Seker, jy weet jy moet 'n gesonde dieet eet om jou simptome van polisistiese ovariumsindroom (PCOS) te verbeter, maar soms wat jy dink gesond is, kan eintlik jou goeie pogings saboteer.
As 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige en stigter van die PCOS Voedingsentrum, het ek gewerk met duisende vroue wat aan PCOS ly. Hierdie vroue het na my gekom om hul diëte te verbeter om hul toestand te verbeter en hul persoonlike doelwitte te bereik, of dit gewigsverlies is, hul risiko vir tipe 2-diabetes verminder of hul vrugbaarheid verhoog.
Ek voer 'n PCOS voedingsassessering uit vir elke pasiënt wat ek ontmoet om te bepaal waar hulle hul kos kan verbeter, en as hulle eet op 'n manier wat hul pogings sal ondermyn om hul doelwitte te bereik.
Hier is sewe algemene dieet foute vroue met PCOS is geneig om te maak en hoe om hulle te herstel.
Eet te veel vrugte op een slag
Dit is 'n mite dat vroue met PCOS nie vrugte moet eet nie. Nee, vrugte het nie te veel suiker daarin nie en nee, vrugte is nie dieselfde as suikerblokkies nie. Vrugte verskaf belangrike voedingstowwe, vesel en antioksidante wat daadwerklik insulienvlakke kan verlaag.
'N groot fout Ek sien vroue met PCOS maak al eet te veel vrugte in 'n keer. Byvoorbeeld, hulle maak 'n smoothie wat verskeie stukkies of koppies vrugte insluit. Of, miskien dink hulle dat vrugte gesond is, hoe meer is die beter by ontbyt- of snacktyd. Dit kan problematies wees aangesien vrugte 'n koolhidraat voedselbron is.
Soos ander koolhidrate, is dit die beste om regdeur die dag eweredig versprei te word, soos een stuk vrugte in 'n smoothie of met 'n hapje, in plaas van alles wat gelyktydig insulien- en glukosevlakke sal toeneem.
Bly weg van 'vetmaak' kos
As jy hoë vet kos vermy, kan jy 'n groot fout maak wat kan terugvlam op jou goeie eetgewoontes.
Sommige vroue met PCOS, veral diegene wat grootgeword het tydens die vetvrye dieetmag, kan vet vermy van vrees dat dit hulle vetter sal maak.
Die probleem met hierdie is dat kosse met vet in hulle nie glukose- en insulienvlakke verhoog soos proteïen- of koolhidraatvoedsel nie. As iets, help vette om bloedsuiker en insulienvlakke te stabiliseer. Dit bied ook 'n romerige tekstuur wat tevrede is met maaltye. Dié wat te min vet eet, kan nie tevrede wees met hul etes, of episodes van lae bloedsuiker hê wat tot karpers- drange of kosbande kan lei nie.
Voedsel wat ryk is aan omega-3-vette (olyfolie, avokado, neute , vetterige vis), is veral voordelig vir vroue met PCOS, aangesien hulle die risiko van kardiovaskulêre siekte kan help verminder, inflammasie beveg, en 'n gesonde swangerskap ondersteun.
Die sleutel is om 'n gepaste hoeveelheid vet te gebruik vir die kalorieë wat jy benodig. Regering riglyne beveel Amerikaners eet tot 30 persent van hul totale daaglikse kalorieë met vette, en moedig die vervanging van verfynde koolhidrate met gesonde omega-3 vette aan.
Slaan Etes
As jy probeer om ponde te gooi, is dit nie die manier om dit te doen nie, en dit is nie die geval nie. Ons liggame is ontwerp om kos vir energie te gebruik. Te lank gaan sonder kos veroorsaak dat die bloedsuikervlakke dompel.
As jy "hang" ervaar (word meer geïrriteerd of kwaad as gevolg van gebrek aan voedsel), weet jy waaroor ek praat. Gewoonlik sal meer kos (kalorieë) geëet moet word om die lae bloedsuiker te verhoog, wat slegs insulienvlakke verhoog.
