As u lae rugpyn of skittik het, sal u fisioterapeut u toestand assesseer en oefeninge voorskryf om u mobiliteit te verbeter en u pyn te verminder.
Laer rugpyn raak een of ander tyd byna almal. Studies toon aan dat postuurbewustheid en oefening twee van die belangrikste dinge is wat jy kan doen om laer rugpyn te bestuur.
Deur behoorlike postuur en goeie beweeglikheid en sterkte in jou onderrug te behou, kan jy ook help om laer rugpyn te voorkom.
Onthou, as jy laer rugpyn het wat langer as 'n paar weke duur of dit beperk jou vermoë om normaal te funksioneer, besoek jou dokter, fisioterapeut of gesondheidsorgverskaffer. U fisiese terapeut kan u spesifieke situasie assesseer en die korrekte oefeninge en behandelings voorskryf vir u toestand.
Hier is 'n paar eenvoudige oefeninge om te probeer, maar gaan in met jou dokter voordat jy begin seker wees dat oefening veilig is vir jou spesifieke toestand:
- Liggies : Sit eenvoudig op jou maag en rus. Bly in hierdie posisie vir 1-2 minute en asem stadig en diep. Na 'n paar minute in hierdie posisie, gaan voort na die volgende oefening.
- Geringe prop-ups : Staak jouself op jou elmboë op jou maag. Bly in hierdie posisie vir 1-2 minute en asem stadig en diep in hierdie posisie. Sodra hierdie posisie gemaklik word, beweeg na die volgende oefening.
- Press-ups : Hou jou hande plat op die vloer onder jou skouers terwyl jy op jou maag lê, soos wat jy 'n push-up wil begin. Druk jou skouers op en laat jou heupe en lae rug ontspan. Jou heupe moet in kontak bly met die vloer terwyl jy druk. Hou die eindposisie vir 1-2 sekondes en keer heeltemal terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings. Bonus oefening: die neiging om te druk met die heupe sentrum .
- Pelvic tilt : Terwyl jy op jou rug lê, rol jou bekken terug en druk jou lae rug plat in die vloer. U moet voel dat u buikspiere en boude spiere toeneem soos u dit doen. Hou die posisie vir 1-2 sekondes, en ontspan stadig terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings.
- Supine lumbale fleksie : Sommige toestande, soos lumbale spinale stenose , benodig gewoonlik lumbale fleksie, of vorentoe buig, om beter te word. 'N Veilige manier om lumbale fleksie te vorder, is deur die rug te begin, dan na die sitplek te beweeg en uiteindelik lumbale fleksie in staan.
Onthou, die mees algemene oorsaak van lae rugpyn is swak sitposisie. Dit is baie belangrik om behoorlike sitposisie te behou as jy lae rugpyn het. Gebruik 'n klein kussing of handdoekrol in die klein van jou rug om jou ruggraat te ondersteun terwyl jy sit. Die behoud van goeie postuur is ook 'n goeie manier om lae rugpyn in die toekoms te voorkom.
Posturale bewustheid kan ook verbeter word deur die slouch-overcorrecte oefening te doen of deur innoverende tegnologie soos die TruPosture Smart Shirt te gebruik. Deur te leer om behoorlike postuur te behaal en in stand te hou, kan jy stressors aan jou rug beperk en moontlike rugpyn voorkom.
Hierdie oefeninge moet drie tot vier keer per dag uitgevoer word wanneer u akute lae rugpyn ervaar.
Maak seker dat jy jou simptome monitor terwyl jy oefen, en stop as jy enige toename in pyn ervaar. As jy spierpyn uit jou rug het, kyk vir die sentralisasie fenonemon ; Dit is 'n goeie teken dat jy die regte oefening vir jou toestand doen. As jou pyn afgeneem het, voer die oefeninge een keer per dag uit om te help om 'n gesonde ruggraat te handhaaf en om toekomstige lae rugpyn te voorkom.
As jy lae rugpyn ervaar, is 'n selfversorgingsplan om die pyn te bestuur en mobiliteit te herstel noodsaaklik. Deur jou ruggraat mobiel en sterk te hou en deur goeie postuur te handhaaf, kan jy vinnig terugkeer na jou normale aktiwiteite en lewenstyl.
> Bron:
> Macedo, LG, etal. Effek van motoriese kontrole oefeninge versus gegradeerde aktiwiteit by pasiënte met chroniese nie-spesifieke lae rugpyn: 'n gerandomiseerde beheerde proef. Fisiese Terapie Maart 2012, 92 (3) 363-377.