Om 'n nuwe manier van eet te begin, kan 'n uitdaging wees. Dikwels behels dit die evaluering en verandering van die manier waarop jy heeltemal aan kos dink. Hierdie verandering beïnvloed nie net wat jy eet nie, maar jou leefstylgewoontes, soos inkopies, maaltydvoorbereiding en eet by restaurante.
Ook, as jy vir jou gesin kook, kan jy weerstand vind by jou kinders of gade as hulle nie nuwe kosse wil probeer nie.
Maar wanneer jy oorskakel na 'n lae glukemiese indeks (GI) dieet, hoef jy nie heeltemal jou hele manier van eet te gooi nie. In plaas daarvan, hierdie manier van eet behels die keuse van voedsel wat voedsaam is, maar ook 'n laer GI ('n tipe koolhidraat wat nie jou bloedsuiker soveel as kos met 'n hoë GI verhoog nie).
Byvoorbeeld, wanneer dit kom by die eet van 'n stukkie vrugte, is die keuse van 'n appel oor 'n piesang of pynappel (albei met hoë GI) ideaal.
Hier is vier eenvoudige, lae GI ontbyt opsies wat jy kan probeer. Hierdie heerlike ontbytkeuses sal jou bloedsuikervlakke stabiel hou, terwyl jy ook die energie gee wat jy nodig het om met jou dag vorentoe te beweeg.
hawermeel
As dit by hawermout kom, wil jy eers seker wees dat jy die regte soort koop. Met ander woorde, hou aan met hawermoutjies of staalhawer, aangesien dit lae in GI is, terwyl hawerige hawer baie verfyn is en geneig is om hoog te wees in GI.
Om die hawermout 'n lekker geur en bykomende voedingstowwe te gee, probeer om jou hawermout te bolaag met 'n bietjie lae GI-vrugte, soos appels, perskes of pere.
U kan ook proteïen byvoeg deur in 'n klein gedeelte van gekapte amandels of pekanneute te meng. Vir 'n finale barst van yumminess, voeg 'n spat suiwer vanielje-uittreksel en 'n kolletjie kaneel by (vermy voeg enige bruinsuiker, heuning of maple siroop).
eiers
Die dieetriglyne vir Amerikaners moedig ons aan om eiers te eet sonder om oor cholesterol te bekommer.
Eiers is hoog in proteïene en die eiergeel bevat hartgesonde omega-3-vette om inflammasie te help veg.
Die grootste deel van die eet van eiers is dat hulle op verskillende maniere gemaak kan word (dus word jy nie verveeld om elke dag dieselfde ding te eet nie). Byvoorbeeld, jy kan eiers ruik, hulle bak of dit hard kook.
Dit is ook 'n goeie idee om groente by jou eiers in te voeg om jou antioksidante- inname te maksimeer. Moenie skaam wees wanneer dit kom by die kombinasie van groente nie. Een hartlike en gewilde kombinasie is sampioene, uie en gekapte tamaties. Wanneer jy groente met jou eiers kombineer, kook eers jou groente in 'n pyn en voeg dan jou eiers en roer by.
Jy kan ook 'n frittata maak wat in plaas van die eiers regtig in jou groente wil plaas, plaas die pan (maak seker jy gebruik 'n oondkluis) onder 'n voorverhitte braaikuiken vir 'n paar minute totdat die eiers vasgestel is.
Nog 'n opsie is om 'n lekker aartappel-aas te maak. Om dit te doen, sny eers groentes soos pepers en uie en sous in 'n klein hoeveelheid olyfolie of koololie. Kook jou lekker aartappels en sauté in 'n aparte pan. Wanneer die aartappels klaar is, gooi dit saam met jou groente en voeg sout en peper na smaak.
Aandete Vir Ontbyt
Onthou, jy hoef nie ontbytkosse vir ontbyt te eet nie.
Probeer 'n paar swartbone opwarm ('n goeie gebruik van oorskiet) en sit dit aan die kant van sommige roereiers met salsa en selfs 'n bietjie lae-vet-cheddarkaas. Ander lae GI aandete opsies sluit in:
- Soet aartappel
- pasta
- koring
- bone
- Ertjies
- lensies
smoothies
Smoothies is 'n goeie manier om vrugte en selfs groente soos kale, spinasie of avokado in te sluit. Om 'n vrugte-smoothie te maak, trek jou blender uit, voeg 'n basis soos kokoswater, amandel of klappermelk, en gooi dan 'n koppie van jou gunsteling vrugte, soos gesnyde aarbeie, nektariene of appelkose. U kan ook oorweeg om proteïenpoeier, sade en botter soos amandelbotter of grondboontjiebotter vir ekstra gesonde vette en proteïene by te voeg.
'N Woord Van
Miskien sal een van die moeilikste aanpassings om aan 'n lae glukemiese indeksdieet te voldoen, die verwerkte ontbytprodukte, soos ontbytgraan, gebak, donuts, bevrore wafels en deli bagels, uitskakel. Dit beteken dat jy eers 'n bietjie moet beplan, miskien selfs 'n bietjie vroeër opstaan om seker te maak jy het tyd om 'n gebalanseerde, gesonde ontbyt te eet.
Die goeie nuus is dat die meeste van die voorstelle hierbo vooropgestel of voor die tyd gemaak kan word sodat jy nie eers jou ou standpunt sal misloop nie.
> Bronne:
> Amerikaanse Diabetes Vereniging. (2014). Glykemiese Indeks en Diabetes.
> Augustin LS et al. Glykemiese indeks, glukemiese vrag en glukemiese reaksie: 'n Internasionale Wetenskaplike Konsensusberaad van die Internasionale Koolhidraat Kwaliteitskonsortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.