Servikale terugtrekking kan deel uitmaak van u huis oefenprogram indien u ruggraatartritis het, of u nekspiere moet versterk. Dit is ook goed om die spiere aan die agterkant van jou nek te strek of los te maak.
Soos altyd, as jy 'n nek toestand het, of pyn of ander simptome gaan af in jou arm ( radikulopatie ) of jy is net onseker oor wat jy moet doen - of hoe jy dit moet doen - vra jou dokter of fisiese terapeut vir rigting voordat jy die volgende probeer.
berei
Om te begin, hersien die nekoefening vir vorentoe-kophouding . Dit is voorbereidende werk wat u waarskynlik sal gee van presies wat om te doen-sonder om u gewrigte te laai terwyl u die beweging leer. Alhoewel hierdie gedeelte van die oefening waarskynlik nie soveel van 'n oefensessie sal voel nie, sal dit waarskynlik jou help om te vind hy korrigeer die werking van die kop terwyl dit op jou nek beweeg.
Sodra jy suksesvol is om liggies maar akkuraat jou kop in lyn met jou nek te beweeg, sal dit tyd wees om met servikale terugtrekking te werk as 'n ware oefening.
Die meeste van die tyd word servikale terugtrekking gedoen terwyl jy lekker en lank op jou stoel sit. Jy kan ook staan, maar staan meer ingewikkeld vir die liggaam om te koördineer as om te sit. Aangesien die beweging van die servikale terugtrekkings goed fokus, kan dit jou voorkom om die komplikasie te vermy deur die oefening in 'n sitposisie te doen.
Doen die terugtrekking uit die afgeleë posisie
Met dit gesê, is dit ook moontlik om die servikale terugtrekking uit die geneigende posisie te verrig.
Plaas jou voorkop op die oppervlak waarop jy lê, met jou arms reguit langs jou sye. (Moenie jou elmboë sluit nie. Hou hulle ontspanne.) As jy jou kop terugbring, hou die beweging klein. Lig net jou voorkop op, hou jou kin effens ingedruk.
Moenie aan die nek knik nie. Jou kop moet eerder as 'n verlenging van jou ruggraat wees.
Lees die instruksies hieronder om meer spesifiek te wees oor die rigting waarin jy jou kop moet beweeg.
Instruksies vir servikale terugtrekking tydens sit (of staan)
Aanvaar jou gekose beginposisie, of dit nou staan of liggies sit. Trek jou ken saggies na jou nek. Moet egter nie jou kin inbeweeg nie. Ons is na belyning hier, nie 'n maksimum posisie nie.
Hou jou ken waar dit is, druk jou kop terug. Onthou, dit is 'n diagonale rigting; Dit is asof jy jou kop sowel agtertoe as na die plafon beweeg. Voel die rek aan die agterkant van jou nek. Ontspan en herhaal.
Jy kan probeer om die servikale terugtrekking ongeveer 20 tot 30 keer elke dag te doen, óf alles gelyktydig óf in 5-8 reps 4 tot 5 keer gedurende die dag.
Tegniekpunte vir Pynbestuur
Dit is natuurlik belangrik om enige pyn wat uit servikale terugtrekking voorkom, in gedagte te hou. Maar as jy nekartritis ( servikale spondilose ) het, probeer om heeltemal tot by die einde te beweeg en beweeg net verby die pyn. Dit is wat help om simptome van artritis te verbeter en te bestuur.
Ander nekoefeninge
Nog 'n goeie nek versterking oefening is die isometriese nek pers. Met hierdie versterker beweeg jy jou kop vorentoe, agteruit en aan elke kant terwyl jy weerstand bied met jou hand.
Moenie vergeet om reeks bewegingsoefeninge in jou nekprogram in te sluit nie. Dit ontwikkel buigsaamheid en is veral belangrik om te doen as jy artritis in die omgewing het.
Bronne:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapeutiese Oefening: Grondslae en Tegnieke. Philadelphia: FA Davis Company.
Telefoononderhoud. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapeut, Sert. McKenzie Terapeut, Gevorderde Kliniek Fisioterapeut, Gesamentlike Mobiliteits Sentrum, Hospitaal vir Spesiale Chirurgie, New York City. September 2011.