'N Water oefening roetine vir rugpyn

1 -

Aan die gang kom

As jy sukkel met baie rugpyn en mediese behandelings, insluitend oefening, het jy nie die verligting gelei wat jy soek nie, kan wateroefening vir jou wees. Dit is pret, sosiale, en vir baie mense, dit buig die gees.

Maar die belangrikste, water oefening kan goed wees vir jou gewrigte en spiere. Trouens, 'n 2014-meta-analise het bevind dat akwatiese oefening kan help om pyn, lewenskwaliteit te verbeter en jou vermoë om in jou daaglikse lewe te funksioneer as jy te doen het met 'n muskuloskeletale toestand. (Rugpyn is beslis een van hierdie toestande.)

Die studie het ook bevind dat akwatiese oefening eweneens sy voordele op 'n wye verskeidenheid muskuloskeletale toestande vergelyk, en dat die resultate wat jy kan kry om gereeld met oefening in die swembad te doen, vergelykbaar is met dié van landgebaseerde oefening.

Belangstel? Indien wel, kan jy dalk weet hoe om te begin.

Miskien is die maklikste manier om by 'n klas by jou plaaslike swembad of gimnasium aan te sluit. Maar as jou skedule dit nie toelaat nie, of as sulke klasse nie vir jou beskikbaar is nie, gee jy jouself 'n water oefensessie, is 'n ander moontlikheid. Dit is nie moeilik soos dit mag lyk nie.

Die eerste stap is om die items wat jy nodig het te versamel. Saam met die gewone prys: badpak, handdoek, flip flops, ens, sal jy waarskynlik baat vind by die gebruik van flotasie toestelle en ander water oefengereedskap . Baie sulke gereedskap bestaan, van skopborde tot noedels, sowel as spane en buise. Watergereedskap verhoog die weerstand van die water as 'n manier om jou te help om spierkrag te bou; Hulle kan jou ook help om oorblywend te bly, wat makliker op jou gewrigte beweeg.

Maar die floatation belt is waarskynlik die mees basiese van al sulke toestelle. Soos die naam aandui, hou die gordel van jou af terwyl jy in die diepte is, en kan die druk op gewrigte verminder wanneer jy in die onderste gedeelte werk. As jy net een ekstra item vir jou akwatiese oefening kan verkry, is die flotasiegordel die een wat jy wil besit.

2 -

Die Water Warm Op: Stap & Lunges

Die eerste aktiwiteit in jou water oefensessie sal waarskynlik loop. Die Amerikaanse Fisioterapie Vereniging beveel aan om met jou loop vorentoe en agtertoe in die middel of bors hoë water vorentoe te begin. Begin stadig en sodra jy 'n bietjie opgewarm is, verhoog jou spoed. Nog 'n manier om jou opwarming op te doen, is om op die punt te loop, sê die APTA. Jy kan ook vyf minute alternatiewe loop en draf.

Die APTA stel voor dat u loop (of draf) opwarm met 'n paar longe. Jy kan naby die muur van die swembad staan ​​en hou vir ondersteuning; As jy nie op 'n muur hou nie, kan jy ekstra uitdaging in jou kern verwag.

Om 'n vooruitsig te doen, is om te stap in wat jy 'n stap vorentoe neem. Die verskil is dat jy die voorknie sal buig. Moenie die knie te ver vorentoe neem nie. Jy moet altyd jou tone kan sien. Anders, jy het die knie te ver gebuig.

Nog 'n verskil is tussen stap en longe, dit is dat jy na jou longe terugkom na jou oorspronklike beginposisie en dan die skuif aan die ander kant herhaal. Dit gesê, loop lunges is ook 'n moontlikheid.

Soos vir hoeveel, stel die APTA voor om 3 stelle van 10 longe te doen.

3 -

Water Kicks & Sideways Walking

Om 'n afgeronde oefensessie te kry, moet jy ook sywaartse beweging insluit. Die APTA stel 'n sidestepping-aktiwiteit voor. So is dit:

Kyk na die swembadmuur (jy kan hou as jy dit nodig het) met jou voete en tone reguit vorentoe. Neem ongeveer 15 stappe na een kant en dan 15 tree terug. Herhaal een of twee keer.

Goed, dit is tyd vir 'n paar regte hip krag in die vorm van hip skoppe / swings. Hierdie skuif kan help om beide krag en omvang van beweging in jou heup te ontwikkel, wat 'n sleutelgewrig is vir 'n gesonde lae rug.

Staan naby die muur, naby genoeg om dit vas te hou as jy moet. Hou die knie reguit, bring een been vorentoe, en dan agteruit agter jou. Doen 3 stelle van 10 op hierdie en herhaal dan met die ander been. U kan ook hierdie skuif na die kant uitvoer, waar u die been uitbring en dan terug in, voor of agter in die staande been kruis. (Ek stel voor om af te wissel tussen kruising voor en kruising in die rug.)

4 -

Water Werk Diegene Abs!

dit is tyd om die abdominale spiere en kern te werk. As jy in die diep water met 'n flotasiegordel is, bring albei knieë tot by jou bors en weer 10 keer weer. Herhaal dit vir 3 stelle. 'N Meer gevorderde weergawe van hierdie oefening is voordat jy jou bene terugtrek, jou knieë reguit en jou liggaam uitsteek in een lang lyn, asof jy op die water dryf.

Om jou skuinspiere te werk en om ruggraat te draai , moet jy oorweeg om een ​​of meer stelle van 10 te draai om jou knieë regs of links te draai terwyl jy hulle opbring. (En natuurlik herhaal dit ook aan die ander kant.)

Jy kan jou balans uitdaag terwyl jy in die vlak water is. Dit sal op sy beurt jou kernspiere waarskynlik uitdaag. Probeer om op een been te staan met die ander geparkeer, hoog op die onderste boud van die staande been. Tel tot 10 (of langer) terwyl jy die posisie hou. Herhaal aan die ander kant. Doen jou bes om niks aan te hou terwyl jy hierdie oefening doen nie.

Om nog meer uitdaging by te voeg, bring jou arms oor jou kop.

5 -

Water Oefening Sessie Cool Down

Keer terug na die water om vir jou af te koel. Afkoel moet ongeveer 5 tot 10 minute duur. Sluit heupstrek in , of in die water wanneer jy weer op die grond is.

Baie geluk! Jy het 'n basiese mini-oefensessie in die water voltooi!

> Bron:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Effektiwiteit van akwatiese oefening vir muskuloskeletale toestande: 'n meta-analise. Argiewe van Fisiese Geneeskunde en Rehabilitasie. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf