Koolhidrate en hul rol in voeding vir PCOS

As 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige wat gereeld vroue met polisistiese ovariumsindroom raadpleeg, is een van die mees algemene vrae wat ek van vroue kry, oor koolhidrate. So baie vroue met PCOS vrees koolhidrate. Terwyl dit belangrik is om jou tipe en hoeveelheid koolhidrate te monitor, is daar geen rede om hulle te vrees nie, aangesien hulle belangrike voedingstowwe vir PCOS bied.

Hier is wat om te weet.

Wat is koolhidrate?

Koolhidrate bestaan ​​uit groepe molekules, bekend as sakkariede. Hierdie sakkariede bevat koolstof-, waterstof- en suurstofatome in verskillende kombinasies. Daar is twee hoof klasse koolhidrate: eenvoudig en kompleks. Eenvoudige koolhidrate het een of twee sakkariede (mono- en di-sakkariede, onderskeidelik) gekoppel. Hulle is hoofsaaklik die suikers, wat in vrugte, heuning, melk (as laktose) en kommersiële versoeters voorkom. Komplekse koolhidrate bevat baie sakkariede (polisakkariede) en staan ​​bekend as die stysels en vesels wat in groente, korrels en peulgewasse voorkom. Komplekse koolhidrate is geneig om 'n laer glukemiese indeks te hê of om bloedglukose te verhoog.

Die rol van koolhidrate vir ons liggame

Die primêre rol van koolhidrate is om energie vir die liggaam te verskaf. Die afbreek van glukose binne die selle lewer molekules van energie wat gebruik kan word.

Glukose is die voorkeurbron van energie in die liggaam, hoewel proteïen en vet gebruik kan word indien nodig. Sodra energiebehoeftes nagekom word, word glukose in die lewer as glykog gestoor, dan kan afgelei word om ander verbindings te maak, soos keratien (gevind in vingernaels), ribose (gevind in DNA en RNA) en hyaluronzuur (wat gebruik word om die gewrigte te smeer ).

Oortollige glukose word omgeskakel na trigliseriede en gestoor in vetterige weefsel .

Hoe gebruik die liggaam koolhidrate?

Die verteringsproses begin in die maag aangesien koolhidrate in hul monosakkaried komponente afgebreek word. Die meeste vertering vind plaas in die dunderm, aangesien die massa kos blootgestel word aan spesiale ensieme. Stysel word op 'n baie stadiger manier verteer as eenvoudige koolhidrate. Die menslike liggaam het nie die nodige ensieme om vesels af te breek nie. In plaas daarvan word vesel afgebreek in water, gas en ander komponente deur bakterieë in die dermspoor, wat die beweging van voedsel vertraag, wat lei tot 'n gevoel van volheid.

Sodra die koolhidrate in hul monosakkaried of eenvoudiger komponente afgebreek word, word hulle deur die dermwand in die bloedstroom geabsorbeer waar hulle na die lewer beweeg en omskep word na glukose. Die lewer beheer dan die afskeiding van glukose in die bloedstroom. As die bloedkonsentrasie te hoog is, skei die pankreas insulien om glukose in die selle en uit die bloedstroom te beweeg. As die bloedglukosevlak begin val, word glukagon gesekreteer om die hoeveelheid glukose wat die lewer in die bloed terugkeer, te verhoog.

Wat is voedselbronne van koolhidrate?

Die volgende kosse bevat koolhidrate:

Graan bevat die hoogste hoeveelheid koolhidrate per porsie, met verskillende hoeveelhede vesel. Volgraan- en semelsprodukte het hoër vesel as wit en verfynde korrels. Groente bevat meestal stysels, veral in boontjies, ertjies, mielies en aartappels. Waterige of nie-styselgroente soos blaarslaai, eiervrug en squash bevat minder konsentrasies stysel. Vrugte bevat meestal suikers, alhoewel die velle baie vesel bevat.

Hoeveel koolhidrate moet ek elke dag eet?

Alhoewel geen spesifieke aanbevelings gestel is nie, word beraam dat 50% tot 60% van kalorieë uit koolhidrate moet kom, spesifiek komplekse koolhidrate.

Aangesien vroue met PCOS geneig is om hoër dosisse insulienweerstand te hê, word dit aanbeveel dat hulle effens minder koolhidrate eet, miskien minder as 50% van die totale kalorieë. Die gemiddelde volwassene moet elke dag 25g tot 35g vesel verteer, en eenvoudige of toegevoegde suikers beperk tot 10% van die totale kalorieë. Dit beteken dat in 'n gemiddelde dieet van 1800 kalorieë, 900 tot 1 080 kalorieë uit koolhidrate moet kom, en suiker moet beperk word tot 45 g per dag.

'N Gesonde dieet behoort tot 6 een-ons porties volgraan koolhidrate, 3 tot 5 porsies groente en 2 tot 4 porsies vrugte elke dag te bevat. Kies groenblaar groente waar moontlik, en probeer styselgroente soos ertjies, mielies en aartappels beperk. Vrugte maak 'n goeie nagereg of 'n hapje in plaas van verwerkte suiker soos koekies of koek. Probeer om wit en verfynde korrels te vermy, en kies heelgraanbrood, pasta en graankos. Deur gesonde koolhidrate en moniteringskalorieë te kies, moet niks van grense af wees nie. Maar wees bewus van die kalorieë dat lekkers en koolhidrate bydra tot jou daaglikse inname.

Vir persoonlike dieet advies, raadpleeg 'n geregistreerde dieetkundige kundige in PCOS.

Opgedateer deur PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN