Intermediêre Piriformis Sindroom Stretching Routine

1 -

Intermediêre Piriformis Sindroom Stretching Routine
Piriformis spiere. SCIEPRO / Getty Images

Intermediêre Piriformis Sindroom Strekroetine - Agtergrondinligting wat jy moet weet

As u piriformis sindroom het, weet u waarskynlik dat dit kankie veroorsaak. Maar het jy geweet dat dit net een van 'n aantal potensiële dinge is wat jou senuweepyn kan veroorsaak? Ander oorsake sluit in hernieuse skyf, spinale stenose, of 'n tumor wat op die senuwee druk.

Alhoewel baie mense hul skatikasimptome aan piriformis-sindroom toeskryf, in die skema van dinge, is dit eintlik redelik skaars. Skrywers van 'n artikel wat in die November 2008- tydskrif van die Amerikaanse Osteopatiese Vereniging gepubliseer is, toon dat minstens 6% van lae rugpatiënte - en tot 36% - het piriformis sindroom. (En vrouens, pas op: jy is 6 keer so geneig om piriformis sindroom te kry as mans.)

As 'n sindroom, bied hierdie toestand hom as 'n groep simptome voor. Miskien word dit gevolglik verwar met ander diagnoses - veral radikulopatie. Radikulopatie, as jy dit het, sal waarskynlik vir jou meer ernstig wees, want dit is die gevolg van 'n geïrriteerde ruggraatwortelwortel, dikwels deur 'n herniedeskyf. Dit gesê, laat jou piriformis sindroom onbehandeld, kan lei tot veranderinge in jou senuwee.

Dus, as die strekke in hierdie en ander artikels oor piriformis oefening nie jou beenpyn verlig nie, praat met jou dokter en / of fisiese terapeut oor jou simptome.

Om meer te leer oor piriformis sindroom, kyk na my artikel: Wat is Piriformis Sindroom?

Piriformis Stretches - Moet jy die Intermediêre of Beginner Weergawe doen?

Hierdie artikel veronderstel jy is verby die beginnerfase in terme van heupstreke en buigsame oefeninge. As dit nie die geval is nie, sal jy dalk wil begin met Beginner's Level Piriformis Stretching Routine.

Andersins, oorweeg opwarming vir intermediêre vlakstrektes met beginnerbewegings. Die meeste beginner se strekke word in die hakende posisie gedoen. Dit is 'n rugliggende posisie waarin jy op jou rug lê met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Die aanhegtende posisie is een van die mees ondersteunde posisies om in te wees, wat help om strek toeganklik te maak vir beginners en mense in pyn.

Nog 'n ding wat in jou pad kan kom om suksesvol tussenvlak-strek te doen, is die onvermoë om op die vloer te sit. Ideaal gesproke kan jy dit doen sonder om te slaan (jou rug.) As jy nie regop kan sit nie, begin met die beginner se vlak. As jy steeds die intermediêre vlak wil probeer, oorweeg om die strek # 4 in hierdie reeks te slaan totdat jou heup buigsaamheid voldoende verbeter het sodat jy regop op die vloer kan sit sonder pyn of spanning.

Die volgende paar bladsye gee jou 'n paar idees vir warm ups, en dan is dit aan die wedrenne!

2 -

Warm op vir jou Piriformis-spierstrek
Heupontleder en rotatorstrek.

Warm op vir jou Piriformis-spierstrek

Soos reeds genoem op die vorige skyfie, alhoewel jy intermediêre vlak piriformis strek doen, is dit nog steeds 'n goeie idee om eers met maklike beweeg op te warm. Jy kan dalk 'n paar probeer uit die Beginners Roetine wat ook op die vorige skyfie genoem word, byvoorbeeld:

Of probeer om hierdie buitenste heupstrek.

Verwante: Laat jou lae terugspanning los met hierdie maklike program

3 -

Piriformis Warm Op - Kruis Een Knie Oor Om die Spier te "kry" en voeg Abs
Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Piriformis Opwarm - Kruis Een Knie Oor Om Die Hipmuskel Aan Die Kant Te Haal En Jou Skuins Abdominale Uit te daag.

Kom ons gaan die agterste warm op met 'n paar meer beweeg voordat ons ons "hande" probeer om met meer uitdagende posisies te probeer.

In hierdie een strek jy jou heupe en flank, maak jou koördinasie wakker en werk jou abs - alles op dieselfde tyd. Gereed? Hier gaan ons:

instruksies:

Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat. Verbind jou vingers agter jou kop; Jou elmboë moet aan die kant wees (maar moenie dit dwing as jy beperking of pyn in jou arms of skouers het nie. In daardie geval moet jy net jou bes doen.)

Sit een enkel oor die teenoorgestelde knie, en lig dan saggies albei knieë na die kant van die "staande" been (wat is die been wat jou enkel ontvang.) Gaan net so ver as wat jy nodig het om die strek te voel.

Terselfdertyd, bring jou arm en kop op. Doei jou uitgestrekte elmboog na die boonste knie. (Om beter ab werk te kry, hou dit uitgestrek, wat beteken dat jy jou moet voorstel om die elmboog na die knie te wys sonder om dit regtig te doen.)

Herhaal stadig jou kop, nek, skouers en boonste rug na die vloer.

Doen tot 10 spanne en herhaal dan aan die ander kant.

Soos u waarskynlik nou ervaar het, is opwarmings vir middelstowwe 'n kombinasie van beginnerstrekke en variasies wat in koördinasie- en / of sterktewerk kan voeg. Maar in die bladsye wat volg, sal jy die ante op die rek deur ander, meer uitdagende posisies aan te neem.

