Diegene van ons wat "'n sekere ouderdom bereik het" (bv. Baba boomers, seniors en bejaardes) kan die pyn van ruggraatartritis goed ken. Artritis (osteoartritis), 'n toestand waarin die kraakbeen om bene en gewrigte erodeer, kan inderdaad baie pynlik wees. Dit veroorsaak ook dat die gewrigte styf word, wat daaglikse aktiwiteite baie moeilik maak om uit te voer. Osteoartritis is geneig om meestal te voorkom met ouderdom, herhalende stres of besering of trauma aan jou gewrig (s).
Oor die algemeen neem gesondheidsverskaffers 'n multidissiplinêre benadering tot die bestuur van die pyn en ander simptome van hierdie toestand. Byvoorbeeld, jou dokter of fisiese terapeut kan jou raad gee op maniere waarop jy jou gewrigte kan beskerm, asook werk op jou nekreeks van beweging met eenvoudige oefeninge. En sy kan jou versigtig wees om jou aktiwiteit met rus te balanseer om onnodige druk op die ruggraat te vermy wanneer jou spiere moeg word. Dit is bykomend tot enige medikasie wat u dokter voor u kan voorskryf.
Oefening vir die bestuur van spinale artritis simptome
As jy net na daardie ouderdom toe kom, kan jy soek na die ontsnappingsknoppie wat jou in staat sal stel om hierdie toestand heeltemal te vermy. Heel waarskynlik, so 'n toorknop bestaan nie, maar oefening, veral 'n reeks bewegingsoefening , is waarskynlik jou beste weddenskap.
En as jy goed in jou senior jare is, kan jou dokter (baie keer) sterk voorgestel het dat jy gereeld oefen om gesamentlike styfheid en pyn aan te spreek.
Hoekom?
Beweging is die eerste lyn van verdediging om ruggraatartritis te voorkom en die ontwikkeling daarvan in die vroeë stadiums te beperk, sê Debbie Turczan, 'n kliniese spesialis in Fisioterapie by die New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Mediese Sentrum in New York. "Dit is ook 'n goeie strategie om die pyn te verminder," voeg sy by.
Terwyl buigsaamheid en verskeidenheid bewegingsoefeninge noodsaaklik is vir die hantering van nekrittersimptome, speel nekversterking ook 'n belangrike rol.
Spierversterkingstrategie vir die verligting van artritisverwante nekpyn
Spiere rondom die rugmurggewrigte is ontwerp om die nek en rug te ondersteun. Saam met 'n reeks bewegingsoefeninge (wat jou eerste verdedigingslinie moet wees), kan die hantering van nekartritispyn sterk verbeter word as jy jou spiere versterk. Dit is omdat spiere wat bedoel is om die ruggraat te ondersteun, te swak is om hul verantwoordelikheid, druk en kompressie uit te voer. Kompressie die ruggraat kan pyn veroorsaak en verder die ontwikkeling van jou artritis.
'N Versterkingsprogram om gewrigte te beskerm en pyn wat verband hou met nekartritis teiken, is gemik op twee spiergroepe - albei aan die agterkant van die skedel en nek, sê Hagit Rajter, 'n fisioterapeut by die Joint Mobility Center in New York se hospitaal vir spesiale chirurgie. Hierdie spiergroepe word die servikale (servikale middel nek genoem), paraspinale (paraspinale verwys na langs die ruggraat) en die subokipitale. Die subokipitale spiere is dié wat net onder die skedel in die rug is.
Rajter beveel die volgende basiese nekversterkingsoefeninge aan:
1. Servikale terugtrekking
Volgens Rajter versterk die servikale terugtrekkingsoefening die spiere (rectus capitis en longus capitus) voor en los dit in die rug.
Jy kan óf gaan sit of lê vir die servikale terugtrekkingsoefening. As jy lê, sit 'n 2 "tot 3" gerolde handdoek onder jou nek vir ondersteuning en troos. As jy sit, maak seker dit is met goeie postuur .
Begin met jou kop regop. Sonder om jou kin te kantel (op of af), druk jou kop terug. Die doel is om dit terug te bring na die punt waar dit met jou werwelkolom pas . Jy kan 'n strek agterin jou nek voel. Ontspan en herhaal.
of meer gedetailleerde instruksies sien:
- Nekoefening vir voorhoofse liggaamshouding kan jou help om 'n gemiddelde servikale terugtrekking te doen
- Servikale terugtrekking oefening instruksies
Rajter beveel aan om 5 verteenwoordigers, 5 keer per dag, vir 'n totaal van 20 tot 30 verteenwoordigers te doen, maar sy sê die manier waarop jy dit breek, is nie belangrik nie. Met ander woorde, jy kan alles 20-30 gelyktydig in plaas van die 5 reps 5 keer per dag doen, as dit beter vir jou werk. Die idee is dat jy 20-30 per dag moet voltooi om 'n verskil in jou nekspier sterkte te maak.
