Wat is vandag op jou spyskaart? As jy soos die meeste mense is, sal jy heel waarskynlik gou iets gryp of dieselfde ou middagete kry wat jy al die tyd eet. Of jy besluit om uit die huis te eet of in die middagete te bring, is verskeie gesonde en maklik toeganklike opsies om die oorgang na 'n lae glykemiese indeks (GI) dieet makliker te maak.
sop
Soep is 'n goeie opsie vir middagete. Nie net kan jy soep op die meeste uittreepse spyskaarte kry nie, maar jy kan die naweek 'n groot pot soep maak en individuele porsies vries om later te spaar. Probeer vries sop in een-koppie porsies in aparte sakke om ontdooiing en verhitting makliker te maak. Al wat jy hoef te doen is om soggens een sak uit te haal en om middagete te hou, plak dit in 'n mikrogolfvrye gereg totdat dit warm is.
Lentil, groente, minestrone, hoender met volgraan pasta of bruin rys, en ertjiesoep is almal besonder goeie lae GI opsies. U sal room-gebaseerde sop wil vermy weens hul hoë kalorieë en versadigde vetbedrae. Dit is veral waar as u polisistiese ovariumsindroom (PCOS) het, aangesien u 'n hoër risiko het om hoë bloeddruk en hartsiektes te ontwikkel .
slaaie
Slaaie , afhangende van wat jy in hulle sit, is 'n baie gesonde keuse. Begin met 'n voedingsdigtige blaarslaai, soos 'n lentemengsel of spinasie, en stapel op jou groentes van keuse.
Terwyl ysbergsaai nie 'n hoë GI het nie, is daar baie min voedingswaarde om dit te eet. Jy sal baie meer vitamiene, minerale en voedingstowwe kry deur die vervanging van spinasie of ander donkergroenslaai. Tamaties, komkommers, pepers, sampioene, broccoli en wortels is goeie toppe vir enige slaai.
U sal kaas, spekbitte en croutons wil beperk, wat hoog in vet is. Voel vry om gekapte vrugte , soos lemoene, pomelo's, appels of bessies, gegrilde hoender, neute en boontjies of peulplante by te voeg vir bygevoegde proteïen, crunch en soet.
Saladeversiering is ook belangrik om te oorweeg wanneer jy 'n slaai maak of bestel. Vashou met 'n eenvoudige mengsel van olyfolie en balsamiese asyn om jou slaaie in plaas van 'n gebottelde hoë vet, hoë suikerverbod aan te trek. Of, selfs beter, kan jy maklik jou eie aantrek maak met vars bestanddele soos suurlemoensap, knoffel en lemoene. Het jy idees nodig? Check uit die PCOS Voedingsentrum kookboek .
toebroodjies
Maklik by die huis gemaak en by die werk gebring of by plaaslike aflewerings gevind, bied toebroodjies baie lae glykemiese indeksopsies. Jy moet die rolle of witbrood uitruil vir 100% volkoring of spruitjies. Probeer kaas en ham, wat 'n baie maer vleis is, of kalkoen en kaas, of tuna of eierslaai. Voel vry om jou toebroodjie met blaarslaai, tamaties en ander groente op te laai, indien beskikbaar. In plaas van 'n sak skyfies, kies vir gesnyde vrugte of groente, 'n koppie sop of 'n sysalade. Maak die tradisionele grondboontjiebotter en jellie 'n bietjie gesonder deur vars vrugte soos kersies of aarbeie in plaas van jellie te gebruik.
Aandete Oordele
Om jou middagete vroegtydig voor te berei, is 'n goeie alternatief om by die kantoor te bestel. Nie net sal jy 'n gesonder maaltyd hê nie, maar jy sal ook baie geld spaar. Benewens die deel van oorblyfsels van gisteraand se aandete (maak dubbel die resep vir ekstra porsies gedurende die week), kan jy ook 'n paar hoenderborsies, gegrilde of sauté in 'n minimale hoeveelheid olie kook, wat gedurende die week gebruik word. . Voeg die hoender by die gevriesde groente en sojasous vir 'n vinnige roerbraai, of gebruik sous en laevetkaas vir 'n basiese hoenderparmesan, of voeg dit by gekapte seldery en neute en 'n bietjie lig mayonnaise vir 'n lekker hoenderslaai.
Beplan vooruit
Of jy nou besluit om uit te eet of by die huis te kook, is die beplanning van jou etes . Neem elke aand 'n paar minute om jou gesonde middagete voor te berei en die volgende dag te pak. Op dié manier, as jy die volgende oggend laat loop, is middagete gereed om te gaan en jy word nie gedwing om op iets ongesond te eet nie. As jy van plan is om uit te eet, ondersoek kosmenusse by jou plaaslike restaurante, sodat jy weet wat om te verwag wanneer jy daar kom.