Verwante: 7 Groot Hamstring Stretches

4 -

Sitting Piriformis Stretch
Vrou wat piriformis-strek uitvoer. Dorling Kindersley / Getty Images

Sitting Piriformis Stretch

Hierdie volgende piriformis-strek vind plaas in die sit. Dit kan op 'n joga-agtige manier of bloot as 'n strekoefening gedoen word. (Die joga-weergawe word op die volgende skyf gewys.)

Sit regop met albei bene wat voor jou uitgestrek word. Een sleutel om regop op die vloer te sit, is om jou gewig eweredig tussen die sitbene te versprei. (Sitbene is die twee harde knoppies op die onderkant van jou bekken. Jy sal hulle waarskynlik ken soos hulle voel - met genoeg druk of tyd in die sitpos, kan hulle seermaak.)

Buig een knie en steek die onderste ledemaat oor die ander, plaas die voet op die vloer langs (en aan die binnekant van die) die knie wat uitgestrek is. Vou jou teenoorgestelde arm om die gebuig knie. Dit is goed om ook jou (ander) hand op die vloer agter jou te plaas om jou te help om die posisie te behou.

Kontroleer weer om seker te wees jou gewig word ewe verdeel tussen jou twee sitbene. Dit is 'n uitdaging vir baie mense, want so gou as wat die heupgewrig moet buig, soos dit doen as jy jou been oorbring na die ander kant, kan die spierspanning van chroniese piriformis, saam met spanning in een of meer ander spiere, laat jou heup outomaties lig om te akkommodeer. Maar laat dit nie gebeur nie, indien moontlik. Hoe meer jou lewe in hierdie strek is, hoe beter sal jou resultate waarskynlik wees.

5 -

Voeg uitdagings by die Sitting Piriformis Stretch - 'n Weergawe vir Yogis
Vrou op joga mat wat spinale twist joga oefening doen. John Freeman / Getty Images

Voeg uitdagings by die Sitting Piriformis Stretch

Soos ek vroeër genoem het, kan die gesiterde piriformis-strek as 'n joga-pose gedoen word. In hierdie geval voeg jy ook 'n paar ekstra uitdagings by om die greep op jou been te laat sak en een arm op te lig.

Om jou werk in hierdie posisie te versterk, laat die greep op jou knie los (soos vroeër bespreek) en steek die arm regop (maar moenie jou elmbooggewrig sluit nie.) Om jou vorm in hierdie posisie te hou, maak dit moeiliker om jou te werk, en een van die beste maniere om te verseker dit is om (ook vroeër bespreek) jou gewig gewig ewe verdeel tussen die twee sitbene; Anders sal jy waarskynlik minder aan die piriformis strek.

Verwante: Wenke vir suksesvolle ruggenesing

6 -

Strek jou piriformis in die duifpos
Vrou wat oefen joga in duif stel. Hero Images / Getty Images

Strek jou piriformis in die duifpos

En laastens kom ons na die doosie-meeste van al die piriformis spierstreke. Dit is 'n ander een wat uit joga geneem word (die duif word genoem.). Weereens, wees 'n yogini, of vat dit bloot as 'n oefening.

Begin op jou hande en knieë, sak jouself af sodat een been na die rug verleng word. Buig jou voorste heup en knie. Plaas as moontlik jou been so dat jou knie in lyn is met jou heupgewrig. Dit mag dalk nie moontlik wees as jy baie heup in jou heupspiere en / of iliotibiale band is nie. Doen dan die beste wat jy kan.

Plaas jou hande op die vloer voor jou om jou te help ondersteun. gewig. Jy kan hulle gebruik om te moduleer hoeveel gewig in jou heupe gaan, hoe meer gewig op jou hande raak as die strek te veel word, en minder as jy dink jy kan dieper gaan.

Nog 'n manier om die rek te moduleer, leun jou stam vorentoe na die vloer om die druk af te druk en jou romp op te rig wanneer jy dink jy kan meer neem.

Verwante: Joga vir rugpyn

7 -

Piriformis-spier afkoel - beide knieë na die kant
Supine spinale draai. cirkoglu

Piriformis Spier Stretch Cool Down - Beide Knieë na die Kant

Vir hierdie intermediêre vlak van piriformis buigsaamheid roetine het jy nie net die spier gestrek nie, maar jy het bygevoeg in ab werk, balans uitdagings en uitdagings vir jou koördinasie. Baie geluk!.

Nou is dit tyd om af te koel. Doen dit deur weer 'n rugliggende posisie te hervat (op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.) Strek jou arms reguit uit (maar moenie jou elmboë sluit nie.) U arms sal ideaal wees op skouervlak, maar hulle moet beslis nie wees as dit jou pyn of spanning veroorsaak nie.

Neem albei knieë na een kant, maar hou hierdie knieë op die heupvlak en hou nie laer nie. Hou ook albei kante van jou boonste rug en albei arms ewe in kontak met die vloer. Met ander woorde, moenie die arms of skouers aan die teenoorgestelde kant toelaat om jou knieë oor te laat nie (tot waar jou knieë wys (om op te ry as jy jou knieë laat sak.

Bly tussen 5 en 30 sekondes in hierdie posisie, dan lig jou bene liggies terug na die oorspronklike "staande" posisie. Herhaal aan die ander kant. Herhaal die hele volgorde 2-3 keer.

Verwante: Die 7 beste oefensessie roetine hacks vir mense met rugpyn

8 -

Intermediêre Piriformis Strek Sequence - Bronne
Argitektoniese aansig van 'n groot biblioteek met baie boeke. Carl Bruemmer / Ontwerpfoto's / Perspektief / Getty Images

Bron:

Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO Thomas, PhD. Diagnose en Bestuur van Piriformis Sindroom: 'n Osteopatiese Benadering. Die Tydskrif van die Amerikaanse Osteopatiese Vereniging. Nov 2008. Toegang tot April 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614