As jy die tendense in die fiksheidsbedryf op enige manier volg, het jy waarskynlik van skuimrolle gehoor. Deesdae, die vrylating van beperkte weefsels met 'n skuimrol, is alles behalwe 'n stapel-tegniek om jou gesamentlike bewegingsveld te verbeter en te herstel van pyn na die oefensessie.
Dit is ook 'n gewilde manier om myofaskiale pyn aan te spreek, veral snellerpunte .
Die domein van masseerterapeute sowel as baie in die fisiese geneeskundeprofessie, is myofaskiale pyn gewoonlik geassosieer met swak postuur, hoewel dit ook weens 'n besering kan wees.
Die kenmerkende eienskap van 'n sneller punt is verwys na pyn. Met ander woorde, terwyl die snellerpunt 'n harde knoop is wat in een gebied voel, veroorsaak dit gewoonlik 'n betroubare, reproduceerbare pynpyn elders. Dit is hierdie reproduceerbaarheid wat sommige tipes terapeute en dokters in staat stel om baie spesifiek te raak wanneer hulle snellerpunte identifiseer en behandel.
Ten spyte van sy gewildheid as 'n kwasi-terapie vir sulke dinge, is skuimrolle die onderwerp van min mediese navorsing. En selfs minder studies is gedoen oor die manier waarop hierdie tegniek gebruik kan word om lae rugpyn te verminder of uit te skakel. Net so, baie mense beweer hulle vind verligting vir hul lae rugpyn deur die gebruik van 'n skuimrol om oor hul fascia te werk.
Wat is Foam Rolling and Fascia?
Skuimrolling is een tipe van 'n groter groep tegnieke bekend as self-myofaskiale vrystelling, of SMR. SMR is enige tegniek wat jy op jou eie kan doen, wat jou in staat stel om die fascia positief te beïnvloed, gewoonlik in 'n liggies volgehoue en / of liggies stoot, trek, of prodding soort manier.
En as jy wonder wat fascia is, is dit 'n netagtige bindweefsel wat spiere, spiervesels en die hele muskuloskeletale stelsel insluit.
Ten minste een teorie suggereer dat wanneer fascia-vesels opgerol word, dit op sy beurt bind wat ookal in die struktuur voorkom. Met ander woorde, volgens hierdie teorie, as jy dink jy het stywe spiere, dink weer. Dit kan wees dat jou gebonde fascia jou spiere beïnvloed.
Maar die fassiale stelsel is meer as net 'n bedekking vir spiere. Sy vesel gaan in alle rigtings en draai om en deur bykans elke liggaamsbou; Hierdie uitgebreide bereik laat die fascia toe om nie net spiere, maar ook jou organe en senuweestelsel, te beïnvloed nie.
En dit is sterk; Vra byna enige holistiese lyfwerker wat so spesiaal oor fascia is, en hulle sal waarskynlik antwoord dat dit die liggaam met sy strukturele integriteit verskaf, en bygevoeg of jy alles van 'n lewende liggaam verwyder het, behalwe die fassiale stelsel, sou die liggaam steeds kan staan op en hou sy vorm.
Skuimrolling is die bekendste tipe SMR. Ander tipes sluit in selfmasseringstegnieke wat spesifiek gerig is op die aanspreek van fassia en die gebruik van 'n gholf of tennisbal om snellerpunte en groter areas van gebonde fascia te bereik.
Volgens die Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde, (NASM), kwalifiseer ook medisyneballe en handrollers. Die NASM voeg by dat skuimrollers in 'n verskeidenheid groottes en digthede kom, wat u in staat stel om druk en verwante faktore aan te pas, sodat u skuimrolpogings jou weefsel reg bereik waar dit by is.
