Sterk oefeninge vir lae rug spinale artritis

As jy gewoond is aan 'n aktiewe leefstyl, kan aanpassing aan osteoartritis in jou lae rug 'n redelike uitdaging bied. Vir een ding, spinale artritis simptome is geneig om te vererger wanneer jy opstaan ​​en wanneer jy gaan lê. In staande druk die swaartekrag die ruggraat saam, wat pyn kan veroorsaak. Met al die druk kan jy wonder of daar iets is wat jy self kan doen om dit te help verlig.

Soos dit blyk, is daar.

"'N sterk kern , sowel as sterk rugspiere, is die sleutel tot die bestuur van spinale artritis pyn terwyl dit staan," sê Debbie Turczan, MSPT, kliniese spesialis in Fisioterapie by die New York Presbyterian Hospitaal / Weill Cornell Mediese Sentrum in New York. "Dit is die spiere wat dinamiese stabiliteit bied ."

Vir mense met spinale artritis (oral langs die ruggraat) beveel Turczan aan om Pilates-oefeninge te doen om die kompressie wat daarmee gepaard gaan, te verlig. Turczan is ook 'n voorstander van water oefening .

Sterk spiere help om artritis simptome te beheer, selfs in rus

As jy gaan lê, het jy minder spiersteun vir jou ruggraat, wat kompressie en dus pyn kan verhoog.

Maar as jou spiere sterk is, trek jy voordeel uit hul ondersteunende eienskappe, selfs wanneer jy rus. Versterking van die spiere kan ondersteuning vir jou rug ontwikkel, wat kan help om die vordering van die siekte te verbeter, sowel as jou pynvlakke.

So, wat is die beste manier om jou rugspiere sterk te kry om kompressie op jou ruggraat te verminder? Ek het met Hagit Rajter, fisioterapeut by die Gesamentlike Mobiliteitsentrum in New York se Hospitaal vir Spesiale Chirurgie, gepraat wat my 'n eenvoudige oefenprogram gegee het om dit net te doen.

Versterking van die program vir lae rug spinale artritis

Eerstens, 'n woord van waarskuwing: Jy moet met jou gesondheidsverskaffer werk om seker te wees dat hierdie oefeninge reg is vir jou toestand en dat jy dit korrek uitvoer.

Die presiese weergawe, tesame met die presiese aantal stelle en reps wat u moet doen, mag verskil volgens u ruggraatvoorwaarde, enige ander mediese toestande wat u mag hê en hoe geskik dit is. Die volgende is slegs vir algemene verwysing.

Vir hierdie oefeninge, is dit die beste om dit nie in die bed te doen nie. Gebruik 'n mat of kombers op die vloer.

• Abdominale Teken-In-Maneuver r - In hierdie eenvoudige oefening doen jy net jou buikspiere deur hulle na binne te trek.
  1. Lig liggies (op jou rug) met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
  2. Op die uitasem, bring jou abs in die rigting van jou rug.
  3. Hou vir 5 sekondes.
  4. Ontspan jou abs en rus vir 5 sekondes. Dis een rep.

  Rajter beveel aan om die ab 20-30 reps van hierdie trek-in-skuif een of twee keer per dag te doen om jou kernstabiliteit te verhoog.

  Jy kan ook die ab-aanteken met 'n gepaardgaande pelviese kanteling. Hier is hoe:

  1. Lê op jou rug.
  2. Inasem en gooi jou rug, wat beteken dat jy jou skaambeen beweeg sodat dit na die vloer wys (en nie die plafon of jou kop nie).
  3. Hou dit vir 3 sekondes.
  4. Ontspan vir 3 sekondes.
  5. Volgende, plat jou rug en trek jou maag na die vloer (en na jou ruggraat).
  6. Hou vir 3 sekondes, en ontspan dan vir 3 sekondes.

  Rajter beveel aan om 20-30 van hierdie een tot twee keer per dag te doen.

• Glute brug
  1. Lê sukkel .
  2. Laat jou kop en skouers ontspan. Jy sal jou onderlyf gebruik.
  3. Span jou buikspiere en jou gluten (die gluteus maximus-spier is aan die agterkant van jou bekken, na die onderkant).
  4. Lig jou heupe sodat jy 'n reguit lyn van knieë tot skouers vorm.
  5. Hou dit vir 5 sekondes.
  6. Kom af.

  Doen die Glute-brug ongeveer 20 tot 30 keer, 1 tot 2 keer per dag. (As jy dit twee keer per dag doen, doen dan 10-15 elke keer. Met ander woorde, moenie dit oordoen nie.)

• Voëlhond met arm en / of beenhoogte
  1. Begin op jou hande en knieë (al vier).
  2. Plaas jou romp in een mooi, lang lyn. Dit word neutrale ruggraat genoem.
  3. Begin deur een arm op te lig, maar hou jou stam vas. Plaas dit weer terug.
  4. As jy selfvertroue is, kan jy een arm oprig sonder om jou romp te beweeg, probeer dit met 'n beenhek in plaas daarvan.
  5. Nadat jy die beenhef bemeester het, probeer om een ​​arm en die teenoorgestelde been gelyktydig op te lig, en weer jou stam stil te hou.

  Rajter waarsku jou om te kyk vir enige afronding of arching van jou rug terwyl jy jou aanhangsels skuif. Dit sou beteken dat jou ruggraat nie meer neutraal is nie.

_Bronne:

_{Telefoononderhoud. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapeut, Sert. McKenzie Terapeut, Gevorderde Kliniek Fisioterapeut, Gesamentlike Mobiliteits Sentrum, Hospitaal vir Spesiale Chirurgie, New York City. September 2011.}

_{E-pos onderhoud. Turczan, Debbie, MSPT, Fisioterapeut en Joga onderwyser. New York Stad. September 2011.}