Terug Uitbreidingsinstruksies
Dit is maklik om oorval te word as jy die hele dag by 'n lessenaar sit, en jy sal waarskynlik op 'n sekere tyd in die dag oorval.
Die goeie nuus is dat die teenwoordigheid van 'n (tydelike) hunchback postuur maklik is. Al wat jy nodig het, is 'n eenvoudige terugstrekoefening.
Hieronder is 'n beskrywing van 'n rugverlengingsoefening soortgelyk aan die skuif in my joga-sonaanhangsel wat ontwerp is vir mense wat by lessenaars werk (en aanbeveel deur die American Physical Therapy Association.)
Hierdie een maak 'n goeie mini-breek wat jy reg op jou rekenaar kan doen. Jy kan dit probeer of sit of sit, en ek het ook spesiale wenke bygevoeg om effektief te werk.
Terug Uitbreiding Oefening vir Hunched oor postuur
Moeilikheid: Maklik
Tyd benodig: 2 minute
Hier is hoe:
- As jy 'n rugbesering of toestand of rugpyn het, vra jou dokter of hierdie oefening geskik is vir jou. Hierdie artikel beskryf slegs hoe om hierdie oefening te doen; dit beveel nie aan dat jy dit doen nie. Slegs jou mediese beroepe kan jou vertel as jy moet.
- Sit of staan regop in 'n ontspanne, maar gerigte posisie.
- Jou voete moet parallel wees aan mekaar en arms langs die sye.
- Jou blik moet vorentoe wees en die ken moet 'n bietjie wees.
- Inasem, dan asem uit en trek jou maag saggies na jou rug.
- Knieë is maklik, met 'n bietjie in hulle.
- As jy hulle eers na die kante uitreik, vat jou arms na die bokant posisie. (Dit is asof jy gelyktydig halfsirkels met elke arm teken.)
Terwyl jy dit doen, moet jou elmboë reguit wees, maar nie gesluit nie. Neem 'n oomblik om die spanningsvlak by u elmboë te bepaal.
- Sodra jou arms hul bestemming oor jou kop bereik, betwis jou vingers. As dit nie moontlik is nie, bring dit (as gevolg van styfheid) so naby aan as wat jy kan.
Neem jou kop terug as wat jy nodig het om plek vir jou arms te maak, asook om 'n bietjie meer werk by die agterste ekstensor spiere by te voeg. As jy jou kop liggies terug neem, sal jy die uitdagings aan die rugspiere toevoeg en hulle meer versterk.
Hou hierdie posisie vir 5-30 sekondes.
- Om hierdie oefening meer oomph te gee, kan jy jou torso uit jou bekken bereik - en na die plafon / lug terwyl jy die posisie hou.
- Jy kan hierdie oefening aanpas om op hierdie manier te begin:
- Sit op jou stoel, arms aan jou kant.
- Jou 2 sitbene moet die stoel stewig en eweredig kontak, maar sonder gryp of spanning in die boudspiere.
- Trek jou maag na jou rug.
- Doen die oefening uit hierdie posisie.
> Bron:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. Die Amerikaanse Fisioterapie Vereniging Boek van Liggaam Onderhoud en Herstel. Uilboeke. Henry Holt en Company, LLC. New York, New York, 1999. Strek and Reach p.224