As 'n geregistreerde dieetkundige is 'n voedingsdeskundige wat spesialiseer in PCOS, een van die mees algemene vrae wat ek van vroue met die voorwaarde gevra word, is as vrugte vir hulle sleg is.
Trouens, vrugte bevat koolhidrate en 'n dieet wat te hoog is in koolhidrate, is nie goed vir vroue met PCOS (of die meeste mense vir daardie saak nie). Maar die suiker in vrugte is nie dieselfde as gewone ou tafelsuiker nie.
Trouens, die vergelyking van die twee is soos om goed appels te vergelyk met lemoene!
Vlak suiker soos die soort wat jy in jou koffie sit of gebruik om jou hawermeel te versadig, is sukrose, 'n koolhidraat wat 'n maklik verteerbare vorm is. As jy suiker eet, kom dit vinnig in jou bloedstroom, wat jou 'n skerp styging in jou bloedsuiker en insulienvlakke gee . Nie goed as jy PCOS het nie.
Vrugte, aan die ander kant, bestaan uit 'n ander koolhidraat, fruktose. Vrugte bevat ook vesel wat deur die liggaam afgebreek moet word om die fruktose vir energie te gebruik. Dit beteken dat dit jou liggaam langer neem om vrugte te verteer. Dink aan die verskil tussen 'n appel wat uit 'n boom en 'n halwe glas appelsap gekies word. Albei het dieselfde hoeveelheid koolhidrate. Wat sal jou meer bevredig?
Behalwe die ekstra voordeel van vesel bevat vrugte die baie vitamiene, minerale en antioksidante wat PCOS- en insulienweerstand kan verbeter en ons risiko vir chroniese siektes soos kanker kan verlaag.
Trouens, die Amerikaanse voedingsriglyne beveel aan dat ons elke dag 'n minimum van twee koppies vrugte eet vir goeie gesondheid.
Wat tel as 'n porsie vrugte?
- 1 klein appel
- 1 koppie druiwe
- 1 oranje
- 1 groot perske
- 1 koppie aarbeie
- 1 koppie kersies
- 2 klein pruime
- ½ van 'n groot piesang
Nou omdat vrugte koolhidrate is, moet hulle nie gelyktydig geëet word nie.
'N Algemene probleem wat ek sien, is dat mense dink hulle smoothie is goed vir hulle wanneer hulle verskeie porsies vrugte in een porsie ingesluit het. Te veel koolhidrate gelyktydig geëet, selfs al kom dit uit vrugte, sal glukose en insulienvlakke toeneem. In plaas daarvan, het 'n stukkie vrugte as 'n hapje of voeg by 'n maaltyd wat lae koolhidraatvoedsel is, soos aarbeie met 'n omelet.
Vrugte bevat geen proteïen of vet nie, dus jy kan dalk sommige voeg om versadiging te verhoog en help om bloedsuikervlakke te beheer. Voorbeelde hiervan is 'n appel met botter, hardgekookte eier of kaas.
Oor die algemeen, vrugte wat jy die vel eet (appels, perskes, bessies), is geneig om 'n laer glukemiese indeks te hê . Dit beteken dat dit stadiger verteer word, en sodoende lei tot 'n stadiger styging in jou glukose- en insulienvlakke na eet. Vrugte wat jy nie eet nie (pynappel, spanspek, waatlemoen) is geneig om 'n hoër glukemiese indeks te hê omdat hulle nie soveel vesel bevat nie. Dit beteken nie dat hierdie vrugte vir jou sleg is nie (hulle bevat steeds voedingstowwe), maar moet gematig word.
En wat van piesangs wat jy mag vra? 'N Groot piesang tel as twee porsies vrugte (soos om twee appels gelyktydig te eet). Koop baba piesangs of sny een gewone piesang in die helfte.
Piesangs is ryk aan kalium, wat bloeddruk reguleer, en is 'n goeie bron van B-vitamiene wat die bloedsuikervlakke help behou.
Wenke om jou te help eet meer vrugte
- Hou 'n bak vol vrugte op die tafel of toonbank. Jy sal dit waarskynlik sien as dit in sig is, eerder as in 'n yskas weggesteek.
- Koop vars vrugte in die seisoen om die voedingstowwe van verskillende soorte te maksimeer.
- Koel gesnyde vrugte om later te berg vir maklike toegang.
- Vries vars vrugte of koop bevrore om in smoothies te meng.
- Geniet vir lekkernye .
- Voeg by etes by. Byvoorbeeld, top hawermeel met bloubessies of voeg druiwe of appels by 'n slaai.
Het jy 'n paar PCOS-vriendelike resepte nodig? Kyk na die PCOS Voedingsentrum Kookboek: 100 Maklike en Heerlike Heel Kos Resepte om PCOS te klop.