoseer is met diabetes of pre-diabetes, of jy oorgewig en sitentêr is en ander merkers het vir moontlike pre-diabetes of metaboliese sindroom soos hoë cholesterol en hoë bloeddruk , moet jy kry Jou dokter se goedkeuring vir oefening.
As jy insulien of dwelms gebruik om bloedglukose te verlaag, moet jy ook goeie advies kry van jou dokter of 'n diabetes spesialis wat ondervinding het met oefening vir diabete. Sommige proef en foute kan vereis word omdat bloedglukose anders kan reageer in individue wat verskillende medisyne of insulien uitoefen en gebruik.
Alhoewel verskillende vorme van oefening voor diabetici voorgestel en geëvalueer is, is geen gewigsopleiding, aërobiese oefening of meer intensiewe intervaltipe oefening ook duidelik beter as enige ander. Hulle het almal hul sterk punte. Wat duidelik is, is dat die oefenriglyne vir gesondheid en gewigsverlies van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde 'n goeie beginpunt is.
'N Omvattende Opleidingsprogram vir Diabetes en Pre-Diabetes
Hieronder is 'n weeklikse opleidingsprogram, met progressie advies, wat beide aerobics en gewig opleiding kombineer.
Dit neem nie veel vorige fisiese aktiwiteit uit nie. 'N kombinasie van aërobiese oefening en sterkte opleiding - soos vir gesonde mense - is waarskynlik die ideale kombinasie van fisiese aktiwiteit vir diabete, maar dit moet onder toesig vir veiligheid en beste resultate gevolg word.
Dag 1. Aerobiese oefening. Loop, draf, trapmeul of buite vir 30 minute teen matige intensiteit. Matige intensiteit beteken tussen 50% en 70% van die maksimum hartklop of in 'n tempo waarmee jy nog maklik genoeg kan praat of byvoorbeeld 'n gedig kan noem. Swem en fietsry is goed vir aërobiese kondisionering, maar jy kry nie die voordeel van beenbou wat jy met impakoefening doen nie.
Generiese, stap- en pompgroep aerobics klasse is uitstekend.
Dag 2. Gewigs oefening. Gebruik die Basiese Sterkte en Spierprogram as 'n riglyn. Jy kan dit by 'n gimnasium doen of jy kan die meeste oefeninge by die huis doen met 'n huisgimnasium of selfs 'n stel handwerk. Die individuele oefeninge is nie krities nie, maar jy moet al die groot spiergroepe insluit, insluitend die boonste en onderste bene, arms, skouers, rug, bors, maag en boude. Die rede hiervoor is dat hoe meer spiere jy oefen en bou, hoe meer depots vir die wegdoen en berging van glukose wat jy skep.
Doen 8 tot 10 oefeninge, insluitend 3 stelle van 8 tot 12 herhalings in elke stel. Pas die lading aan sodat jy deur 'n volledige stel kan kry en dat die finale herhaling, sê nommer 10, 'n bietjie moeiliker word om te doen. Aan die einde van die derde stel oefeninge moet jy ietwat hard werk. Rus twee tot vyf minute voor die volgende oefening.
Wanneer jy begin, is dit belangrik om dinge nie te oordoen nie. Doen minder stelle of herhalings en gebruik minder gewig, maar doen al die oefeninge en vorder na hoër volumes en intensiteit. Sterk en spier opleiding moet egter die spiere op die regte manier stres. Ligte liggies lig vir 20 herhalings, hoewel dit nie nutteloos is nie, is nie hier nodig nie. Neem dit maklik, maar nie te maklik nie!
Dag 3. Aerobiese opleiding soos vir dag 1.
Dag 4. Aerobiese opleiding soos vir dag 1.
Dag 5. Gewig opleiding soos vir dag 2.
Dag 6. Aerobiese opleiding soos vir dag 1.
Dag 7. Rest.
Oefeningsprogressie
Met toenemende fiksheid kan jy die intensiteit en volume van jou oefenprogram geleidelik verhoog. Dit is die beste onder die toesig van 'n gekwalifiseerde afrigter. Hier is 'n paar wenke oor hoe om dit te doen.