Positiewe veranderinge in Fascia Met Foam Rolling
Gegewe dit alles, kan jy skuimrolle en ander SMR-tegnieke verstaan as maniere om positiewe veranderinge in die fascia te maak, om kinks en glitches wat daar ontwikkel, te verfyn (en dit beperk jou bewegings of lei tot sagteweefselverwante pyn.) Baie mense verwys na sulke effekte as vrylating, maar in terme van repliseerbare wetenskap, is die jurie nog steeds beraadslaag.
Alhoewel dit bewys word dat skuimrolle fassiale verdrukkings vrystel (eerder as om meer geteikende, maar moontlik meer akkurate oorwegings soos temperatuur en dikteverandering in die fascia te gebruik) tot dusver ontluik mediese navorsers, is dit presies hoe dit deur toekomstige denkende liggaamswerkers beskryf word en lê mense wat aangepas is op fisiese selfversorgingsmetodes.
Sommige pynnavorsers het so ver gegaan om te beweer dat die vrystelling van sekere tipes fascia, ten minste in die tydraamwerk en op die intensiteitsvlak van 'n tipiese skuimrol sessie, nie moontlik is nie. Dit is as gevolg van die uiterste taaiheid van die weefsel, sê hulle. Maar taaiheid is afhanklik van waar jy skuimrolle. Byvoorbeeld, jou iliotibiale band, geleë aan die kant van jou heup, is uiters dik en moeilik, en moeilik, indien nie onmoontlik om te "vervorm" wat in ten minste een studie korreleer met die term vrystelling.
Daar word gesê dat fascia in 'n verskeidenheid digthede kom, en dit kan baie sensitief wees in gebiede, dus dit kan steeds moontlik wees om hierdie weefsel-tipe adhesies, snellerpunte en "glitches" te vrylating.
Ander navorsers, soos Sanjana, et. al., wat 'n studie gepubliseer het in die Januarie 2017-uitgawe van die Journal of Bodywork and Movement Therapy , fokus op die identifisering van positiewe veranderinge wat voorkom in die fascia volgende skuimrol. Sanjana se span het die torakolumbar-fascia geëvalueer (wat die groot, breë skede van fascia in jou lae- en middelruggebiede is) in 22 skuimrolstudentegroepe. Spesifiek, het die navorsers bevind dat die skede se dikte afgeneem het na skuimrolle. Hulle het ook bevind dat buigsaamheid (omvang van beweging) toegeneem het, terwyl pyn in die deelnemers afgeneem het.
Postuur, besering, Fascia & Foam Rolling
Swak postuur en ongebalanseerde of gekompromitteerde beweging kan lei tot besering, en dit lei tot 'n genesende reaksie . Hierdie genesende reaksie begin met ontsteking, wat kan lei tot spierspasma sowel as die ontwikkeling van adhesies (dws snellerpunte of knope). Die adhesies is deel van hierdie normale genesingsiklus; Omdat hulle vorm in die fassiale net, wat senuwees bevat, kan hulle die pyn wat ons hierbo bespreek het, veroorsaak.
Saam met pyn wat veroorsaak word, kan die adhesies die elastisiteit van jou sagte weefsel verminder - nie wat jy wil hê as die volle omvang van beweging en grasieuse veroudering jou doel is nie. En asof adhesies nie genoeg uitdaging was nie, as jy hulle nie opbreek nie, sê NASM, hulle effekte op die fascia kan permanent word. NASM stel SMR voor, en natuurlik skuimrol vir die taak, sê hierdie tegnieke kan jou help om die adhesies te verlig, asook om optimale spierfunksionering te herstel.
Skuimrolling kan ook help om die spier wat deur die fascia omhul word, vry te stel, sê NASM. Dit is as gevolg van klein senuwee reseptore wat in die spier lewe. Hierdie reseptore is ontwerp om te voel en te reageer op oortollige spierspanning. Die gebruik van 'n skuimrol kan soveel druk op die senuwee-reseptor plaas dat dit tot 'n punt gebring word waar dit genoeg het en die spiere laat ontspan.
