Beginners Piriformis Sindroom Stretching Routine

1 -

Supine Posisie vir Piriformis Sindroom
Dorling Kindersley / Getty Images

Hierdie oefening is spesifiek ontwerp vir beginners wat pas begin met die aanpak van piriformis sindroom. As dit jou is, gefeliciteer met die verantwoordelikheid vir jou fisiese welsyn en jou pynvlakke! Kom ons begin nou.

As beginner word u waarskynlik die beste gedien deur streke in die rugliggende posisie te verrig. Die rugliggende posisie is op jou rug. In hierdie geval buig jy jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer, wat heetgelê word.

2 -

Warm op vir jou Piriformis-spierstrek
Knieë tot bors kan help om jou lae rug te rek.

Begin die piriformis-strekroetine deur jou heupe in die algemeen op te warm. Dit kan jou 'n lekker rugstrek gee waarmee jy die piriformis-sindroom kan begin strek.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Lig op jou rug in die rugliggende posisie en bring die eerste een (gebuig) knie en dan die ander na jou bors. Knip hulle ook bo-op die skille of agter jou dye naby die knie. Trek na jou toe. Bly in hierdie posisie vir 5-30 sekondes, en dan liggies een knie, en dan die ander.

3 -

Kruis een knie oor om die hip te kry
Supine knie tot bors rek. Forgiss

Hou aan met opwarming, maar hierdie keer bring net een knie tot by jou bors. (Hierdie skuif is soortgelyk aan die dubbele knie-rek wat jy voorheen gedoen het.)

Neem dan die knie wat aan die een kant is. Om die uitheup te kry, waar die piriformis geleë is, dink aan om die knie na die teenoorgestelde skouer te rig. Die been wat "staan" sal waarskynlik oorgebring word soos jy dit doen. Dit hoef jy nie reg te stel nie - dit is normaal.

Bly 5-30 sekondes in die strek en keer dan saggies terug na die beginposisie.

Die afstand wat jy sal beweeg, sal wissel na gelang jou piriformis en ander heupspiere so vas is, asook hoeveel pyn jy ervaar. Hou altyd pynvry - dws gaan net so ver as jy kan sonder spanning, pyn of soortgelyke spierverwante nood.

Dit gesê, omdat jy strek, is daar waarskynlik 'n bietjie leeway. Daar word verwag dat u spierpyn ervaar, of u sal nie voordeel trek uit die strek nie, maar u moet nie so diep in die skuif gaan as u skiatika optree of u enige soort senuweesensasie ervaar nie.

Hoe om senuwee sensasies te herken wanneer 'n Piriformis Stretch uitgevoer word

Omdat die senuwee onder die piriformis-spier geleë is, kan jy sensasies kry wat nie spierweefsel veroorsaak nie. Jy moet versigtig wees vir hierdie gevoelens. Hulle sal waarskynlik soos 'n elektriese sensasie van een of ander soort voel wat op een been gaan: Pins en naalde, skok, tinteling of selfs brand. Jy kan ook swakheid en / of gevoelloosheid ervaar in een been. In geval van enige, sommige of al hierdie simptome, moet u die oefening weer aflê en met u fisioterapeut of dokter praat oor wat u moet doen.

4 -

Knieë na die Kant
Russell Sadur / Getty Images

Om die buitenste heupstrek te versterk, probeer om albei knieë na een kant te bring. Gaan net so ver as wat jy nodig het om 'n "rand" te bereik waar jy voel dat iets in die spier gebeur, maar dit is nie oorweldigend of pynlik nie. Bly daar tussen 5 en 30 sekondes, dan liggies jou bene terug na die oorspronklike "staande" posisie.