- Verhoog die intensiteit van die aërobiese oefensessies deur die hartklop van 50% tot 70% te verhoog tot nader aan 70% of effens bo. Teen hierdie intermediêre pas moet jy minder maklik kan praat, alhoewel jy nie vir asem moet sukkel nie.
- Verhoog die tyd van die oefensessie vanaf 30 tot 45 minute.
- Sluit intervalle in jou loop of hardloop deur uit te reik teen 'n baie verhoogde tempo vir 'n een minuut interval in elke vyf minute vir die lengte van die sessie.
- Geleidelik verhoog die gewigslading wat jy in jou gewigsopleidingsprogram lig, terwyl jy sterker word. Jy moet sukkel om die laaste opheffing van die derde stel te doen. Moenie die aantal stelle of herhalings verhoog nie; verhoog net die gewig wat jy lig as jy sterker word. Jy kan die oefeninge verander, maar onthou om al die groot spiergroepe te werk.
- Voeg 'n derde gewigs oefensessie by jou weeklikse program, verkieslik op een van die aerobics dae, sodat jy ten minste een dag van volledige rus onderhou.
- Wees bewus van spierbeserings van die gewrigte, spiere en tendons en moenie oefen deur akute pyn of aanhoudende subakute pyn nie. Sien jou dokter. Wanneer gewig opleiding, veral bewus wees van skouer impingement pyn of ongemak in die rotator manchet , wat 'n probleem in ouer afrigters kan wees. Gaan maklik op die skouer oefeninge as dit jou waarskuwing gee.
- Neem elke maand 3 opeenvolgende dae af om die liggaam te herstel en te herbou.
Amerikaanse Diabetesvereniging Konsensusverklaring oor Oefening
In die konsensusverklaring van 2006 beveel die Amerikaanse Diabetesvereniging 'n kombinasie van aërobiese en weerstandsoefening aan soos volg:
- Vir mense met verswakte glukoseverdraagsaamheid (IGT), 150 minute van matige tot kragtige fisiese aktiwiteit, elke week, insluitende aërobiese oefening en gewigstoe-opleiding.
- Uitvoering van 4 uur per week van matige tot kragtige aërobiese, of weerstandsoefening fisiese aktiwiteit word geassosieer met groter CVD ( hartsiekte ) risikovermindering in vergelyking met laer volume aktiwiteit.
- In die afwesigheid van kontraindikasies, moet mense met tipe 2-diabetes aangemoedig word om weerstandbiedingsoefening drie keer per week uit te voer, wat op alle belangrike spiergroepe fokus, en vorder na drie stelle van 8 tot 10 herhalings met 'n gewig wat nie meer as 8 tot 10 kan lig nie. tye (8 tot 10 RM).
Dit is belangrik om daarop te let dat spesiale oefenoorwegings van toepassing kan wees op individue met die volgende komplikasies. Raadpleeg u dokter op hierdie voorwaardes.
- Onbeheerde bloedglukosevlakke - hoog of laag
- Onbeheerde hoë bloeddruk
- Onstabiele harttoestande
- Retinopatie (oog en sigtoestand)
- Perifere neuropatie (senuwee skade aan ledemate, voet ulkus ens)
- Outonome neuropatie (senuweeskade aan interne organe)
- Mikroalbuminurie en nefropatie (arm nierfunksie)
Opsomming van Opleiding vir Diabetes en Voor Diabetes
- Kry 'n mediese ondersoek en dokter se goedkeuring vir oefening. As jy tipe 1-diabetes het, vra jou dokter of, en hoe, moet jy oefen.
- Vir beste resultate, gebruik 'n ervare afrigter om jou program te monitor en 'n diabetes-deskundige om medikasie aan te pas indien nodig.
- Doen beide aerobics en gewig opleiding.
- Begin stadig en verhoog die volume en intensiteit met verloop van tyd terwyl jy fitter kry. As u insulien of medisyne gebruik, moenie u oefenvolume of intensiteit skielik en wesenlik verhoog of verlaag nie.
- Stop as jy duiselig, akuut of voortdurende pyn of ongemak voel en sien jou dokter.
- Eet goed saam met enige fisieke aktiwiteitsprogram.
> Bronne:
> Amerikaanse Diabetes Vereniging. Diabetes mellitus en oefening. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Oefening vir tipe 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Resensie.