'N Gids tot Gesonde Snacking
Die definisie van 'n snack is: 'n bietjie kos tussen etes. Dit vra die vraag - wat is 'n bietjie kos? Tipies, ons sê om snacks te beperk tot 200 kalorieë of minder . Die Amerikaanse Akademie vir Voeding en Dieetkunde stel voor dat jy snacks "nutriëntryke, mini-maaltye" maak wat nie jou daaglikse kaloriebegroting sal oorskry nie. Snacking met tipe 2-diabetes kan veral moeilik wees omdat jy nie net kalorieë vir gewigsdoeleindes bestuur nie, maar jy moet ook snack op 'n manier wat nie 'n negatiewe uitwerking op bloed suikers het nie.
Ideale snacking sal afhang van jou lewenstyl, bloedsuikerpatrone en medikasie. As jy 'n hapje nodig het, is dit waarskynlik die beste om snacks te beperk tot ongeveer 15-30g koolhidrate en maak seker dat die lekkers proteïene en vesel bevat. Die presiese tydsberekening van snacks en hoeveelheid koolhidrate wissel van persoon tot persoon.
Hoe weet jy as jy 'n snack nodig het?
- Jou Bloedsuiker is Laag: Voel jy om te skud, sweet of disorienteerd tussen etes? Dit kan beteken dat jou bloedsuiker te laag is. Sekere medikasie kan jou verhoog met 'n lae bloedsuiker. As jy 'n maaltyd vertraag of slaan, of eet nie genoeg koolhidraat by 'n maaltyd nie, kan jou bloedsuiker daal. 'N lae bloedsuiker word beskou as enigiets minder as 70mg / dL (sommige mense kan simptome op hoër vlakke hê). As jy "snaaks" of simptomaties voel, moet jy jou bloedsuiker toets. As jou bloedsuiker laag is, sal jy dit wil behandel met 15g vinnige werkende koolhidrate: 3-4 glukosetablette, 4oz sap (1 klein sapkas), 8oz skuimmelk, en dan weer toets om seker te maak dit het toegeneem. Herhaal hierdie stappe as jou bloedsuiker nie toegeneem het nie. Die doel is om lae bloedsuikers so goed as moontlik te voorkom. As jy medikasie gebruik wat hipoglisemie kan veroorsaak, soos insulien of sulfonielureas, moet jy dalk 'n klein snack tussen maaltye hê.
- Jy eet by aandete: ' n Snack is bedoel om jou oor te hou tot die volgende ete. Om 'n klein snack in die middag in te sluit, kan in die nag ooreet word. Byvoorbeeld - as jy middagete om 12 uur eet en aandete nie tot 19:00 is nie, is dit moontlik om 'n snack om 16:00 te hê.
Snacks moet jy vermy
Vir die vul effek en die voorkoming van bloedsuiker spykers, vermy hoë koolhidraat, lae-proteïen-snacks - wit krakers, koekies, pretzels, en skyfies.
Hierdie soorte kosse sal bloed styg en kan selfs later meer koolhidraatbehoeftes veroorsaak. Hulle is ook maklik om te ooreet omdat hulle min proteïene en vesel bevat. Doel om jou snacks omtrent 15g koolhidraat te hou, maar nie meer as 30g nie. Gewoonlik, mense met tipe 2-diabetes het die beste met laer koolhidraatversnaperings. Om jou bloedsuiker gereeld te toets, sal jou help om te sien hoe jou liggaam reageer en watter snacks die beste vir jou werk. Ideaal gesproke, jy wil hê jou snack moet 'n minimum van 3 g vesel en ongeveer 4g proteïen bevat.
Voorbeelde van goeie snacks
- 1 klein appel (4 oz) met 1 eetlepel alle natuurlike grondboontjiebotter, amandel botter, cashew botter of son botter.
~ 160 kalorieë, 8 g vet, 1 g versadigde vet, 20 g koolhidraat, 5 g vesel, 60 mg natrium, 5 g proteïen
- 1 hele peper (oranje, geel, rooi, groen) gesny met 2 eetlepels boontjie dip.
~ 110 kalorieë, 6 g vet, 1 g versadigde vet, 14 g koolhidraat, 5 g vesel, 120 mg natrium, 0 g vesel, 3,6 g proteïen
- 20 wortels met 2 eetlepels hummus of 2 eetlepels guacamole.
~ 140 kalorieë, 6 g vet, 0 g versadigde vet, 21 koolhidraat, 4,5 g vesel, 120 mg natrium, 3 g proteïen
- 1 ½ koppies edamame in die dop, besprinkel met seepsout.
~ 188 kalorieë, 5,6 g vet, 0 g versadigde vet, 17 g koolhidraat, 7,5 g vesel, 250 mg natrium, 15 g proteïen
- 2 eierwitte (hardgekook) met ¼ koppie skuim ricotta kaas en blokkies rooi peper bo-mengsel op 1 sny volgraanbrood (15g karbonaat per sny)
~ 200 kalorieë, 4 g vet, 2 g versadigde vet, 15 g koolhidraat, 280 g natrium, 6 g vesel, 17 g proteïen
- ½ koppie bevrore perskes (warm in mikrogolf) meng met 6oz laevet-vanielje Griekse jogurt + 2 teelepels vlasblommeel.
~ 195 kalorieë, 2 g vet, 0 g versadigde vet, 28 g koolhidraat, 3,5 g vesel, 75 mg natrium, 17,5 proteïen
Snack tot jou voordeel
Om 'n snack by jou maaltydplan by te voeg, is 'n goeie manier om vitamiene, minerale en vesel by te voeg. Maar om na die vendingmotor te gaan, is gewoonlik nie voordelig nie.
Soms is al wat jy nodig het, 'n lae koolhidraat-snack om jou honger te bekamp en jou bloedsuikers te reguleer. Hieronder vind u 'n paar voedsame snackopsies wat ongeveer 5 g koolhidraat is:
- 1 koppie gepoppelde springmielies
- 12-15 geroosterde of rou, ongesoute amandels
- 1/2 koppie laevet-maaskaas
- 1/4 van 'n klein avokado
- 1 lae-vet-snykaas
- 5 wortels met 1 eetlepel grondboontjiebotter
> Bronne:
> Amerikaanse Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Slim Snacking vir volwassenes en tieners .