Maar dit maak nie skuim rol 'n uiterste sport. NASM beveel aan om jou gewig liggies op jou skuimrol te laai, met 'n bietjie sleep, en dit vir 'n rukkie daar te hou. As jy te vinnig rol, sê hulle, jy kan iets voel, maar jy veroorsaak nie myofaskiale vrylating nie.
Wat oor die gebruik van 'n skuimrol op my rug?
Nadat u die agtergrondinligting hierbo hersien het, kan u dink dat skuim die spiere rondom u ruggraat roll, die sleutel is om lae rugpyn te verlig. Maar die waarheid is dat die meeste fiksheids- en terapiepersoneel aanbeveel teen die direkte gebruik van SMR-toestelle op die rug.
Daar is 'n aantal redes hiervoor, nie die minste van wat jy nodig het om die beweging en plasing van die SMR-toestel te beheer nie. Skuimrollers kan groot word, en hulle beweeg, maar wat jy regtig nodig het, is om die regte plek te vind en vir 'n volgehoue tyd op te hou. As jou terapeutiese instrument rondrol, sal jy waarskynlik oormaat spierspanning gebruik om dit te beheer en dit kan meer skade doen as goed.
Nog 'n rede om te vermy om jou skuimrol direk op jou rug te gebruik, is die nabyheid van die belangrike niere en lewer. Terwyl spiere dalk 'n bietjie vulsel gee, kry hierdie organe nie baie beskerming teen jou bene soos die manier waarop jou hart en longe, wat in jou ribbekas woon nie, doen. Deur indirek te werk, kan u help om u liggaam se kwesbaarheid vir besering te respekteer.
In plaas van om die rug te rig, sê NASM, dit is die beste om jou ruggraatpyn deur jou heupe te benader.
Omdat die heupspiere aan die bekken verbind en die bekken aan die ruggraat verbind, oefen hierdie kragspiere baie invloed op beide die bekken- en ruggraatposisionering; Dit kan weer spanning en die aantal fassiale beperkings wat jy in die sagte weefsel van jou rug het, beïnvloed. Plus, om die skuimrol op die regte plek te kry en dit te hou, is gewoonlik 'n baie makliker ding om te bereik wanneer die roller onder jou dye of heupe is as wanneer dit onder jou rug is.
Skuim Rolling vir Lae Rug Pynverligting: Voorsorgmaatreëls
Voordat jy dit self opneem om jou rugpyn met skuimrol te behandel, moet jy seker wees dat jy die terapie by die probleem pas.
Die meeste van die tyd, rugpyn is verwant aan jou spiere en postuur, maar soms is dit ernstiger as dit. Doen jou bes om seker te maak jou rugpyn is nie as gevolg van senuweekompressie nie. As jy pyn, swakheid, gevoelloosheid en / of elektriese sensasies ervaar wat een been aflê (hoeveel mense skiatika noem), is dit beter om met jou dokter of fisiese terapeut te konsulteer voordat jy verder gaan.
En met 'n ander soort mediese probleem, of dit ruggraatverwant is of nie, is dit nog 'n rede om van jou mediese dokter ontslae te raak voordat jy skuimrolle probeer. Sommige toestande wat hulself nie aan hierdie spesifieke aktiwiteit toestaan nie, sluit in spinale onstabiliteit , byvoorbeeld spondylolistese, en / of bindweefselafwykings. Om met jou dokter te praat voordat jy skuimrol begin, kan jou help om die selfversorgingsprogram te kies wat reg is vir jou, of dit skuim jou illiotibiale band, jou kalwers en quadriceps spiere, of jou hele liggaam, rol.
> Bronne:
> Chaudhry, H., Driedimensionele wiskundige model vir vervorming van menslike fasciae in handterapie. J Is Osteopaat Assoc. Aug 2008. https: / / www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Die toepassing van die tegniek van self-myofasciale vrystelling. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Effek van MELT-metode op die borsweefsel van die torakolumbaal: Die volledige studie. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https: / / www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175