Voeding basiese beginsels
Wat is proteïen?
Proteïene is 'n klas van voedingstowwe saamgestel uit aminosure, kleiner molekules gemaak van koolstof-, waterstof-, suurstof- en stikstofatome. Hierdie atome meng in verskillende patrone om verskillende aminosure te maak. Party van hulle is noodsaaklik omdat hulle nie deur die liggaam gemaak kan word nie en deur dieet ingehaal moet word. Die res kan deur die lewer gemaak word indien al die nodige chemiese komponente beskikbaar is.
Funksies van Proteïen
Proteïene het 'n verskeidenheid baie belangrike funksies binne die liggaam. Eerstens is proteïene verantwoordelik vir die groei en instandhouding van alle liggaamselle en strukture, soos been, spiere, bloed selle, vel en hare. Hulle is ook die primêre komponent van ensieme, proteïene wat baie van die chemiese reaksies in die liggaam help, insluitende vertering. Proteïene is ook integraal in die produksie van hormone soos insulien , tiroïedhormone, estrogeen, en testosteroon.
Wanneer ons proteïene in ons dieet eet, skei die maag spysverteringskure af wat begin met die afbreek van die chemiese struktuur. Spysvertering gaan voort in die dunderm waar 'n meerderheid proteïenafbreek plaasvind. Uiteindelik word die proteïene teruggekeer na hul basiese aminosuurstruktuur sodat hulle deur die dunderm en in die bloedstroom geabsorbeer kan word. Daarvandaan gaan hulle na die lewer waar die gebruik van aminosuur gereguleer word.
Soms word hulle gebruik om belangrike proteïene in die lewer te sintetiseer, soms word hulle elders gestuur om gebruik te word.
Hoeveel Proteïen word benodig?
Proteïenvereistes verskil volgens ouderdom, geslag en gewig. Vir die gemiddelde vrou, tussen die ouderdomme van 19 en 50, moet die proteïeninname egter ongeveer 46g tot 50g per dag wees.
'N Swanger of lakterende vrou benodig bykomende proteïene om hul daaglikse behoeftes te voorsien. 'N Gesonde PCOS-dieet moet elke dag minstens 2 tot 3 porsies maer proteïen insluit.
Voedsel Bronne van Proteïen
Proteïene in ons dieet kan uit twee verskillende bronne kom: plantgebaseerd (soos soja , neute en boontjies), of diergebaseerde (soos vleis, suiwel en eiers). Met die uitsondering van soja bevat slegs diergebaseerde proteïene al die essensiële aminosure in voldoende hoeveelhede. Plantgebaseerde proteïene bevat ook al die essensiële aminosure, maar sommige van hulle mag in onvoldoende hoeveelhede wees om aan ons dieetvereistes te voldoen. As jy nie diereprodukte eet nie, kan jy verskillende soorte plant proteïene kombineer om te verseker dat jy al die aminosure wat jy benodig, kry.
Diereproteïene is geneig om hoër te wees in versadigde vette, dus die tipe proteïene moet beperk word. Lei proteïene sluit in hoender en kalkoen gebak of gegrild sonder die vel, beesvleis met die vet wat afgesny is en vis. Bone en neute is ook goeie keuses van plantgebaseerde proteïene. Eksperimenteer met korrels soos quinoa en kasha wat uiters hoog is in proteïene. Suiwel, veral melk en jogurt bevat proteïene, maar is ook hoog in glukemiese indeks.
Verbruik hierdie kosse in moderering.
Tans is baie keuses beskikbaar vir leiner proteïene. Turkye spek en eierwitte kan 'n lekker ontbyt maak. 'N Kalkoen-toebroodjie met laevetkaas, tamatie en blaarslaai kan 'n uitstekende middagete wees. Probeer net 'n heuning mosterd dressing in plaas van mayonnaise. Hou in gedagte dat voorbereiding ook tel, maer hoender is 'n goeie keuse, maar kies vir dit gebak of gebak in plaas van gebraai. Met 'n bietjie gedagte voor die tyd, kan dit maklik wees om lekker proteïenkeuses te vind wat goed vir jou is.
Opgedateer deur Angela Grassi, MS, RDN