Die wetenskaplike studies is onoortuigend - hulle kan nie vesel bewys nie, verminder die risiko van dikdermkanker , maar hulle kan ook nie bewys dat dit nie. Hoe weet jy of jy jou gram vesel moet tel of nie?
Dekades van studies het teenstrydige antwoorde op hierdie vraag gegee. Die bottom line: Vesel is goed vir jou, ongeag of dit jou risiko van kolonkanker verminder of nie.
Selfs as die wetenskap definitief tot die gevolgtrekking kom dat dieetvesel nie jou kolonkanker-risiko beïnvloed nie, sal dit jou risiko verminder met hoë cholesterol , vetsug, tipe 2-diabetes, hartsiektes en sekere spysverteringstelsels.
Tipes Vesel
Studies wat hoëvezel diëte ondersteun om jou risiko van dikdermkanker te verminder, het almal een ding gemeen - dit is nie net die hoeveelheid vesel wat jy eet nie, maar die tipe. Sekerlik, jy kan 'n boks verfynde graan optel wat die vesel en voedingstowwe daarin inkorporeer (bv. Versterkte) of selfs 'n paar veselpille, maar sommige studies sê dat hulle nie jou dikderm so gelukkig sal maak soos om te eet nie. die ware ooreenkoms van die natuur.
Meer kos vir gedagte: As jy al jou voedingsvesel van 'n aanvulling kry, ontbreek jy die natuurlike voordele van veselryke kos. Vrugte en groente is ryk aan antioksidante, mikronutriënte, en fitochemikalieë - wat almal bewys word om gesondheid te bevorder.
Wat is vesel?
Roughage, grootmaat, "vesel" (as jy aan die ander kant van die dam woon) is bepalings vir dieselfde konsep: dieetvesel. Natuurlike vesel is die onverteerbare gedeelte van plantvoedsel.
Oplosbare Versus Onoplosbaar
Dieetvesel word as oplosbaar of onoplosbaar geklassifiseer. Probeer om nie toegedraai te word in watter soort vesel jy eet nie, fokus net op 'n lekker mengsel van albei soorte.
Eet 'n gesonde dieet ryk aan vrugte, groente, lensies en volgraan, sal 'n gesonde mengsel gee.
Voorbeelde sluit in:
- Oplosbare vesel is gedeeltelik verteerbaar en word gelatineus in jou dikderm. Dit vertraag spysvertering en kan help om cholesterol te verminder.
- Korrels
- Die meeste groente
- Onoplosbare vesel is nie-verteerbaar en gaan feitlik onveranderd deur jou dikderm. Dit versnel spysvertering en "stamp" jou stoelgang op, maar het geen invloed op cholesterol nie.
Voorbeelde van onoplosbare vesel sluit in:
- Die meeste vrugte
- Bone, lensies
- Saad en neute
Korrels
Die drie vorms van enige korrels is geheel, verfyn en versterk (versterk). In hul onveranderde natuurlike toestand het alle korrelvesels drie basiese lae:
- Endosperm - die binneste laag. Bevat baie min vesel.
- Kiem - die middelste laag. Bevat gematigde vesel.
- Klas - die buitenste laag. Bevat die hoogste vesel- en mikronutriëntinhoud.
Hele korrels bevat al drie lae, wat beteken dat hulle die hoogste vesel- en nutriëntinhoud het. Hulle is feitlik onveranderd van oes na jou tafel. Geraffineerde korrels is van hul semels- en kiemlaag gestroop, wat net die smaakvolle en minder veselagtige endosperm verlaat. Versterkte korrels is van hul natuurlike lae gestroop, en mensgemaakte vesel en voedingstowwe word teruggebind op die graan.
Wetenskap sê dat minstens die helfte van ons daaglikse korrels heelgraan moet wees. Hele korrels sluit in:
- Volgraan
- Hele hawer
- Bruin of wilde rys
- Millet
- springmielies
- quinoa
- bokwiet
Geraffineerde korrels word in graan, verwerkte voedsel, wit rys en witbrood aangetref. Hulle bied baie min in die weg van dieetvesel en is soms vol kalorieë.
Afgesien van korrels, kan jy baie van jou daaglikse vesel van boontjies, vrugte en groente kry. Een appel, piesang, oranje of wortel bevat ongeveer 2 tot 3 gram vesel. Aartappels (vel aan), mielies en broccoli het 'n bietjie meer vesel, teen ongeveer 4 tot 5 gram, afhangende van jou bedieningsgrootte.
Gekookte boontjies en vye is vol vesel; ½ koppie gekookte bone of net drie vye (gedroogde) gee 8 of meer gram vesel.
Die besem aan jou kolon
Vesel speel 'n paar belangrike rolle soos dit deur jou spysverteringskanaal beweeg:
- Verhoog peristalse - die beweging van stoel deur jou dikderm
- Help om dermsbewegings te reguleer
- "Vee" gifstowwe uit jou dikderm
- Absorbeer irritasies, soos galsure van vertering
- Maak jou vol "langer" en kan help met gewigbeheer
- Bind met cholesterol en verminder slegte cholesterol in die bloed
Hoeveel het ek nodig?
Die aanbevole daaglikse toelae (RDA) vir vesel wissel gemiddeld tussen mans en vroue en is afhanklik van die ouderdom van die persoon. Mans 50 jaar en jonger moet elke dag ten minste 38 gram vesel mik. Vroue 50 jaar en jonger benodig ongeveer 25 gram vesel per dag. Mans en vroue ouer as 50 jaar benodig effens minder vesel - 30 gram daagliks vir mans en 21 gram daagliks vir vroue.
Gluten Uitdagings
As jy suikersiekte of enige vorm van glutenintoleransie het, moet jy nooit vrees nie. Jy kan nog steeds die vesel in jou dieet verhoog; Jy sal egter van die glutenryke korrels, soos gars, koring en rog, moet vermy. Daar is baie veselrige kosse wat glutenvry is, insluitend:
- Vrugte
- groente
- kekerertjies
- Flaxmeal
- Amaranth-meel
As jy twyfel, praat met jou dokter oor die verhoging van die vesel in jou dieet. 'N Woord van waarskuwing: Moenie jou veselinname te vinnig verhoog of opblaas nie, gas en krampe kan volg. Saam met die byvoeging van vesel stadig, sal jy jou waterinname wil verhoog. Alhoewel hidrasie vereistes verskil van persoon tot persoon, benodig die gemiddelde persoon daagliks agt, 8-gram glase water.
Bronne:
Amerikaanse Akademie van Huisartse. (e). Vesel: Hoe om die bedrag in u dieet te verhoog.
Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. (e). Voeding vir Almal: Basiese beginsels: Koolhidrate.
Doyle, C. (November 2011). Spring op die "Bran Wagon" vir beter gesondheid. Amerikaanse Kankervereniging Expert Voices.
Verenigde State se Departement van Landbou. (e). Gesondheid en Voeding Voordele van Graanvoedselgroepe.