Baie keer word rugspyn veroorsaak of vererger deur spierspanning, veral wanneer die spanning by of naby rugmurggewrigte, heupgewrigte en / of skouergewrigte voorkom. So as jou rug aan die einde van 'n dag of na 'n oefensessie seer maak, oorweeg dit om hierdie sagte oefenvolgorde te probeer.
Baie van die bewegings in die volgende bladsye word ook gebruik in fisiese terapie om te help om spiere voor te berei om "performers" te wees, dit is om hulle te werf vir gebruik in basiese funksionele bewegings soos pynvrye loop, buig, bereik en meer . So as jy weet dat jy sterk in die kern moet word, kan hierdie vinnige en maklike program effektief wees om jou vir meer uitdagende werk voor te berei.
Dit begin alles met asemhaling en liggaamsbewustheid.
1 -
Warm op met diafragmatiese asemhalingLig in 'n rugliggend posisie, dws op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Plaas jou hande op jou maag.
Asem stadig en diep deur jou neus. As jy inasem, sal jou laer ribbek waarskynlik uitbrei en jy sal voel jou hande styg as jou maag styg. Asem uit deur lippe. en lig ligte druk na die abdominale area met jou hande om die proses te help "help".
Spandeer 'n paar oomblikke op hierdie manier; soos jy dit doen, laat jou liggaam bewus toe om te ontspan, en deur die vloer ondersteun word.
2 -
Vestig Neutrale Wervelkolom en Teken InOm vinnig neutrale ruggraat te vestig, kantel jou bekken al die pad vorentoe al die pad terug 'n paar keer. Skep dit dan tussen hierdie twee uiterstes.
Van daaruit sal jy die teken in die maneuver uitvoer . Neem 'n lekker diep inasem. Asem uit, en teken soos jy doen, jou buikspiere na jou ruggraat. Laat die uitasem help om jou laer abdominale area te "hol".
3 -
Laat jou rug los met die knieë tot by die kisJy is nou gereed vir 'n goeie terugslag, die knieë na die bors. Plaas een arm om die knie aan dieselfde kant en bring die knie teen jou bors. As jy dit doen, laat die buiging in die knie en ook die heup toe (indien dit moontlik is sonder pyn of ongemak).
Hou die eerste knie op, herhaal met die ander knie. Jou eindposisie sal met albei knieë in jou bors wees en jou arms liggies om die bokant van jou shin bene toegedraai word (wat net onder jou knieë is).
In hierdie posisie kan jy dalk 'n lekker lae rugstrek voel. Indien wel, geniet!
4 -
Pelvic TiltVroeër in hierdie volgorde het jy 'n paar ad hoc-pelviese takke uitgevoer om neutrale ruggraat te vestig. Groot! So jy het reeds 'n inleiding tot wat jy volgende gaan doen as 'n "amptelike" oefening. Die pelvic tilt is 'n voorgereg oefening vir die kern en lae rug versterking, sowel as postuur verbetering.
In die haak posisie, inasem, asem uit. Trek jou maag na jou rug (en die vloer) tydens die uitasem. Laat dit toe om natuurlik die onderkant van jou pelvis van die vloer af te trek. Nota: Dit sal waarskynlik 'n baie klein beweging wees, veral eers. Dit is goed. Met die praktyk sal die omvang van die beweging waarskynlik ontwikkel.
Inasem en keer terug na jou beginposisie, vervang jou bekken en ruggraat liggies.
Herhaal 'n paar keer. Soos jy vorder, probeer meer en meer om jou onderbuik te gebruik om die beweging te bewerkstellig. Ideaal gesproke sal jou boude spiere ontspanne wees; Op hierdie manier ontwikkel jy die soort krag wat jou interne kern ondersteun.
5 -
Ontspan jou boonste rug met 'n arm oefeningNog 'n aspek van kernstabilisering is sterkte in die boonste maag en goeie skouer meganika. Hier is 'n eenvoudige skuif wat kan help om hierdie belangrike aspekte aan te spreek.
Terwyl jy in die aanhegtende posisie is, met jou arms reguit (maar elmboë nie gesluit nie) en af by jou kante, inasem dan uitasem en lig jou arms op. Die doel is om hulle 90 grade met die vloer te bring, maar as jy pyn het, gaan 'n bevrore skouer of ander probleem so ver as wat jy gemaklik kan.
Probeer om jou stam stil te hou terwyl jy jou arms beweeg. Dit moet jou maagwerk werk, en dit is 'n goeie ding. Laat die beweging van jou skouerblaaie in die rug kom; dit is asof hulle afwaarts gly as 'n manier om die gewig van jou arms opwaarts te benut.