2. Gaan isometries
Afgesien van die servikale terugtrekkingsoefening behels die versterking van nekspiere isometriese werk. 'N Isometriese spierkontraksie is een wat staties is. Met ander woorde, hierdie tipe sametrekking veroorsaak geen sigbare beweging nie. 'N Voorbeeld van 'n isometriese inkrimping is wat met jou bicepspiere (voorkant van die boonste arm) gebeur wanneer jy 'n kruideniersak sak met jou elmboog gebuig, maar sonder om jou arm te beweeg of die sak oral te neem, sê Rajter.
Beide Turczan en Rajter sê isometriese oefening is die standaard behandeling vir die hantering van simptome van nekartritis. Albei terapeute begin gewoonlik hul pasiënte met sagte weerstand (wat minder beteken - ongeveer 50% minder - druk as die maksimum).
Turczan vorder haar pasiënte met meer uitdagende werk wanneer hulle gereed is. Rajter het spesifieke instruksies vir basiese isometriese nek versterkers met my gedeel:
Isometriese nekbespanning en verlenging versterking
Servikale (betekenis nek) Fleksie vind plaas as jy jou kop vorentoe buig, en servikale verlenging vind plaas wanneer jy jou kop terug buig. Alhoewel u konsentreer op die beweging van u kop tydens die oefening, vind die fleksie en verlenging aksies waarna ons soek, in die nek voorkom. Die spiere wat in hierdie oefening geraak word, staan bekend as die fleksors (spiere aan die voorkant van die nek) en ekstensors (spiere aan die agterkant van die nek).
Sit of staan. Plaas die palm van die een hand teen jou voorkop en druk dit saggies terug, maar weerstaan die beweging met jou kop. Met ander woorde, as jou hand in jou voorkop druk, sal jou kop weer in jou hand gedruk word. Hou vir 'n telling van 5. Soos met die ander oefeninge, sê Rajter om 20-30 te doen, dit is 'n moet, maar jy kan die stelle en reps breek soos jy wil.
Herhaal met jou hand op die rug van jou skedel, druk jou hand vorentoe en jou kop terug in jou hand.
Isometriese laterale nekspierversterking
Laterale nekfleksie beteken basies om jou kop aan een kant te kantel . Die spiere wat in hierdie oefening geraak word, word die laterale fleksors genoem.
Plaas jou palm op jou regter tempel en druk jou linkeroor na jou linkerskouer. Weerstaan die beweging van jou kop met jou hand. Hou 'n telling van 5. Ontspan terug na die beginposisie baie stadig. Doen verskeie van hierdie (tot 20-30 aanbeveel deur Rajter) en herhaal aan die ander kant.
Met isometriese oefeninge, sê Rajter dit is belangrik om stadig te beweeg, veral wanneer jy die spierkontraksie ontspan en jou kop terug in die regop posisie bring. "Die nek is 'n sensitiewe area en een waar dit veral belangrik is om jolting te vermy," sê sy. Sy waarsku ook teen die aanstoot van bewegings. Dit is omdat weerkaats nie tot versterking lei nie, vertel sy my.
Vir mense wat sterker is, stel Turczan voor om jou kop op te tel wanneer jy versterkings- en strekoefeninge doen. Byvoorbeeld, terwyl jy in 'n plankposisie is, moet jy nie jou kop laat val nie. "Baie mense het goeie vorm en sterkte wanneer hulle dit doen," sê sy, "maar hulle laat hul kop sak. Dit hou spiere van die nek swak. "
Bronne:
Servikale Spondilose (Artritis van die Nek). Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Laaste Update. November 2009.
Telefoononderhoud. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapeut, Sert. McKenzie Terapeut, Gevorderde Kliniek Fisioterapeut, Gesamentlike Mobiliteits Sentrum, Hospitaal vir Spesiale Chirurgie, New York City. September 2011.
E-pos onderhoud. Turczan, Debbie, MSPT, Fisioterapeut en Joga onderwyser. New York Stad. September 2011.