Terwyl jy oor 'n af en toe deskundige sal hardloop wat baie lae-kalorie-dieet aanbeveel vir gewigsverlies met hipotireose , meen die meerderheid van kenners dat as jy op 'n dieet is wat jou kalorie-inname ernstig beperk, mag jy nie genoeg eet om 'n gesonde metabolisme.
Kalorieë en metabolisme
Wanneer dit doeltreffend werk, gebruik jou liggaam die kos wat jy eet vir energie.
Wanneer jy jou kos verbrand het, draai jou liggaam na die gestoor vet. As jy egter jou kalorie-inname te veel beperk, word jou normale liggaam verbeur en gaan dit in 'n hoer- of hongermodus. Wanneer dit in daardie modus is, hou jou liggaam op jou gestoor vet en draai dit eerder na jou spiere vir energie. Nie net val vetverlies nie, maar die vermindering in jou kalorieverbrandende spiermassa kan jou metabolisme vertraag. 'N stadiger metabolisme vertaal na 'n vermindering in jou daaglikse kalorie vereiste. Op hierdie manier kan sny te veel kalorieë jou metabolisme verlaag en jou gewigsverliespogings stamp.
Hoeveel kalorieë het jy eintlik nodig?
Basies, jy benodig genoeg kalorieë om jou basiese liggaamsfunksies te beheer en enige addisionele aktiwiteit deur die dag te brand. As jou kalorie-inname minder is as hierdie vereistes, moet die kalorie-tekort mettertyd tot gewigsverlies lei.
As jou kalorie-inname meer is as wat jy nodig het, lei dit tot die gewigstoename.
H HS Riglyne: Volgens die Departement van Gesondheid en Menslike Dienste is 'n algemene riglyn dat sedentêre mans meer as 30 nodig het van 2000 tot 2400 kalorieë per dag, en aktiewe mans benodig van 2400 tot 2800 kalorieë per dag.
Sedentêre vroue ouer as 30 benodig 1.600 tot 1.800 kalorieë per dag, en aktiewe vroue benodig van 2000 tot 2 200 kalorieë per dag.
Liggaamsgewig RMR: Sommige kenners sê dat jy jou rustende metaboliese tempo (RMR) kan bereken deur jou liggaamsmassa (in pond) met 10 te vermenigvuldig. Die totale aantal kalorieë word as 'n minimum beskou as wat jy moet eet om gewig te verloor.
RMR Formule: Jy kan ook 'n ingewikkelder formule gebruik om jou kaloriebehoeftes te bereken:
- Verdeel jou huidige gewig in pond met 2,2, om jou gewig na kilogram te omskep.
- Vermenigvuldig jou gewig in kilogram teen 30. (30 is die aantal kalorieë wat u nodig het per pond liggaamsgewig.)
Dus, as jy 160 pond is, verdeel jy 160 by 2.2, wat gelyk is aan 73 kilogram. Vermenigvuldig 73 kilogram teen 30, wat gelyk is aan 2190, wat sal wees hoeveel kalorieë jy teoreties nodig het om jou huidige gewig van 160 te handhaaf.
RMR-meting: Meer akkurate en gepersonaliseerde resultate is beskikbaar deur persoonlike metaboliese toetsing van jou RMR te gebruik met toestelle soos BodySpec en DexaFit. Hierdie toetse kan jou spesifieke RMR bepaal en kan bevestig of dieet- en oefenveranderinge 'n impak op jou metaboliese tempo gehad het.
Rus Metaboliese Koers (RMR) Uitdagings
Daar is 'n aantal faktore wat hierdie getalle kan skeef, en nie tot u guns nie.
- Hipotiroïedisme, veral as dit onderbehandel word, kan veroorsaak dat jy 'n laer RMR as ander mense het, selfs al het jy albei 'n soortgelyke liggaamsgewig of aktiwiteitsvlak
- Laer spiermassa beteken dat jy 'n laer RMR sal hê as iemand anders, selfs teen dieselfde liggaamsgewig. 'N Spierige liggaam brand meer kalorieë.
- Jou RMR val met ouderdom, soveel as 2 persent elke dekade.
- Vorige of chroniese dieet kan jou RMR verlaag.
Hoeveel moet jy eet?
As die doel is om gewig te verloor, hoeveel moet jy eet?
Jy moet genoeg eet om gewig te verloor sonder om die hongersnood te aktiveer en jou RMR te verlaag.
Die oplossing is volgens baie kenners geringe kalorie tekort, met stadige gewigsverlies, en aerobiese en gewigdraende oefening terselfdertyd. Hierdie kombinasiebenadering blyk die grootste kans op sukses te hê sonder om jou RMR te verlaag.
Experts op metabolisme stel voor dat jy 'n kalorie tekort van nie meer as 250 tot 500 kalorieë per dag handhaaf nie.
Een studie gepubliseer in die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding het getoon dat die uitoefening van vroue op 'n matige kalorie-tekort dieet 20 pond oor 4 maande verloor het - 'n stadige koers in vergelyking met baie diëte, met geen afname in RMR nie.
'N Woord van
Benewens om seker te maak dat jy nie te min kalorieë eet en jou dieetpogings saboteer nie, is daar 'n paar ander dinge wat jy kan doen om jou metabolisme te help verhoog.
- Bou spiere: Een ding wat u moet doen is om te fokus op die verhoging van u metabolisme, wat u kan help om u RMR te verhoog. Die sleutel manier? Dit sluit spierbou-oefening in jou fiksheidsregime en daaglikse aktiwiteit in. Elke pond spier wat jy kry, laat jou toe om tot 50 kalorieë per dag te verbrand. Dit verhoog jou RMR, en maak dit makliker om die kalorie tekort te kry wat lei tot gewigsverlies.
- Sluit koffein in: Sommige studies toon dat daaglikse kafeïeninname elke dag metabolisme met 5 tot 12 persent kan verhoog.
- Oorskakel na koue water: Een navorsingsstudie het getoon dat die drink van 48 gram koue water daagliks RMR kan verhoog met ongeveer 50 kalorieë per dag, wat kan vertaal tot 5 pond gewig verlore in 'n jaar. Die verhoogde metabolisme word beskou as die gevolg van die ekstra werk wat nodig is om die water op te warm.
> Bronne:
> "Hall KD." Wat is die benodigde energie tekort per eenheid gewigsverlies? Internasionale vaktydskrif (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Gewigsverlies, gewig instandhouding, en adaptiewe termogenese." Am J Clin Nutr Mei 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptiewe vermindering in termogenese en weerstand teen > verloor > vet in vetsugtige mans." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Langtermyn gewigsverlies instandhouding." Am J Clin Nutr Julie 2005 vol. 82 nr. 1 222S-225S