In plaas van om maaltye oor te slaan, eet gereelde maaltye matige hoeveelhede volgraan, proteïen en gesonde vette.
Ontbreek aan proteïene
Soms sien ek vroue met PCOS eet nie genoeg proteïene nie. 'N Groot rede hiervoor kan wees dat hulle sterk verlang na koolhidraatvoedsel en lekkers en soek hierdie soorte kosse om hulle te bevredig, nie proteïene nie.
Sonder voldoende proteïen word jy gelaat met 'n dieet hoër in koolhidrate, wat slegs bydra tot insulienweerstand en inflammasie, verslegtende PCOS-simptome. 'N Hoë koolhidraat dieet sal ook maak dit 'n uitdaging om bloedsuikervlakke te stabiliseer wat lei tot baie hoë of baie lae vlakke.
As jy sukkel om genoeg proteïen in jou dieet te kry, probeer om proteïen die fokus van jou etes en versnaperings in plaas van koolhidraatvoedsel te maak. Eet 'n hoë proteïen ontbyt ('n omelet byvoorbeeld), is 'n goeie manier om die dag met 'n gebalanseerde glukosevlak te begin.
Nie Eet Genoeg (of Enige) Groente
Daar is 'n rede waarom ons gesê word om ons groente te eet: groente verskaf antioksidante en vesel wat PCOS kan help en hulle is ook lae koolhidrate.
As jy op groente skimper, eet dieselfde, of eet nie veel van enige nie, daag jouself uit om meer by te voeg. Doel vir die helfte van jou bord om nie-styselgroente soos wortels, spinasie, groenbone en squash te wees. Maak groente meer aptyt deur vars kruie en speserye, of gegeurde olyfolie te gebruik. Die gebruik van verskillende kookmetodes (rou, geroosterde, gesoute) kan ook jou groente soveel lekker eet.
Jy drink net water
Water is beslis belangrik vir goeie gesondheid (en ons oorlewing), maar daar is ander drankies wat oor die hoof gesien word, wat ook as vloeistof kan beskou, wat sommige voordele vir vroue met PCOS bied, dat water nie.
Groen tee is gelaai met antioksidante en is getoon om insulienweerstand en testosteroon in vroue met PCOS te verminder. Toe dit by 'n ryk anti-oksidant-dieet gevoeg word, het groen tee vroue help om hul liggaamsvet te verminder, sowel as om metaboliese merkers wat met PCOS geassosieer word, te verbeter.
Resveratrol, ' n ander antioksidant wat in rooiwyn voorkom, het getoon dat die testosteroon- en insulienvlakke by vroue met PCOS verlaag word.
En drink koffie in gematigde, 'n gewilde drank, is getoon om insulienvlakke te verlaag en die risiko vir tipe 2-diabetes te verminder.
Eet laat in die nag
As dit na ete is en jy voel hongerpyne, is dit jou liggaam se manier om jou te kommunikeer dat dit energie benodig. Alternatiewelik, as jy nie honger het nie, maar verveeld is, moeg, gestres of voel ander emosies en jy wil eet, gebruik jy kos vir emosionele redes . Eet wanneer jy nie honger het nie, dra by tot gewigstoename.
As jy ondanklike snacking vind terwyl jy TV kyk of ander aktiwiteite doen, stop dit. Probeer televisie in 'n kamer verder weg van die kombuis af kyk, tande poets, of 'n koppie warm tee in plaas.
> Bronne:
> Amany Alsayed et al. Anti-Inflammatory Dietary Combo in Oorgewig en Vetsugtige Vroue met Polisistiese Ovariumsindroom. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Dieet, Insulien Weerstand, en Serum Hs-CRP in Polisistiese Ovarysindroom: 'n Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Vereniging van koffieverbruik met totale en oorsaak-spesifieke mortaliteit in drie groot voornemende kohorte. Sirkulasie. 2015; 132 (24): 2305-15.