Staande Quadriceps Stretch
Een ding wat die kwadspiere meer verskerp as net enigiets, is tyd om stil te bly . (Wenk, wenk: Rekenaarwerk en sit voor die TV.) En langdurige sit hou jou heupe in 'n statiese posisie, wat geneig is om die hip bewegingsvlak te verminder, en kan lei tot hipritis .
Stewige quads as gevolg van 'n oorvloed van sit kan ook tot lae rugpyn lei.
Soos voortdurend kontrakterende quads sleepboot aan die voorkant van die heupe beweeg, beweeg hulle beide die bekken- en lumbale ruggraat vorentoe, wat die lordose of boog in die gebied beklemtoon. Streng rugspiere, pyn en postuurprobleme kan tot gevolg hê.
In die meeste gevalle is die oplossing vir die styf quadriceps eenvoudig genoeg: Strek hulle!
Quad Stretch for Low Back Pain Relief - Voorbereiding
Die volgende strek kan by die kantoor gebruik word vir 'n pouse en by die huis as deel van u gereelde terug instandhoudingsprogram. Dit kan ook na 'n oefensessie redelik behulpsaam wees, want oefening sonder om na te strek kan lei tot oormatige spiere.
As jy gekondisioneer is of balans uitgedaag word, oorweeg dit om 'n stoel of muur vir ondersteuning te gebruik. As jy in jou quads baie styf is, oorweeg dit om 'n band of 'n band te gebruik om jou te help om jou voet te bereik. Andersins is daar geen ander toerusting nodig vir die staande quadriceps-strek nie.
instruksies
- As jy 'n stoel gebruik, staan agter dit en plaas jou regterhand bo-op.
- Buig albei knieë om jou liggaam 'n bietjie te laat sak.
- Bring jou linkerhand agter jou en gryp die area tussen die linker enkel en die boonste van jou linkervoet. As jy dit nie so ver kan bereik nie, is dit okay - buig jou linkerknie en gryp jou linkerbeen waar jy kan.
Maar as dit moeilik is, bring die knie van die been wat jy gaan gryp vorentoe, voor jou liggaam. Dit moet ook jou voet en enkel vorentoe bring, tot op die punt waar jy dalk in staat sal wees om jou hand om daardie gebied te draai. Pak dit dan agter jou terug.
Deur gereeld die staande quadriceps te oefen, sal jy waarskynlik die buigsaamheid ontwikkel wat jou in staat sal stel om jou hand maklik op die voet van jou voet te bereik.
- Lig jou stadig been stadig en stadig.
- Bly daar tussen 10 en 30 sekondes.
Asem te haal!
Wat as jou quadriceps net te styf is?
As jou quads baie goed is, met ander woorde, dit is moeilik om jou voet te bereik, die strek is pynlik en / of jy voel asof jy jou balans gaan verloor. Een ding wat jy kan doen, is 'n band of band om jou voet of enkel. Dit moet jou in staat stel om die strek te hou op 'n vlak wat jy kan duld.
As jy hierdie variasie gebruik, met die uiteinde van die band in jou hand (en) en die lus om jou voet, bring een of albei arms bo-oor met gebuigde elmboë. Trek op die band.
Die Intensiteit van die Quad Stretch
As jy 'n meer intense strek nodig het, trek liggies die voet van die been wat agter jou en na jou boude uitgestrek word. Probeer om jou knie reg onder jou heup te hou soos jy dit doen. As jy dit oor die rand plaas, kan jy dit net 'n bietjie bedrieg, maar as dit moontlik is, probeer om dit te vermy.
Bly in daardie posisie vir 5 - 30 sekondes. Moenie vergeet om asem te haal nie!
As jy jou knie direk onder jou heup kan plaas, versterk die strek deur:
- Trek jou voet na jou boude.
- Versigtig druk jou boude vorentoe, versigtig om die knie onder die heup te hou, en die voet naby jou boude.
Hoeveel moet jy doen en hoe dikwels?
As jy hierdie quadriceps strek doen, probeer om dit tot 30 sekondes te hou, met die minimum vyf sekondes. As vyf sekondes alles is wat jy kan doen, bou tyd op terwyl jy voortgaan om te oefen. Jy kan ook jou voet op die vloer sit en rus vir 'n paar sekondes en probeer dit weer. Herhaal hierdie volgorde 2-5 keer en doen dan die hele ding op die ander been.
| Hou vir 'n minimum | Hou 'n maksimum | Aantal kere | Wenke | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekondes | 30 sekondes | 2-5 | Verskaf die soorte vierhoeke wat jy doen om al die spiervesels te "kry". |
Nog 'n wenk wat nuttig kan wees, is om die tipes kwadriceps-streke wat jy in 'n week doen, te verander.
Byvoorbeeld, tussen dae van die staande vierkantige strek wat hierbo beskryf word, kan jy die joga-kameel poseer of 'n Pilates-beweging, soos sy wat quadriceps strek, lê. Meng dit op, hou jou gemotiveerd om te strek.
Die belangrikste aspek van strek is om seker te maak dat jy al die groot spiergroepe kry, en die quadriceps is beslis 'n belangrike een.