Versterk jou rug- en kernspiere
Voëlhond is 'n kern versterking oefening wat beide die buik en rug spiere werk. Dit verg 'n bietjie meer koördinasie as ander beginnersvlak oefeninge. En om hierdie oefening goed te doen, moet jy jou liggaamshouding bestendig hou terwyl jy jou arm en been lig. U moet ook konsentreer op die manier waarop u die voëlhondoefening uitvoer.
Verwante: Tilted Pelvis
Hier is hoe om die voël hond oefening te doen, vir beginners.
Aanvaar die beginposisie: Kry op jou hande en knieë. Sit jouself op sodat jou skouers reg oor jou polse is, en jou heupe is direk oor jou knieë.
Hou die voorkant van jou skouers oop en wyd, trek jou skouerblades op jou rug. Stel jou voor dat daar 'n tou is wat die lengte van jou ruggraat hardloop. Die tou begin bo-aan jou kop en eindig by jou stertbeen. Inasem, dan asem uit en stel jou voor dat die tou in teenoorgestelde rigtings getrek word. Dit behoort jou 'n verlengde gevoel deur jou ruggraat te gee. Herhaal die asemhaling en stel nog twee keer voor.
Baie geluk! Jy is in lyn en gereed vir die voëlhond oefening.Lig jou regterarm op: Om te leer hoe om die voëlhondsoefening met goeie vorm te doen, laat ons dit in stukke neem. Vir die eerste stap, inasem en soos jy doen, lig jou regterarm. Albei elmboë moet reguit wees, maar nie gesluit wees nie.
Jou vorm is die belangrikste in enige variasie van die voëlhondoefening. Om goeie vorm te gee, sal help om jou kernspiere tydens die arm-, been- en arm- / beenverhogingsfase te versterk.
Om jou vorm te hou, let op enige beweging wat jou romp maak terwyl jy jou arm lig. Hierdie optrede van die opheffing van jou arm sal jou kern "verlep" om afstand te doen. Sit jou stabilisatorspiere aan die werk deur jou trunkposisie heeltemal reg te hou deur die voëlhondoefening.
Sit jou arm af: As jy uitasem, steek jou regterarm stadig af. Deur stadig te beweeg, sal jy uitdaging aan jou kernstabilisatorspiere, sowel as jou liggaamsbewustheid, toevoeg. Dit is wat jy wil as jy sterker gaan word. As jy klaar is met hierdie beweging, moet jou pols weer reg onder jou skouer wees.
Lig jou linkerarm op: Net soos jy met jou regterarm gedoen het, inasem en lig jou linkerarm. Dit moet reguit wees, maar jou elmboog moet nie gesluit wees nie.
Weereens, u vorm is die belangrikste as u sterk kernspiere en goeie liggaamshouding wil ontwikkel. Om jou vorm te behou, let op enige beweging wat jou romp maak as jy jou arm lig en probeer regmaak. Die liggaam is geneig om te "leun" aan die een kant om te akkommodeer vir die feit dat jy een minder ledemaat op die vloer het wat jou help om jou gewig te ondersteun. Die gebruik van jou abs en rugspiere om te verhoed dat leun sal kernkrag ontwikkel.
Sit jou arm af: As jy uitasem, steek jou linkerarm stadig af. As jy klaar is met hierdie beweging, moet jou pols weer reg onder jou skouer wees.
Die "leun" wat hierbo genoem word, is veral geneig om te voorkom wanneer jy jou arm of been terugplaas. Wees dus bewus van hoe jy die voëlhondoefeninge uitvoer soos jy jou arm terug op die vloer sit.
Lig jou regterbeen op : daarna sal ons een been lig. Jou bene is swaarder as jou arms. Maar jy het alreeds stappe 1-5 beoefen, so heel waarskynlik sal jy die ekstra uitdaging met gemak kan bestuur.
Inasem, dan asem uit en reguit en lig jou regterbeen. Ideaal sal jy dit ophef, maar as jy nie so ver in die begin kan gaan nie, is dit reg. Jou vorm is die belangrikste.
Soortgelyk aan wanneer jy jou arm opgehef het, let op jou romp om goeie vorm te behou. Jy weet nou dat jy nie jou kern moet laat vaar as jy die beweging doen nie. Dit is die manier om sterk ab en rugspiere te kry!
Sit jou regterbeen neer: Bring jou been terug, plaas jou knie reg onder jou heup. Onthou om enige bewegings wat jou romp begin maak, noukeurig te monitor en plaas jouself stabiel. Omdat bene groter en swaarder as arms is, sal dit meer uitdagend wees as voorheen.
Lig jou linkerbeen op : Net soos jy met die regterbeen gedoen het, inasem, haal dan uit en reguit en lig jou linkerbeen. Weereens, let op jou romp, hou dit bestendig, en probeer om die verlengde gevoel in jou ruggraat te hou.
Sit jou linker been neer: Bring jou been terug, plaas jou knie reg onder jou heup. Onthou om enige bewegings wat jou romp begin maak, noukeurig te monitor en plaas jouself stabiel. Omdat bene groter en swaarder as arms is, sal dit meer uitdagend wees as voorheen.
Lig teenoorgestelde arm en been op dieselfde tyd: Die moeilikste weergawe van die voëlhondoefening is om die twee variasies van bo na een beweging te kombineer. Werk aan hierdie een.
Inasem, adem uit en tik jou regterbeen en jou linkerarm op. As jy jou liggaamlike vorm waarlik monitor terwyl jy gaan, sal jy waarskynlik vind dat dit nie so maklik is soos dit lyk nie.
Bring jou been en arm terug na hul oorspronklike beginposisie stadig, en met bewustheid. Herhaal met die ander been en arm.
Wenke:
- Die instruksies om jou stam vas te hou terwyl jy jou arm lig, werk dieselfde manier wanneer jy jou bene lig.
- Dit is beter om 'n paar voëlhonde met goeie vorm uit te voer as om baie met swak vorm te doen.
- Werk op jou vlak van krag. As jy net die armhek kan doen, neem 'n paar weke om dit te bemeester. Voeg dan die beenhek in jou roetine. Oefen dit vir 'n paar weke en probeer dan die armbeen-kombinasie.
Verwante: Quadruped Back Stretch
Wat jy nodig het:
- 'N Stuk vloer of ander harde, vlak oppervlak
- Moontlik 'n mat, dun kombers of mat
Verwant: Water oefening vir rugpyn